使用跳绳进行廉价便携式锻炼

跳绳可以是为您的日常锻炼增加高强度心血管健康的最具成本效益的方法之一。如果你想要一种便宜而有效的锻炼，那么跳绳可能是最必备的“必备”健身器材。如果做得好，跳绳可以改善心血管健康，改善平衡和敏捷性，增加肌肉力量和耐力，并燃烧卡路里。

就个人而言，我在间歇训练期间使用跳绳来保持心率升高，让肌肉在举重间隔之间休息。我可以在旅行时随身携带它，并结合使用和简单的体重锻炼，我可以在任何地方进行可靠和便携的锻炼。

Jump Roping的3个好处

你可能认为跳绳只是一个儿童玩具，但跳绳是一种中等冲击运动，有很多好处：

• 改善平衡，敏捷和协调
  • 跳绳训练最初是在拳击健身房进行的。拳击手仍然使用绳索跳跃来建立耐力和脚速度。他们使用的各种脚部运动模式需要协调，敏捷和快速反应。其中一些变化包括一条腿跳跃和双下（每次跳跃，你将绳子旋转两次）以增加难度。
• 高卡路里燃烧器
  • 根据您的技能水平和跳跃率，您可以通过跳绳每分钟燃烧10至15卡路里。更快的绳子跳线可以以类似于跑步的速度燃烧卡路里。
• 快速建立健身
  • 绳索跳跃可能要求很高，并且是间歇训练或交叉训练常规的一个很好的补充。考虑在其他运动组之间添加30到90秒的跳绳。一个想法是在每个举重装置或另一个循环练习之后使用绳索跳跃。这创造了一个有效的全身锻炼，在一个疗程中结合了心血管耐力和肌肉力量。

跳绳的注意事项

如果你有高血压，跳绳可能不是你最好的运动选择。向下臂位置可以减少回流到心脏的血流，这可以进一步增加血压。如果您患有高血压，请在开始运动前与医生讨论使用跳绳的风险。

绳索跳跃：入门

认为你准备好了吗？在这里，您需要知道和做的事情的基础：

1.选择跳绳

跳绳有各种材料和各种高科技手柄可供选择。这些材料中的一些可以帮助跳绳更快速地运动;一些选项甚至可以在绳索和手柄之间进行旋转动作。你买的绳子应该是舒适的，并且旋转顺畅。

加权跳绳可以帮助发展上半身肌肉张力和耐力。这些绳索不适合初学者，对于那些想要敏捷训练的人来说，它们并不是必需的。如果您购买加重绳索，请确保重量在绳索而不是手柄，以避免拉伤手腕，肘部和肩部。

通过站在绳子的中心并沿着两侧拉动手柄来调整跳绳的大小。对于初学者，手柄应该到达你的腋窝。随着你变得更加熟练和健康，你可以缩短你的跳绳。较短的绳索会转得更快，迫使你跳得更多。

2.跳绳技术

与任何运动一样，使用适当的技术有助于确保更安全有效的锻炼。

• 良好的跳跃形式包括保持肩膀放松，肘部和略微弯曲。
• 你的上半身运动应该很少。
• 大多数转动力和动作应该来自你的手腕，而不是你的手臂。
• 跳跃时，保持膝盖稍微弯曲。在脚趾上轻轻地上下弹跳。你的脚应该离开地板足够让绳子从下面通过。
• 轻轻地放在脚掌上以避免膝盖受伤。
• 不要跳得高或着陆。
• 使用平滑，没有障碍物和宽容的跳跃表面。木材，运动场或橡胶垫是最好的。永远不要跳上混凝土。
• 要有耐心，慢慢开始。

3.跳绳前热身

在开始跳绳之前，做一个温和的5到10分钟的热身。这可能包括步行或慢跑，甚至慢节奏跳绳。

4.逐渐增加时间和强度

跳绳可以是一种相对激烈的高水平运动。一定要慢慢开始，逐渐增加。您可以在第一周的常规锻炼结束时尝试3,30秒套。根据您当前的健康水平，您可能会感觉到小腿肌肉没有任何疼痛或轻微疼痛。这可以帮助您确定下一次跳绳会话要做多少。在几周内逐渐增加您执行的套装数量或执行它们的持续时间，直到您连续跳绳大约十分钟。

跳绳后拉伸

跳绳后良好的降温和伸展运动有助于逐渐降低心率，放松肌肉。

跳绳示例锻炼

跳绳是一项运动，锻炼的种类繁多。以下是一些比较流行的组合：

• 双脚跳 - 这是基本的跳跃。双脚稍微从地面起飞并降落在一起。
• 替代脚跳 - 这使用了一种跳绳类型的步骤，并且在每根绳索旋转后你在一只脚上突出地着陆。
• 跑步 - 跳过绳索时略微慢跑。
• 高步 - 适度的膝盖抬高速度会增加强度。
• 跨步 - 在跳跃阶段在空中，穿过你的小腿，双腿交叉着陆。每次跳跃都继续切换。
• 一侧到另一侧 - 从左到右的交替着陆区域。

如果您对特定运动训练跳跃的列表和描述感兴趣，我建议参考Buddy Lee的运动特定跳绳训练技巧。这本技术的书籍“Buddy Lee的跳绳训练”也可以使用。