鸟狗运动说明

Bird-Dog 鳥狗式核心訓練|居家運動系列 (十一月 2024)

鸟狗是一种核心强化运动，适用于腹部和背部肌肉。它需要比其他初级水平背部练习更多的协调。要做好这项运动，你需要在抬起手臂和腿部时保持身体姿势稳定。你还需要专注于你进行猎犬运动的方式。

以下是如何做初学者的鸟狗练习

假设起始位置： 抓住你的手和膝盖。排队让你的肩膀直接在你的手腕上，你的臀部直接在你的膝盖上。
1. 保持肩膀的前部宽阔，将肩胛骨向下拉。想象一下，你的脊椎长度有一根绳子。绳子从头顶开始，在尾骨处结束。吸气，然后呼气，想象弦被拉向相反的方向。这应该会让你的脊柱有一种延长的感觉。重复呼吸并再想象两次。
2. 恭喜！你已经准备好进行鸟狗训练了。
抬起你的右臂： 要学习如何以良好的形式进行鸟狗运动，让我们把它分成几部分。第一步，吸气，然后抬起你的右臂。肘部应该是直的但不能锁定。
1. 在任何变种的鸟狗运动中，您的表格是最重要的。保持良好的形态将有助于在手臂，腿部和手臂/腿部提升阶段加强您的核心肌肉。
2. 为了保持你的形状，请注意你的手臂在抬起手臂时所做的任何动作。举起你的手臂的动作将“诱惑”你的核心放弃。通过鸟狗锻炼保持躯干位置一致，让稳定器肌肉发挥作用。
放下手臂： 当你呼气时，慢慢将右臂放回原处。通过缓慢移动，您将为您的核心稳定器肌肉以及您的身体意识添加挑战。如果你想变强，这就是你想要的。当你完成这个动作时，你的手腕应该再一次在你的肩膀下。
抬起你的左臂： 就像你用你的右臂做的那样，吸气并举起你的左臂。它应该是直的，但你的肘部不应该锁定。
1. 再次，如果你想要发展强大的核心肌肉和良好的身体姿势，你的形式是最重要的。为了保持你的形状，记下你的手臂抬起手臂时所做的任何动作，并尝试纠正它。身体倾向于“倾斜”到一侧，以适应这样一个事实，即你在地板上有一个较少的肢体，帮助你支撑你的体重。使用你的腹肌和背部肌肉来防止这种倾斜将发展核心力量。
放下手臂： 当你呼气时，慢慢地将你的左臂放下。当你完成这个动作时，你的手腕应该再一次在你的肩膀下。
1. 当您将手臂或腿放回原位时，上面提到的“倾斜”特别容易发生。因此，当您将手臂放回地板时，请留意您如何进行鸟狗练习。
抬起右腿： 接下来，我们将抬起一条腿。你的腿比你的手臂重。但是你已经练习了1-5步，所以你很可能会轻松地管理额外的挑战。
1. 吸气，然后呼气并伸直并抬起右腿。理想情况下，你会把它提升到臀部高度，但如果你不能在开始时走那么远，那没关系。你的表格是最重要的。
2. 类似于你抬起手臂时，要注意你的行李箱，以保持良好的状态。你现在知道不要让你的核心在你做运动时放弃。这是获得强壮腹部和背部肌肉的方法！
将你的右腿放下： 将你的腿放回原处，将膝盖直接放在臀部下方。请记住仔细监控后备箱开始运动的任何动作，并保持稳定。由于腿比手臂更大更重，这将比以前更具挑战性。
抬起你的左腿： 正如您对右腿所做的那样，吸气然后呼气并伸直并抬起左腿。再次，注意你的行李箱，保持稳定，并尽量保持脊柱的延长感。

将你的左腿放下： 将你的腿放回原处，将膝盖直接放在臀部下方。请记住仔细监控后备箱开始运动的任何动作，并保持稳定。由于腿比手臂更大更重，这将比以前更具挑战性。
同时抬起手臂和腿部对面： 鸟类锻炼最困难的版本是将上面的两种变化结合到一个运动中。努力做到这一点。
1. 吸气，呼气和同时抬起右腿和左臂。如果您真正监控自己的体形，您可能会发现这是不看起来很简单。
2. 慢慢地将你的腿和手臂放回原来的起始位置，并提高认识。用另一条腿和手臂重复上述步骤。