4个Krav Maga技术在家锻炼

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通过赋予力量的Krav Maga锻炼来获得健康和保持安全

自卫与安全专家雅瑞特·亚瑟（Jarrett Arthur）是克拉夫马加（Krav Maga）女排黑带教练中最高级别的教练之一，她分享了她在努力工作时更加安全的生活方式。

您的人身安全和家人的安全非常重要。虽然你可能同意这种观点，但你很可能没有寻求自卫训练。美国人每年花费大量时间参与基本的安全操作，从系安全带到锁门，但实际上很少有人花时间学习如何身体自卫。

缺乏时间，甚至害怕解决可怕的情况，都是这种疏忽的原因，但积极主动地学习有效的自卫技能并不意味着做出10年的黑带承诺。可以在相对短的时间内轻松获得实际训练。

如果你对Krav Maga不熟悉，那就是以色列军队（IDF）的官方自卫系统。该系统创建于20世纪40年代，这些动作专门设计为易于学习，易于执行且易于保留。它被认为是一种战术系统，而不是武术，它被广泛认为是世界上最有效的自卫系统。

无论防守者的体型，力量，性别，运动能力或健康水平如何，Krav Maga技术都可以发挥作用。基于自然本能和反应的动作通过重复得到增强，最终根深蒂固地进入肌肉记忆。这些动作在一些最高压力的环境中被证明是有效的，例如战斗，训练的一个奇妙的副作用是它是一种独一无二的全身训练！

与大多数自卫训练一样，最好在认证教练的指导下在团体课堂上练习Krav Maga技术，但是您可以在家中尝试这种初级Krav Maga训练的基础知识。这些动作旨在为您提供一些逃脱攻击者的基本工具，同时提高您的心率，让您流连忘返。在练习练习之前，先熟悉每一步动作。一旦你对每种技术都感觉很稳定，就可以按顺序执行两到三分钟。当你完成第一轮，休息大约一分钟，然后重复整个序列作为一个循环锻炼另外两到四次，这取决于你的疲劳程度。

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练习1：战斗姿态和运动

这种“家庭基础”的立场提供了平衡和坚实的平台，可以提供强大的罢工。

双脚分开站立。如果你是右撇子，用你的左腿自然向前迈出一步（如果你是左撇子则对着）。你的脚从前到后都应该很漂亮，从左到右。保持你的脚趾指向前方。弯曲膝盖，轻轻抬起背部的脚后跟。用肘部抬起双手放在脸前。抬起下巴，轻轻地耸耸肩膀，使其呈“t”状态。这是你的战斗姿态。

当你移动到这个位置时，一定要确保你的脚没有交叉，不要走到一起。无论您身在何处或移动速度如何，它们都应保持良好和宽阔，从左到右，从前到后。

为了向前移动，用你的后脚推开并先用你的前脚踩下，然后用后脚向前迈出一小步，重新回到战斗姿势。重复向后移动，先用后脚踩踏。现在向左移动，先用左脚踩。完成右步，先移动右脚，但总是恢复平衡的姿势。

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膝盖打击

这种近距离罢工是通过将膝盖前部与攻击者的腹股沟接触来实现的。

从你的战斗姿态开始，用你的后腿进行膝盖撞击（右腿，如果你是右手）。用你的后脚离开地面，完全弯曲你的腿并将你的脚后跟朝向你的屁股，因为你的膝盖向前和向前推直线。在膝盖撞击开始后，动力来自于向前推动臀部。立即退缩你的腿和脚，回到战斗姿态。

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棕榈脚跟罢工

这种中程攻击是通过将手掌的后跟（最靠近手腕的底部）与攻击者的鼻子接触来实现的。

从你的举手的战斗姿态，发送你的“刺戳”（如果你是右手，用你的左手）向前一条直线远离你的脸。保持你的非冲孔手靠近你的脸和前面的保护。旋转同侧肩部和臀部以产生动力。一旦你伸出手，快速将它重新拉回到你的脸上（这称为反冲）。重复你的“十字架”（如果你是右手，请用你的右手），再次向前转动你的肩膀和臀部以产生力量，并立即反弹。这些罢工应具有爆炸性，以发电。

在发出罢工时，小心不要让手臂完全伸直。在完全伸展时，你的肘部仍然应该有一个非常小的弯曲。

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前踢

这种远程打击是通过与你的胫骨接触攻击者的腹股沟来实现的。

从你的战斗姿态开始，你将用你的后腿（右腿，如果你是右手）传递这个踢。首先，就像膝盖撞击时一样，向前和向前推动膝盖。一旦你的膝盖达到其最高高度，让你的小腿以鞭打动作展开，保持你的脚趾尖。立即将腿和脚后退到你身后，然后降落在战斗姿势中。

小心不要用太大的力量踢，除非你击中目标或垫，因为它容易过度伸展并伤害你的膝盖。