Harissa鹰嘴豆和鸡汤食谱

孜然和香菜赋予汤香气扑鼻，北非辣椒酱，harissa，添加了辛辣的热量和甜味的完美组合。鹰嘴豆是填充纤维和蛋白质的重要​​来源 - 这些以及鸡肉和香料口味令人满意。你永远不会猜到它的每份食物和低碳水化合物低于300卡路里！

配料

• ¾磅生皮无皮鸡胸肉（约1大乳房）
• 1汤匙全芫荽籽
• 1月桂叶
• 1/2小柠檬
• 1个大枝欧芹
• 2杯水
• 2汤匙橄榄油
• 2杯小洋葱切块（约1大洋葱）
• 5瓣大蒜，切碎
• 2杯小丁胡萝卜（约3大胡萝卜）
• 2杯小切丁芹菜（约4根茎）
• 2杯小茴香（约1个大灯泡）
• 2茶匙犹太盐
• 2-4汤匙温和的harissa糊（将取决于harissa的辣味）
• 2茶匙碎小茴香
• 2茶匙碎香菜
• 2 1/2杯煮熟的鹰嘴豆，无盐（2个15盎司罐，沥干和冲洗）
• 4杯无盐蔬菜汤
• 4汤匙切碎的新鲜薄荷
• 4汤匙切碎的新鲜欧芹

制备

1. 要准备煮鸡肉，将鸡胸肉和芳香剂（芫荽籽，月桂叶，柠檬和欧芹）放入一个小锅中。加入2杯冷水（应该足以覆盖鸡肉大约1英寸），然后在中高温下慢慢煮至泡沫开始在锅边形成的点。降低热量至中低温度以保持适当的温度。煮至鸡胸肉达到内部温度165°F，约10至15分钟，具体取决于鸡胸肉的厚度。煮熟后，立即将鸡肉从锅中取出，转移到盘子或砧板上，然后放凉。一旦冷却到足以处理，切成一口大小的碎片，将添加到成品汤。预约2杯鸡丝。

1. 同时，在鸡肉烹饪时，开始准备汤。用中火加入橄榄油到中型汤锅中;加入洋葱和大蒜，炒5分钟，直至半透明。
2. 加入胡萝卜，芹菜，茴香和盐;搅拌并盖上盖子，继续煮至蔬菜开始软化（约10分钟）。
3. 当蔬菜开始软化时，在harissa，小茴香和香菜中搅拌，煮一两分钟，直到它们变得芳香。
4. 轻轻地混合煮熟的鹰嘴豆和蔬菜汤，煮沸。减少煮沸，再煮10分钟。
5. 将切好的鸡肉放入锅中搅拌均匀。如果有必要，将汤恢复到温度几分钟，以温暖鸡肉;但是，要小心不要煮太长时间以防止过度烹饪蔬菜。
6. 如有必要，可以去除热量，味道并调整调味料。
7. 分为碗和顶部切碎的薄荷和欧芹。

成分变化和替代

这汤非常多才多艺！通过简单地省略鸡肉使这道菜成为素食/素食主义者，它不会缺乏任何风味。

为了更加丰盛的一餐，在成品汤（或每个碗的1/2杯煮熟的小麦）中加入3杯煮熟的小麦，以创造更多的炖肉浓度。

请记住，这将略微增加碳水化合物，但这是鹰嘴豆的一个很好的补充，如果你选择使这道菜素食，碾碎干小麦使它成为一个更平衡的膳食，添加蛋白质和纤维。如果你想控制碳水化合物，当与碾碎干小麦混合时，将你的汤份减少到1 1/2杯。

Harissa是北非常用的辣椒酱。如果您之前没有尝试过harissa，您很快就会发现自己在使用它时所做的一切！它可以用作调味品代替番茄酱或辣酱，或者用作煮熟的菜肴如汤中的成分。

Harissa可以在线购买，但也可以在许多杂货店购买。有不同的版本，每个都有不同的香料强度，所以一定要品尝你购买的那个，然后在这个食谱中添加较少的量，然后随意增加。如果由于某种原因你找不到harissa，你可以添加红辣椒片或使用另一种辣椒酱，但你可能想增加孜然和香菜和盐的量，以确保味道仍然通过。

这个食谱要求无盐蔬菜。商店购买的库存非常好，或者通过用水填充锅并添加切碎的洋葱，大蒜，芹菜，胡萝卜，茴香等剩余蔬菜装饰以及欧芹茎，1至2个月桂叶，以及黑胡椒。慢煮30至45分钟并紧张。

犹太盐的钠含量低于食盐，因此如果使用精盐，则将盐减半。

烹饪和服务小贴士

如果你从头到尾制作这种汤，最好提前开始偷鸡，或者在煮汤时准时煮鸡。

如果你想提前做一些准备，可以在前一天完全没有鸡肉制作汤，然后在服务前用鸡丝再加热。

或者，可以在前一天制作鸡肉，切碎并储存在冰箱中，准备加入汤中作为最后一步。

虽然这个食谱只需要1到2个鸡胸肉，但你可以轻松地煮更多，并在三明治或沙拉中使用剩余的煮熟的鸡肉。

如果您选择自己制作蔬菜，请在前一天准备好所有的蔬菜汤，并使用任何剩余的调料（包括洋葱和胡萝卜的果皮）来制作。

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