鳄梨和其他4种促进HDL胆固醇的食物

你可能听说各种油炸食品，氢化油和全脂乳制品都是最好避免的胆固醇炸弹（不仅仅是那些观察胆固醇水平的人）。美国心脏协会建议这样做 大家 限制这些食物，因为它们含有反式和饱和脂肪，这种“坏”的食物会增加LDL胆固醇并导致动脉中的斑块积聚。

但是所谓的“健康”脂肪呢？真的有这样的事吗？

自然提高HDL的健康脂肪

总之，绝对。就像有提高你的坏胆固醇的选择一样，有心脏健康的超级食物，自然地提高HDL（“好”的胆固醇类型）和降低LDL，有效地保护你免受心脏病和中风。

叉子末端的食物很强大。如果你喜欢牛油果，这种脂肪，奶油水果可以制作出完美的沙拉或三明治馅料，你会很高兴听到它是一种有效的高密度脂蛋白增强脂肪。

什么是HDL胆固醇？

高密度脂蛋白（HDL）或高密度脂蛋白是一种胆固醇的保护形式，它可以将坏胆固醇从动脉带到肝脏，在那里它可以分解并从体内排出。

当你的HDL很高（男性和女性都认为60 mg / dl或更高）时，你患心脏病或心脏病的风险就会降低。当您的HDL较低时（对于低于50 mg / dl的女性，对于低于40 mg / dl的男性），您患心脏病或心脏病的几率会增加。

食用可增加高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白

以下是您应该考虑多吃几种食物。

鳄梨

鳄梨是单不饱和脂肪酸的极好来源，可以促进HDL和降低LDL。在2015年发表的一项研究中 美国心脏协会杂志， 在中等脂肪饮食的同时每天吃一个鳄梨与坏胆固醇或LDL水平下降13.5 mg / dL相关。在每天食用鳄梨的参与者中，其他几项血液测量也得到了改善，包括总胆固醇，甘油三酯，小密度LDL，非HDL胆固醇等。

准备提示： 鳄梨每杯含有235卡路里（146克），因此控制份量是关键。想要品尝美味的“加州风味”三明治，可以在中等大小的全麦皮塔饼中品尝莴苣，西红柿和洋葱的½。加入柠檬和一汤匙调味的鹰嘴豆泥（辣根，柠檬或大蒜）加入一脚。

富含抗氧化剂的食物

2016年的一项研究发表在期刊上 营养成分 表明富含抗氧化剂的饮食可提高甘油三酯的HDL水平。高抗氧化食物包括黑巧克力，浆果，甜菜，紫甘蓝，红葡萄，羽衣甘蓝，菠菜，红柿子椒和其他深色水果和蔬菜。

准备提示： 对于富含HDL的富含抗氧化剂的早餐，可以尝试制作含有浆果，羽衣甘蓝或菠菜，鳄梨和杏仁奶等非乳制奶的冰沙。

富含烟酸的食物

烟酸（维生素B3）被认为可以阻止体内胆固醇的产生。虽然处方补充剂中的烟酸似乎最有效地增加HDL，但它可能有副作用，如潮红，瘙痒和头痛，所以你可能要考虑先在你的饮食中加入含烟酸的食物。烟酸蘑菇，鸡胸肉，大比目鱼，番茄，生菜，浓缩面包和谷物中含有高浓度的烟酸。

准备提示： 炒猪肉蘑菇是任何餐点的愉快补充。您还可以烧烤它们，并用作鸡肉或海鲜烤肉的梦幻填料。

麦片

无数的研究表明，经常食用燕麦有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白（“坏”胆固醇），但不会降低高密度脂蛋白胆固醇。

准备提示： 加入肉桂粉和半盎司核桃（7个半壳）使燕麦片早餐更加健康。

脂肪鱼

2014年的一项研究发表在期刊上 PLoS One 发现富含食物的饮食，包括鱼类，特别是脂肪鱼，增加了HDL颗粒的大小，这可能有助于改善胆固醇在全身的运输。美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼，特别是含有ω-3脂肪的品种，如鲑鱼，鳟鱼和鲱鱼。一份服务被认为是3.5盎司煮熟。

准备提示： 切碎的杏仁皮为任何鱼粉添加甚至更多的omega-3脂肪酸。

请记住，饮食变化与健康胆固醇水平的生活方式选择密切相关。有氧运动，减肥和避免吸烟都会导致HDL胆固醇水平升高。请记住，一些小的改动可以产生很大的结果。