与菜Orzo的地中海菠菜土耳其丸子
目录:
营养亮点（每份）
卡路里550脂肪25克碳水化合物46克蛋白质38克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：4 | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 550 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 25克 | 32% |
| 饱和脂肪7克 | 35% |
| 胆固醇 146mg | 49% |
| 钠 527mg | 23% |
| 总碳水化合物 46克 | 17% |
| 膳食纤维7g | 25% |
| 总糖3克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 38克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙268mg | 21% |
| 铁26毫克 | 144% |
| 钾230mg | 5% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
虽然它的形状像米饭，但orzo实际上是一种面食。它比米饭煮得快得多，使它成为汤或快餐的绝佳选择。这个配方使用全麦orzo，每份提供30克全谷物。甜椒是维生素C的重要来源，维生素C具有抗氧化作用，在免疫功能中发挥作用。全谷物，蔬菜，火鸡等瘦肉蛋白，橄榄油等心脏健康脂肪是地中海饮食的顶峰。
配料
- 2杯婴儿菠菜
- 3个蒜瓣（或1½茶匙蒜末）
- 1磅土耳其
- 1个鸡蛋
- 1杯莫扎里拉奶酪，切丝
- ½汤匙罗勒，干
- 1汤匙牛至，干燥
- 1/4茶匙盐
- 1/4茶匙胡椒粉
- 1/2杯panko面包屑
- 3/4杯全麦orzo，干燥
- 1个红辣椒，切碎
- 1个黄色甜椒，切碎
- 1/2红洋葱，切碎
- 2汤匙橄榄油
- 1汤匙柠檬汁
- ½杯新鲜罗勒
- 1/4茶匙海盐
- 1/8茶匙黑胡椒
制备
1.将菠菜和大蒜放入食物处理器中。脉冲成很小的碎片。如果你没有食品加工机，骰子直到菠菜和大蒜被切碎。
2.将火鸡，鸡蛋，奶酪，菠菜和大蒜混合物，罗勒，牛至，盐，胡椒和面包屑混合到一个大的搅拌碗中。
3.形成约16个肉丸。如果混合物太湿而无法形成，您可能需要添加更多的面包屑。
在400F烘烤肉丸20-25分钟。
4.将一大锅水煮沸。煮沸后，加入orzo，煮8至9分钟。用漏勺沥干。放回锅中，与橄榄油充分混合，以防止它粘在上面。
5.当orzo正在烹饪时，如果你还没有将辣椒和洋葱切成小块。将罗勒切成细条。
6.加入青椒，洋葱，大蒜，柠檬汁，新鲜罗勒，盐和胡椒粉。好好混合。
7.将肉丸放在orzo床上。
成分变化和S.ubstitutions
磨碎的鸡肉在这个食谱中同样适用。
orzo中的蔬菜也可以根据您手头的食材进行替代。西红柿或胡萝卜也很好用。
烹饪和服务小贴士
如果你在剥蒜蓉时遇到困难，这里有一个小窍门：将它平放在砧板上，将大部分刀放在上面，轻轻碾碎。
在此之后，果皮应该立即脱落。
您可以根据需要形成多个肉丸，但这个烹饪时间适合16个肉丸（每个1盎司的火鸡）。
