有趣，简单的儿童伸展运动

简单的伸展应该是孩子身体活动常规的常规部分。在运动练习或长途骑行之前或之后，在睡觉之前，或者在孩子的肌肉感到紧张或紧绷的任何时候，鼓励她尝试一些轻松的伸展运动。当她的肌肉热身时，她应该伸展。因此，如果她不仅仅是在锻炼，她需要做一些短暂的热身，比如跳舞或散步或慢跑。

以下为孩子们的延伸不必按此顺序进行。但一般来说，最好先拉伸脊柱，然后从上身移动到下半身。在紧张或紧绷点保持每个伸展20至30秒 - 不要疼痛 - 并重复几次（根据需要切换腿和手臂）。不要在伸展时弹跳，也不要忘记呼吸。

如果您的孩子受伤或正在接受特定运动的训练，请咨询物理治疗师或运动训练师，以确定最安全，最有效的伸展方式。

孩子的姿势

这个恰当命名的瑜伽姿势（称为 balasana 在梵语中）是孩子们开始和/或结束伸展运动的好方法。这很放松！

跪着脚趾接触和膝盖分开。 （有些人喜欢将膝盖放在一起。尝试两种方式，看看哪个更舒服。）慢慢弯腰，将前额触到地上。手臂可以在两侧，手掌朝上，或者在头部前方延伸，手掌放在地板上。慢慢地吸气和呼气;坚持3至5次呼吸。

猫，牛

这种瑜伽影响的弹力有利于脊柱，也可以增强腹部肌肉。四肢开始，脊椎和颈部处于中立位置。背部应该像桌面一样平坦。眼睛应直视地面。吸气，将腹部放下，慢慢抬起颈部，抬起头。这是牛的一半姿势图片，一头牛用骨瘦如柴的臀部摇摆着。

接下来，在呼气时，抬起腹部和脊椎，使背部像猫一样拱起。眼睛望向肚脐。

交替5到10只猫母牛伸展，然后回到中立的手和膝盖位置。

架空手臂伸展

这种简单而有效的伸展可以起到上半身，肩膀和手臂的作用。双脚并拢直立。背部挺直，伸直手臂向上和头顶，没有锁定肘部。

手可以触摸或分开。你也可以在这里做一个非常温和的后弯。如果您选择向后弯曲，请保持下巴和颈部抬起。

武器宽

这项运动适用于手臂和肩部肌肉。站立，双臂伸出，拇指朝下。轻轻地向后推动手臂，就像在肩胛骨之间挤压球一样。

或者，慢慢旋转手臂，使拇指朝上。保持;然后旋转回第一个位置。再次握住，轻轻地向后挤压手臂。重复几次，总是缓慢移动。

肩部伸展

在你面前直接伸出右臂。弯曲左臂，将左手腕放在右臂背面，肘部正上方。你的左手掌朝向侧面。用左臂轻轻按压右臂，直到感觉伸展良好。保持10至30秒。切换手臂并重复。

Tricep Stretch

这种伸展可以锻炼上臂背部的肌肉。抬起右臂，掌心朝向你的头部。然后弯曲肘部，使手指触摸，或朝向上背部的中间。用左手抓住右手肘并轻轻向后拉，直到感觉到右侧三头肌的伸展。保持10至30秒。然后切换手臂并重复。

膝盖刺

这看起来像是一条腿伸展，但实际上它可以起到腹股沟的肌肉。首先跪在垫子或柔软的表面上。保持背部挺直，将左脚放在地上，轻轻向前按，直到膝盖以90度角弯曲（膝盖直接在脚踝上方）。这拉伸左臀部和腹股沟。

将手或肘放在左膝上以稳定并保持10至30秒，不会弹跳。换腿并重复。

蝴蝶伸展

孩子们通常非常擅长蝴蝶伸展，它可以锻炼大腿内侧，并呼应他们在地板上随时可以坐的十字交叉姿势。这有时也被称为莲花位置 - 虽然真正的莲花姿势需要脚和脚踝搁在大腿上，这是非常具有挑战性的。

在坐姿时，将脚掌放在一起并用手握住它们。腿现在正在形成蝴蝶“翅膀”。肘部可以在两腿之间或在膝盖上休息。轻轻按下膝盖以增加伸展。要增加脊柱伸展，从上背部向前弯曲并朝向脚部前伸。

跨越拉伸

坐在地上或双腿分开的垫子上。跨骑的宽度取决于你 - 无论什么感觉舒适和有点挑战，不会造成任何痛苦。

一旦坐下，慢慢弯曲右腿，然后到中心，然后在左腿上。保持每个位置至少10到30秒，不会弹跳。这些伸展部分适用于下背部，大腿内侧和腿筋（大腿背部的大肌肉）。

Quadricep Stretch

这一举动延伸了我们用于跑步的大腿前部的大块肌肉。站在椅子后面（墙壁或树也可以工作;你只需要支撑平衡）。将左臂放在椅子上，弯曲右腿并用右手抓住它。轻轻地将脚压向身体，直到感觉到大腿前部的伸展为止。保持10至30秒，然后换腿。

您也可以用抱着脚的对侧手臂伸展。平衡这种方式更具挑战性，但让椅子有所帮助。

小腿伸展

将你的前臂放在墙上。靠近墙壁站着一条腿。将另一条腿向后伸展，将脚后跟保持在地面上，直到感觉到小腿肌肉（小腿后侧）伸展为止。保持10至30秒不弹跳。

切换侧面并在另一条腿上重复。跑步或走路后，这种伸展感觉很好。

Side Lunge

这种伸展适用于大腿内侧，也称为内收肌和臀部。双腿分开直立，宽于臀部距离。将一条腿弯曲成90度角并保持另一条腿伸直，脚趾和脚跟指向大约45度角。感觉大腿内侧伸展，保持10至30秒。保持挺直。

切换侧面并重复。

Crossover Toe Touch

用脚趾触摸拉伸背部和腿筋。站立，双臂和双脚松散地悬挂在一起，膝盖略微弯曲。慢慢地从后面滚下来，用手伸向脚趾。实际上触摸它们是可选的！保持伸展而不弹跳。

对于变化，站立时穿过腿。您也可以坐姿进行脚趾触摸。始终保持膝盖轻微弯曲。记住，不是每个人都可以触摸他们的脚趾。尽量伸手可及，尽量不痛。有点不适或紧张是可以的。

H绳肌拉伸

在就座位置，将左腿向前伸直，脚趾朝上。弯曲右腿并将右脚的鞋底放在左腿的膝盖或大腿内侧。向前伸向左脚的脚趾，直到你感觉到腿筋伸展（你的腿筋肌肉在你的大腿后部）。保持10至30秒不弹跳。

换腿并重复。这种伸展有时被称为跨栏运动员，因为它在跳过障碍时模仿跑步者腿部的位置。