了解复合碳水化合物

在低碳水化合物饮食中，主要目标是避免过多地升高血糖。这就是为什么我们要避免含糖和淀粉含量高的食物。但事实证明并非所有淀粉都是平等的。一些淀粉很快被消化，导致血糖迅速大幅上升。其他人消化得更慢，导致血糖在较长时间内上升较少。一些称为抗性淀粉的淀粉根本不会在小肠中被消化，并且几乎不会导致血糖升高。淀粉类食物中快速消化淀粉的百分比越大，该食物的血糖指数越高。

什么是淀粉？

淀粉是简单糖类的长复杂链。这就是为什么它们通常被称为“复合碳水化合物”。曾经有人认为，复合碳水化合物不会像糖一样快速或尽可能地提高血糖，但现在我们知道一些淀粉实际上比一些糖更多血糖。从这个意义上讲，它们根本不是“复杂的”。对糖敏感的人应该避免大多数淀粉类食物，因为大多数淀粉类食物会迅速分解成糖。

有很多淀粉的食物

谷物（小麦，大米，大麦，燕麦），土豆，玉米和豆类都是非常含淀粉的食物。谷物被制成面包，谷物和意大利面，以及饼干，饼干，饼干，蛋糕，馅饼皮和其他任何用面粉制成的东西。

什么决定是否快速或慢慢消化淀粉？

有几个因素起作用。

在我们吃淀粉之前对淀粉做了什么？ 特别是当涉及到谷物（特别是小麦）时，我们倾向于研磨它，膨化它，剥落它，滚动它，并且通常将它碾碎成提交物，所以我们可以将它制成任何数量的加工食品。这可以在食物进入我们的嘴之前进行消化系统的一些工作。毫无疑问，这些食物在进入我们体内的几分钟内就会变得如此有效。最快速消化的淀粉是由面粉（包括全谷物面粉）和大多数早餐谷物制成的淀粉。

另一方面，如果谷物或豆类保持完整，如豆类，糙米或整粒大麦，淀粉会更慢地分解成糖，有些根本不会变成糖，而是完整地到达大肠 - 这被称为抗性淀粉。

淀粉结构。 不同种类的淀粉具有不同的分子排列，有些淀粉比我们的消化酶更容易获得。一种称为直链淀粉的淀粉很慢地分解。淀粉中直链淀粉含量越高，消化的速度越慢。不同类型的大米具有不同百分比的直链淀粉。趋于保持更分离的长粒米在直链淀粉中更高。较短的谷物大米，其倾向于产生更奶油和更粘的米，直链淀粉含量低并且更加血糖。新马铃薯（有时被称为“蜡质”）的淀粉在结构上比更成熟的马铃薯更接近直链淀粉，并且它们的血糖稍低。

豆类中的大多数淀粉具有仅缓慢分解成糖的结构。

惊喜： 一种加工过的食物似乎比猜测的要慢得多，是意大利面。显然，淀粉分子的包装非常紧密，当意大利面煮熟时，只有大约一半被快速消化（略微坚硬）。烹饪时间和意大利面的厚度极大地影响了它的血糖。

另外，当烹饪和冷却一些煮熟的淀粉（例如马铃薯和大米）时，一小部分淀粉需要更长的时间来消化。

我们怎样才能快速了解淀粉的消化情况？

很难知道任何一个人消化任何个人食物的速度有多快。相对较少的食物已被测试，确切地说它们被分解的消化系统的哪个部分，并且有各种不标准化的测试方法。此外，“慢慢消化”是一个范围，有些食物在逻辑上更快。此外，每个人的消化系统都有一点不同，诸如咀嚼食物的彻底程度以及与其一起食用的其他食物等因素也会产生影响。

一个人了解食物血糖的唯一真正方法是监测他们的血糖。但是每个人都可以使用一些指导方针。

你应该吃的淀粉

1. 最好的淀粉类食物是全豆或扁豆。淀粉主要是缓慢消化的淀粉或抗性淀粉（尽管罐装豆比从干燥状态烹饪的豆类更完全消化）。
2. 选择谷物时，要吃完全熟且完整的食物，如糙米，大麦，苋菜或藜麦。
3. 避免大多数烘焙食品或任何用面粉制成的东西最好的选择是特制的低碳水化合物面包，淀粉少，纤维多。
4. 避免加工过的谷物含有少量纤维。最好的选择是冷谷物，主要是纤维，或用全谷物制成的热谷物。