增强初学者全身力量锻炼

这个初学者全身锻炼是从基本的全身力量训练增加更多的练习和更重的重量。它侧重于身体的主要肌肉，包括臀部，臀部，大腿，胸部，背部，肩部，手臂和腹肌。这种简单，直接的锻炼是一种很好的方法，可以在建立瘦肌肉组织和力量的同时瞄准整个身体。

• 注意事项：如果您有任何伤病，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生。
• 所需设备：各种加重哑铃，台阶或举重台，健身球和阻力带。

锻炼格式

• 首先进行5至10分钟的轻度有氧运动热身
• 每组15次重复进行每次练习。如果您需要更多挑战，请在每组之间进行2组，每组之间休息20至30秒。
• 每次运动的重量都要足够重，只能完成所需的重复次数。
• 每周一到三次非连续日锻炼，锻炼之间至少休息一天。为了获得最佳减肥效果，请将此锻炼与常规有氧运动和健康，低热量饮食相结合。

1

蹲着哑铃

1. 站立时双脚比肩宽，双手握哑铃。
2. 弯曲膝盖并保持脚跟的重量，蹲下直到大腿与地板平行（或尽可能低）。保持腹肌，确保你能看到你的脚趾。
3. 穿过高跟鞋站起来。
4. 重复15次。

2

球上的俯卧撑

1. 跪在地板上，将球放在你面前并向前滚动，将手伸出到可以舒适地支撑身体的地方，腹部缩小，肩部缩回，身体呈直线状。
2. 将手放在比肩膀稍宽的位置，然后弯曲肘部以降低俯卧撑。
3. 按回去开始。
4. 重复15次。

如果在球上执行此移动太困难，可以通过定期俯卧撑进行修改。

3

弓步

1. 站立在一个分开的姿势，脚相距约3英尺。
2. 每只手握住重物并弯曲膝盖。
3. 将后膝盖向地板降低，使前跟保持向下，膝盖直接保持在脚的中心上方。
4. 当你穿过前跟并回到起始位置时，保持躯干笔直和腹肌。
5. 在切换侧面之前，在一侧重复15次重复。

4

胸部压力机

1. 躺在长凳或台阶上，从胸部的重量开始，手掌朝外。
2. 弯曲肘部并向下放下手臂，直到肘部位于胸部正下方（手臂应该看起来像球门柱）。
3. 在不锁定肘部的情况下向后按压砝码。
4. 重复15次。

5

硬拉

1. 站立，双脚分开臀部宽度，膝盖稍微弯曲，并在大腿前面握住中等重量的重物。
2. 背部平坦，肩背和腹肌，从臀部倾斜，并在您的灵活性允许的情况下降低重量。
3. 抬起，挤压臀部。
4. 重复15次。

6

双臂哑铃行

1. 在腰部弯曲，直到躯干平行于地板或呈45度角，腹肌和膝盖稍微弯曲。
2. 在不锁定肘部的情况下直接向下按住砝码。
3. 弯曲肘部并向上拉动砝码，直到肘部与躯干齐平，然后收缩背部。
4. 降低并重复15次。

7

Side Step Squats

1. 在脚下放置一个阻力带，用双手握住手柄。
2. 向右迈出一大步，然后下蹲到下蹲，膝盖后面跪下并保持管子的张力。
3. 将双脚放在一起并继续向右踩12至16步或房间的长度，然后再切换侧面。

8

回扣三头肌

1. 站立时臀部宽度分开，腰部弯曲，直到背部平行于地板。
2. 将肘部向上拉到躯干旁边。
3. 保持肘部静止，将手臂伸到身后，收缩三头肌。
4. 降低并重复15次。

9

倾斜球上的卷发

1. 坐在球上，重量放在大腿上，然后慢慢向前走，直到你在球的方向上支撑你的背部。
2. 弯曲肘部并将重物拉向肩部而不要摆动手臂。
3. 降低并重复15次。

10

绝对坐姿旋转

1. 坐在你的躯干前拿着药球或哑铃的姿势很好，肘部略微弯曲。
2. 保持腹部收缩，将球向右旋转，同时保持臀部和腿部朝前。
3. 合同abs将球带回中心然后再向左移动。慢慢走，专注于只在躯干上旋转。
4. 重复15次。

11

紧握球

1. 将球放在你的中/下背后，将手放在头后或胸前。
2. 收缩你的腹肌，将你的躯干抬离球，将胸腔的底部向下拉向臀部。
3. 当你蜷缩起来时，保持球稳定。
4. 重复15次。

12

鸟狗

1. 从手和膝盖开始，双手直接放在肩膀下，膝盖放在臀部，背部挺直，绝对紧。
2. 慢慢抬起右臂和左腿，直到与身体保持平衡，保持平衡并保持躯干紧绷。
3. 向下放下并用左臂和右腿重复。
4. 重复15次。