丰盛的亚洲灵感低FODMAP汤食谱
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营养亮点（每份）
卡路里43脂肪3克碳水化合物5克蛋白质1克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：6（每个1杯） | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 43 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 3克 | 4% |
| 饱和脂肪0g | 0% |
| 胆固醇 为0mg | 0% |
| 钠 324mg | 14% |
| 总碳水化合物 5克 | 2% |
| 膳食纤维2克 | 7% |
| 总糖2克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 1克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙55mg | 4% |
| 铁1毫克 | 6% |
| 钾247mg | 5% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
美味的汤以美味的肉汤开始，商店购买的肉汤通常含有大蒜或洋葱（或两者）。如果你有IBS，这些成分的高果聚糖含量可能会引发不舒服的症状。在家里制作自己的汤来避免它们。
这个配方使用大葱，长洋葱和小灯泡，带来你不使用的洋葱和大蒜的微妙暗示。大葱是IBS友好的，只要你坚持只使用绿色部分，植物营养素也比灯泡更高。将它们与一些色彩缤纷的低FODMAP蔬菜和白菜（bok choy）配对，这种汤的功能多样，可以与任何蛋白质或其自身一起享用。
配料
- 1汤匙橄榄油
- 1/4杯葱，绿色部分，切碎
- 1.5茶匙干罗勒
- 1.5茶匙干牛至
- 1.5茶匙辣椒粉
- 少许红辣椒片（少于1/8茶匙，可选）
- 3/4茶匙盐
- 1/4茶匙黑胡椒粉
- 1/2大番茄，中等切块
- 1个小萝卜，中等切块
- 1中等胡萝卜，中等切块
- 1/2 zucchini，julienned
- 1/2杯绿豆，每个豆切成3份
- 1.5杯白菜，大致切碎
制备
- 用中火加热橄榄油，然后轻轻地炒大葱，罗勒，牛至，辣椒粉和可选的红辣椒片约2分钟。
- 添加其他成分，除了白菜。炒5分钟，中途搅拌，确保所有蔬菜都涂上调味料。
- 加入6杯水，将锅煮沸，然后再用小火煮15-20分钟，直到萝卜和胡萝卜略微变软。
- 关掉热量，在白菜里搅拌。调味调味。
成分变化和替代
Bok choy是一种营养成分，含有至少70种不同的抗氧化剂和维生素A，C，K，钾，叶酸，钙，B族维生素，铁等令人印象深刻的营养成分，只需一杯（仅含约20杯）卡路里）。您可以在当地的超市或杂货店找到它，但如果您遇到麻烦，请使用菠菜，羽衣甘蓝或甜菜。他们和bok choy一样充满了营养。
如果需要添加纤维，这有助于调节肠蠕动，可以加入一杯切碎的卷心菜。 IBS患者通常可以很好地耐受一杯，当你享用一份这种汤时，你的体重会比你少。
您还可以通过添加更多IBS友好的蔬菜来添加纤维 - 土豆，大头菜，欧洲防风草，茴香球，西兰花和青椒都是不错的选择。
烹饪和服务小贴士
这样的汤有很多蔬菜，但没有太多的蛋白质。加入切碎的鸡肉，火鸡肉丸或剩余的豆腐（或者只是用豆腐包装的春卷来享用这汤的一面）。
