轻松瑜伽姿势为IBS症状缓解

如果您曾经历过IBS突然发作的症状，您就会知道气体，腹胀，便秘和腹泻并不适合处理。你也知道你会尝试任何事情来管理你的症状。

好消息是，瑜伽似乎是一种相对简单的方法来帮助自然地控制症状，虽然它不应该被认为是一种 治疗 对于IBS来说，尝试一种旨在帮助缓解IBS症状的瑜伽姿势肯定没有什么坏处。要在家开始，请尝试以下九种瑜伽姿势。

交替膝盖到鼻子姿势

当你感觉到gassy时，可以在地板上寻找替代膝盖到鼻子的姿势，根据Katrina Love Senn，国际瑜伽教师和作家，也被称为减轻风的姿势。 “它有助于缓解气体和腹胀，以及加强和调整腹部肌肉，”她说。

幸运的是，对于每个人来说，这是一个简单易懂的练习。躺在垫子上，双腿伸展。将右膝拉向胸部，用手臂将其拉近身体。在将腿放到地板上并在另一侧重复之前，先在这里进行几次深呼吸。每条腿完成三至五次伸展。

船姿

为了击败IBS如此普遍的臃肿，船姿可能会帮助你。 “这种姿势有助于锻炼你的核心，调整和收紧腹部，”专注于vinyasa瑜伽的注册瑜伽教师Alex Samet说。 “这是消除腹胀的完美姿势。”

如果您不熟悉姿势，Samet会提供以下正确设置步骤：

• 膝盖弯曲时坐高，双脚平放在地上。向后摇晃并改变你的体重，这样你就可以平衡你的“坐骨”，就像你一样抬起你的脚。
• 将手掌放在大腿后侧，抬起并打开胸部。将大腿推入手掌，抬高一点。
• 要玩你的平衡，请将手臂放在身体的这个姿势旁边。如果你发现自己在下背部向前塌陷（向前蹲），则返回初始位置。
• 为了更好地保持平衡，保持双腿并慢慢开始伸直。确保你没有锁定膝盖。如果您在不失去平衡的情况下无法伸直双腿，请不要担心 - 保持膝盖弯曲

当你保持姿势时，深呼吸，专注于保持腹部活动。只要你能保持良好的姿势和平衡，然后将脚放在地板上。重复三到五次。

膝盖到胸部姿势

当你感到臃肿或气胀时，膝盖到胸部的姿势，也被称为“褶皱姿势”，是另一个很好的选择。 “这种舒缓的姿势针对腹部和消化器官。通过鼓励消化系统完全放松和释放，它有助于整个腹部内部愈合，”Senn说。

仰卧在你的垫子上，你的腰部与地板接触，颈部放松。弯曲双膝并将它们拉向胸部，用双手将膝盖拉近躯干。在保持放松的同时，深呼吸，然后在呼气时，收紧腹部并从地面拉起肩膀，将头部向上弯曲到膝盖。保持三次，然后将头部和肩膀放回地板。继续序列三到五次。

宽腿向前弯曲C.

如果您正在经历与压力相关的气体疼痛，Samet建议将宽腿向前弯曲作为缓解紧张的选择，同时“挤压您的腹部以帮助移动物体”。

为了进行锻炼，站起来，双脚宽于肩膀距离，脚趾略微向外指。将手指系在背后。深呼吸为自己做好准备，然后在呼气时，从臀部向前折叠，将手臂向上拉到身后，使用他们的动作帮助引导您的头靠近垫子。

深吸一口气，每次呼气时都要靠近垫子释放你的身体，然后当你准备好释放姿势时，吸气，按压你的脚球，并且正如Samet所说，“把自己舀起来站起来“。摇晃它，然后再重复练习两次。

猫牛姿势

猫牛序列是一个系列，应该纳入每个人的自我护理程序。 “这两项有节奏的瑜伽在一起完成，通过消化系统和脊柱进行内部按摩，帮助和支持健康有效的消化，”Senn说。因此，如果您正在处理与IBS相关的便秘，那么可能是时候进入甲板上进行一些小猫的例行公事了。

从桌面位置开始，让你跪在膝盖和手上。检查以确保您的手掌在肩膀下方，膝盖在臀部下方。在吸气时，抬头仰望天花板，在胸部打开时按压手掌，同时将臀部向上压向天花板，通过坐骨进行衔接。这是牛姿势。

在你的下一次呼气时，将你的肩膀向前伸展，将你的头放在你的手臂之间，同时将你的骨盆折叠起来，真正伸展整个脊柱。这是猫姿势。

每次吸气和呼气时，继续在牛和猫的姿势之间交替。执行至少三到五个序列。

肩架姿势

如果你有IBS-D或腹泻，肩架姿势可能会有所帮助。 “腹部倒置的姿势减缓了肠道的活动性，促进了液体的吸收，”Samet说。

这是一个稍微先进的运动，所以如果你不能进行肩托，尝试轻松的犁姿势，在整个运动过程中膝盖弯曲。 Samet提供了正确执行锻炼的这些提示：

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。轻轻地将腿踢在头顶上，或者如果你是初学者，将脚抬离地板，使你的小腿与地面平行。当你将膝盖抬向头部时，用你的腹肌向上滚动你的骨盆并远离地板。如果您需要帮助指导运动，请用手。
• 将双手放在下背部，手指朝上，上臂和肘部接触地面。在你的下一次吸气时，试着抬起你的腿（一起，或一次一个），使它们伸展并垂直于地面。进行一系列深呼吸，每次吸气时，尝试将肘部靠近一起，以便在抬高腿部时支撑腰部。

当你准备好释放姿势时，回到犁或轻松犁，双脚落在你的头后，然后慢慢小心地将你的臀部滚回地板，让你的膝盖和脚跟随。

眼镜蛇姿势

“眼镜蛇姿势一直延伸穿过身体中心的前后部分，缓解便秘和肠道气体，”Senn补充道，“脊柱，腹部和背部肌肉也有益处，有助于促进健康消化。“

眼镜蛇是另一种适合大多数人的姿势。躺在你的肚子上，把你的手掌放在地上，就在下方，但与你的肩膀对齐。深吸一口气，当你向前吸气时，按压你的手掌并用你的核心肌肉将你的肩膀和胸部抬离地板。呼气时，稍微松开，下次吸气时，抬高时会加深伸展。这里的目标是真正使用你的核心肌肉来启动和加深运动，而不是依靠你的手臂，胸部或肩膀。重复三到五次。

坐着的脊椎扭曲

根据Samet的说法，坐着的脊柱扭曲（实际上，几乎任何扭曲的瑜伽姿势），有助于促进血液流动，减少腹胀，并有助于消化。 “我最喜欢这种姿势的方法是从一个坐着的姿势开始，通过将右膝盖放在左膝盖上来移动到面向牛的腿姿势，所以你的脚是相反的臀部，”她说。

一旦你的双腿处于面向牛的位置，将你的右脚向下压入左大腿外侧的地面，这样你的右膝盖就会从地面抬起，然后将你的左手肘钩在右大腿外侧，然后转过身来看看你的右手肩。如果这个位置感觉很好，请在这里保持姿势。

如果你想加深姿势，Samet说你应该把你的左肘放在你的右膝盖上并用左手穿过你的右腿。将右臂放在身体后面并伸展到你的躯干周围以抓住你的左手。这听起来很复杂，但是一旦你尝试它，你会发现它比它听起来更容易。

随着每次吸气，通过你的躯干上升以找到长度，每次呼气时，当你看右肩时，试着扭转一点。继续进行三到五次深呼吸，然后慢慢松开并重复练习到另一侧。

孩子的姿势

最后，但同样重要的是，这是一个美妙的孩子的姿势。 Senn吹捧这种轻松的姿势，通过消化系统增加能量，基本上为您的所有IBS症状提供一般帮助。

跪在地上，坐下来。保持膝盖在一起，所以当你向前倾时，你的大腿为你的消化器官提供柔软的按摩。深吸一口气，当你呼气时，向前折叠，将手臂伸到头上，当你试图将臀部压回你的脚跟时，只需放松一下姿势。长时间，缓慢的呼吸，每次呼气时，尝试通过向前伸展手臂，同时将前额靠向地板，并将臀部向后压，来加深伸展。保持在这个位置30至60秒。