10种富含叶酸的健康食品

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为什么你需要叶酸

叶酸是一种B族复合维生素，对DNA和RNA的产生至关重要，因此它是正常细胞复制和分裂所必需的。叶酸不足可导致一种称为巨幼红细胞性贫血的贫血症，其中你的血细胞很大，不能为你体内的细胞携带足够的氧气。此外，怀孕或可能怀孕的女性需要使用叶酸来降低出生缺陷（称为脊柱裂）的风险。

普通成年人每天需要约400微克叶酸（孕妇每天需要约600微克）。

一些食物，如早餐麦片，白米饭，一些品牌的橙汁，以及用白面粉制成的产品，富含多种维生素和矿物质，包括叶酸，你可以把它作为膳食补充剂。但是有很多食物天然富含叶酸。翻阅幻灯片，了解我们十种最喜欢的叶酸来源。

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鸡肝

吃鸡肝会给你提供大量的叶酸以及维生素A和其他B族维生素。每只鸡肝含有大约47卡路里的热量，7克蛋白质，每日需要大约38％的叶酸。

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葵花籽

向日葵种子富含多种矿物质和维生素E以及叶酸。一汤匙的种子将为您提供每日叶酸需求量的5％，日常维生素E需求量的21％和镁的9％。

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芦笋

芦笋热量低，但含有维生素和矿物质。一杯煮熟的芦笋每天有2/3的叶酸和超过一天的维生素K，只有大约40卡路里的热量。

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鹰嘴豆

鹰嘴豆富含蛋白质，纤维和矿物质，是您身体保持健康所需的。它们的叶酸含量也很高。在煮熟的鹰嘴豆杯上，每日需要量的39％。它们的卡路里含量不低 - 这个杯子也有295卡路里的热量，但它非常适合作为健康膳食的植物蛋白质来源。

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萝卜青菜

萝卜青菜含有丰富的叶酸和纤维以及几种必需的营养成分，包括钙，镁，维生素A和维生素C.它们的卡路里含量也非常低，每杯煮熟的蔬菜含有29卡路里的热量。那个叶子呢？一杯将满足您日常需求的42％。

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菠菜

菠菜是另一种绿叶蔬菜，富含叶酸和更多，包括铁，钙和钾，维生素，A，C和K，以及纤维。一杯生菠菜可以满足每日叶酸需要量的15％，而且热量也很低 - 只有7卡路里。一杯煮熟的菠菜将满足您的叶酸需求的65％，并且只有40卡路里。

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花生

这是一种健康的零食，含有丰富的叶酸，维生素E，健康的单不饱和脂肪，维生素E和几种矿物质。一盎司（约32个带壳花生）将为您提供每日推荐的叶酸摄入量的9％。它还含有约165卡路里的热量，因此它非常适合作为下午点心。

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布鲁塞尔豆芽

布鲁塞尔豆芽富含大多数维生素和多种矿物质，而且它们含有丰富的膳食纤维。一杯只给你几乎四分之一的每日推荐摄入量，只需56卡路里。

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菊苣

这里有绿叶蔬菜的趋势，甚至我没有提到的（如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝）都是很好的来源。这是一个可爱的绿色，只需6卡路里就可以满足每日叶酸含量的9％。你还可以获得大量的维生素A和K以及一杯莴苣的味道。

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黑眼豆豆

黑眼豆豌豆含有蛋白质和纤维，还含有大量矿物质。这就好像它们几乎是完美的，而且卡路里不高，每杯223元。而且你会得到60％的叶酸需要一杯。