母乳喂养饮食信息和提示

你在母乳喂养时应该吃什么？那么，作为一个母乳喂养的妈妈，你可以吃任何你想要的东西。在您哺乳宝宝时，没有理由避免任何特定类型的食物。世界各地的妇女都用母乳喂养，有些人的饮食中充满了香料，大蒜和高瓦斯蔬菜。即使没有健康饮食的女性也可以保持健康的优质母乳供应。以下是您需要了解的有关母乳喂养和饮食的信息。

从怀孕饮食转向母乳喂养饮食

许多女性在怀孕期间开始改变饮食习惯。你可能已经开始服用产前维生素，吃更有营养的食物，在两餐之间加入健康的零食，并减少你每天喝的咖啡量。如果你已经做过这些事情，那么当你从怀孕过渡到母乳喂养时，你可能不需要对你的饮食做出很多调整。

为什么在母乳喂养时吃健康很重要？

你的身体从你储存在骨骼，组织和脂肪中的营养物质中获取健康母乳所需的一切。这样，宝宝就可以获得所需的全部营养。但是，如果你不遵循包含替代这些营养素的食物类型的健康饮食，你将是缺乏必需维生素和矿物质的食物。它会对你的身体造成伤害，你最终会感到筋疲力尽。然而，通过在母乳喂养期间进食健康均衡的饮食，您将补充营养成分，在宝宝出生后更快恢复，有更多能量，并且整体感觉更好。

良好的营养如何影响你的母乳和宝宝？

你吃的许多食物会进入你的母乳，并影响你的牛奶的成分，味道和颜色。人们还认为母乳喂养的婴儿习惯于母亲饮食中的食物味道，甚至在以后的生活中对这些类型的食物产生偏好。所以在你母乳喂养的同时吃含有健康营养食品（包括水果和蔬菜）的食物可能有助于为将来的孩子养成良好的饮食习惯。

什么是健康母乳喂养饮食？

包含各种食物的均衡膳食计划是母乳喂养饮食的目标。健康的母乳喂养饮食包含维生素，矿物质，蛋白质，乳制品，全谷物和健康脂肪。

制作母乳需要额外的卡路里，所以作为一个哺乳妈妈，你需要比非母乳喂养的人多吃一点。您可以通过一日三餐和中间的小吃来获得所需的所有卡路里。你应该每天吃各种不同的食物，你不应该不吃饭。如果您担心自己没有健康的饮食习惯，或者您对自己的饮食习惯有任何疑问，请咨询您的医生，营养师或注册营养师。

您需要哪些营养素以及您应该吃哪些食物？

• 蛋白 建立和维持身体的所有部位，包括肌肉，大脑，骨骼，心脏，肺，酶，激素和抗体。每天吃几次蛋白质。肉类，乳制品，坚果，种子，蔬菜和谷物含有蛋白质。
• 维生素A. 对于健康的生长发育是必要的，尤其是眼睛和皮肤。您可以在红色，橙色和黄色水果和蔬菜，深绿色蔬菜，肝脏和乳制品中找到维生素A.
• 铁 帮助你的身体制造新的红细胞，这样你就可以保持你的能量水平。通过食用肉类，鱼类，肝脏，豆类，绿叶蔬菜，坚果，鸡蛋和全谷物来获取足够的铁。
• 维生素C 对健康的骨骼，牙齿，韧带和血管至关重要。它还有助于身体吸收铁并防止感染。维生素C含有柑橘类水果和果汁（橙子，葡萄柚，柠檬，酸橙），草莓，西红柿，芒果和深绿色蔬菜。
• 叶酸 （叶酸）是一种B族维生素，有助于预防先天性残疾，是宝宝正常健康和发育所必需的。富含叶酸的食物包括柑橘类水果和果汁，强化全麦面包和谷类食品，深色绿叶蔬菜和干豆。
• 锌 与蛋白质一起使用，身体需要它来促进健康的生长和发育，伤口愈合，免疫功能和许多其他事物。锌是肉类，乳制品，蔬菜和豆类。
• 钙 是健康的骨骼和牙齿所必需的。在母乳喂养期间，您需要获得足够的钙，以取代从您的身体取出并送给您的宝宝。乳制品，橙汁和绿叶蔬菜是钙的良好来源。
• 维生素D 帮助您的身体吸收饮食中的钙和磷，这对宝宝骨骼和牙齿的健康成长也非常重要。您可以从太阳，鱼，蛋和富含维生素D的食物中获取维生素D，如谷物，橙汁，牛奶和酸奶。
• 二十二碳六烯酸 （DHA）是一种脂肪酸，可以支持宝宝大脑和眼睛的发育。你可以在鱼，蛋，红肉和肝脏中找到DHA。

母乳喂养妈妈的营养食品购物清单

您可以通过食用主要食物组的各种食物，每天获得所需的所有营养。这是添加到超市或杂货店购物清单的食物清单。

肉类： 牛肉，鸡肉，火鸡，猪肉，鱼和海鲜。瘦肉更健康，比红肉，油炸食品，热狗和熟食肉更受欢迎。

水果： 苹果，橘子，香蕉，梨，桃子，草莓，葡萄，甜瓜，菠萝，葡萄柚，果汁，水果罐头和干果。每天吃各种各样的水果。

蔬菜： 深色绿叶蔬菜（西兰花，菠菜，羽衣甘蓝，生菜），胡萝卜，豌豆，南瓜，辣椒和红薯。蔬菜应该构成你饮食的很大一部分。

全谷类： 全麦面食，全麦面包，糙米，玉米饼，全麦谷物，松饼，百吉饼，饼干和饼干。全谷物比白面包，白米饭和普通面食更有营养。

乳制品： 牛奶，奶酪，酸奶，奶酪，奶油芝士和酸奶油。选择含有维生素A和D的无脂或低脂乳制品，全脂牛奶和全脂牛奶制成的产品。

坚果，种子，豆类： 花生，花生酱，杏仁，南瓜子，葵花籽，干豆，扁豆，坚果和坚果黄油。

健康的脂肪和油： 橄榄油，菜籽油，葵花籽油，花生油和玉米油。限制使用富含饱和脂肪的黄油，奶酪和猪油。

液体： 每天喝足够的液体，六到八杯水或其他不含咖啡因的饮料。

您在母乳喂养时应该少吃或避免哪些食物？

当你决定母乳喂养时，并不意味着你必须放弃所有你喜欢的东西。然而，虽然你不必剥夺自己的任何食物，但你应该限制一些食物。

享用一杯咖啡是可以的，但是你应该将含咖啡因的饮料量限制在每天一到两杯。你偶尔可以吃巧克力或任何其他空卡路里零食。你甚至可以偶尔喝含酒精的饮料。要记住的重要一点是不要过度。

确实没有任何食物可以完全避免，但有些婴儿可能对食物中的某种食物有食物敏感性或过敏反应。如果您有食物过敏的家族史，或者如果您将自己吃的东西与宝宝的反应联系起来，那么在您进行母乳喂养时应避免使用这种食物。

美国农业部母乳喂养的个性化食品计划

如果您在其网站上创建个人资料，美国农业部（USDA）将为您提供免费的个性化日常食品计划。该网站为仅母乳喂养的妇女提供不同的方案，将母乳喂养和配方奶喂养相结合，或每天仅进行几次母乳喂养。