通过这种强烈的上半身锻炼来增强体重
目录:
- 注意事项
- 需要的设备
- 如何
- 第1组:背部 - 杠铃行
- 交替的哑铃行
- 一臂行
- 设置2:上/下后 - 高行
- 反向苍蝇
- 球上的背部延伸
- 第3组:胸部 - 杠铃卧推
- 倾斜胸部飞行
- 交替胸部按压
- 第4组:肩膀 - 架空压力机
- 横向提升
- 单臂肩部按压
- 第5组:二头肌 - 杠铃卷发
- 二头肌卷发
- 浓度卷发
- 第6组:肱三头肌 - 骷髅破碎机
- 回扣
- 一臂三头肌俯卧撑
6個健身房外的強壯手臂訓練 (九月 2024)
这种中级/高级上半身锻炼的目标是胸部,背部,肩部和手臂,经典练习旨在增强力量和耐力。
一些练习表明重量级。这意味着您应该使用足够的重量,只能完成指定的代表数量。最后的代表应该很难,但并非不可能。
如果你开始失败,请尽早停止。另一方面,如果你觉得你可以完成更多的代表,那么如果你只做了一套,请记下下一组或下一次训练。
注意事项
如果您有任何伤害,疾病或其他情况,请在尝试此锻炼前咨询您的医生,并修改任何导致疼痛或不适的运动。
需要的设备
杠铃,各种加重哑铃,健身球,台阶或平台。
如何
- 用几分钟的有氧运动热身或使用轻量级的热身,并在下面的每个运动做热身版本。
- 完成每个系列中列出的三个练习,一个接一个,在需要时休息。
- 重复每个系列一次以进行较轻的锻炼,或重复2至3次以进行更激烈的锻炼。
- 要进行修改,请使用较轻的重量,执行较少的重复操作或仅执行每个系列中的两个练习。
第1组:背部 - 杠铃行
在大腿前举起沉重的杠铃,双手分开肩膀,向前弯曲约45度,腹部和背部平坦。挤压背部和肩胛骨,将杠铃拉向腹部按钮。降低并重复15次。用你的腹肌保护下背部。
交替的哑铃行
握住中等重量的哑铃,用平坦的背部弯腰,膝盖稍微弯曲。如果可以的话,尽量保持背部平行于地板。如果这困扰你的背部,请提升到45度角。开始移动,肘部向上拉到躯干,背部收缩。降低右臂,保持左臂到位,然后挤压背部,将右臂拉成一排。在放下左臂时保持右臂稳定,重复交替行,共计10次。保持代表缓慢和控制。
一臂行
将左脚放在台阶或平台上,并将左手放在大腿上部。右手握住沉重的重物,挤压背部,将肘部拉至躯干水平。重复8次常规代表,接着是8名缓慢控制的代表,将手臂放在一半。在另一边重复。
重复1-2次或继续下一组
设置2:上/下后 - 高行
握住中等杠铃,双手宽,向前倾,直到背部平行于地板,腹部接合并向后平放。挤压上背部,将肩胛骨拉到一起,将重物拉向胸部。降低并重复15次。如果您的下背困扰您,请提升至45度角。
反向苍蝇
坐在台阶或球上,向前弯曲(背部平坦),在膝盖下方保持中等重量。将砝码提升至肩部水平,肘部稍微弯曲,同时将肩胛骨挤压在一起。降低并重复12次。
球上的背部延伸
躺在球上,将其放在躯干下面,同时放在脚趾(更硬)或膝盖上。当你将胸部抬离球时,将手放在头后面并支撑腹肌,挤压下背部。降低背部,轻轻触摸地板,重复12次。
重复1-2次或继续下一组
第3组:胸部 - 杠铃卧推
躺在台阶或长凳上,在胸前举起沉重的杠铃。将重物竖直向上推,不要锁住肘部,然后向下放下。重复8次,然后是8次慢速脉冲,只有一半。
如果您没有杠铃,请随意使用哑铃。
倾斜胸部飞行
躺在倾斜的长凳或台阶上,将中等重量的重物放在胸前,手掌彼此相对。保持肘部略微弯曲并处于固定位置,将手臂向下降至肩部水平。挤压胸部将手臂拉回,重复12次。
交替胸部按压
躺在球或长凳上,并在胸部上方举重。向上和向下推动右臂,然后向左推动臂,交替进行总共12次重复。
重复1-2次或继续下一组
第4组:肩膀 - 架空压力机
选择一个可以安全抬起的重物,然后将手臂直接向上按压头部(腹部接合,不要弯曲背部)。降低并重复12次。
横向提升
站立在身体前方的中等重量,手掌彼此面对。用肘部引导并保持手臂稍微弯曲,将手臂抬高到肩膀水平(手腕伸直)并降低。重复12次。
单臂肩部按压
坐在球或长凳上,右手拿着沉重的重物。 通过弯曲肘部并将重物放在右耳旁边来开始运动。当您按压头部的重量时,保持腹部接合以稳定身体。在切换侧面之前降低并重复12次。
重复1-2次或继续下一组
第5组:二头肌 - 杠铃卷发
握住肩膀宽度分开的重型杠铃。收缩二头肌使肩膀卷曲重量。降低后退并重复12次。
如果您没有杠铃,请替换哑铃。
二头肌卷发
握住重物并将重物卷向肩部,确保不使用动量摆动重物。慢慢降低体重,保持肌肉紧张,重复12次。
浓度卷发
坐在台阶或长凳上,左臂举重,肘部支撑在左大腿内侧。收缩二头肌,将重量拉向肩部。降低并重复12次。
重复1-2次或继续下一组
第6组:肱三头肌 - 骷髅破碎机
躺在长凳上,用一个中等杠铃握住一个狭窄的手柄(双手分开肩宽)。从酒吧开始直接向上伸展胸部,手掌朝外。弯曲肘部并将重量降低到头部,当肘部处于90度时停止。将重量向上推,重复15次。
如果您没有杠铃,请用哑铃替代。
回扣
保持中等重量,并向前弯曲45度或平行于地板,弯曲弯曲,并在肋骨旁边。收缩肱三头肌,使肘部伸直,使体重略高于臀部。降低并重复12次。尽量不要摆动重量。
一臂三头肌俯卧撑
躺在右侧,臀部和膝盖堆叠。将右臂缠绕在躯干上,将左手放在你面前的地板上,手掌平行于身体。挤压三头肌,推动你的身体。在切换侧面之前降低并重复10次。
重复1-2次或继续下一组