Push Up Plus Overhead Press几乎适用于每一个肌肉

推高加上架空压力机，或者是burpee加上架空压力机是一项很好的复合运动，几乎针对每个肌肉群。我不记得我在哪里学到了这个练习，但这是我多年来最喜欢的'去 - 力量练习。由于旅行，假期或其他义务，当您无法跟上完整的锻炼程序时，这是一个简单的锻炼。对于那些不喜欢力量训练，没有太多时间，或者没有很多装备或空间的人来说，这也是一个很好的基础训练。

对于任何级别的运动员来说，这是一种直接的方式，可以在一次运动中获得全身强化。它简单而有效。您也不需要担心特定的肌肉群，锻炼顺序，或代表和集合。如果做得恰当，它几乎可以对你体内的每一块肌肉起作用，提高你的心率，增加强度，并在大约10-15分钟内擦拭你（以一种好的方式）。

通过将这种力量运动与一些基本的心血管锻炼（步行，慢跑，骑自行车，划船，游泳等）相结合，您将获得一个不太复杂且永远不会无聊的完整锻炼。如果你使用较轻的重量，这项运动可以每天进行，但如果你变得很重，你可能会每周约三次，并在锻炼之间休息一天。

演示视频：

• 用哑铃推到架空压力机
• 用杠铃推到架空压力机

修改

任何人都可以通过一些修改来获得这项锻炼的好处。

• 选择一组哑铃或杠铃，你可以用良好的形式按压头顶15次。对于大多数初学者来说，这将是10-30磅范围内的重量。
• 从脚开始准备姿势，双脚与肩同宽，哑铃放在靠近脚的地板上。
• 双臂向下弯曲，双臂伸展，握住每个哑铃。一定要保持背部挺直（不拱形），抬起头。
• 在使用哑铃作为手柄的同时，将脚踢到身后，开始锻炼。保持适当的俯卧撑形式，使您的身体从头到脚保持直线，中间不会下垂或背部弯曲。
• 完成一个完整的推升。
• 完成上推后，将脚踢回到起始位置，同时仍然握住哑铃。
• 使用良好的深蹲技术，在保持哑铃靠近身体的同时挺直站立，并通过一个平滑，受控的运动将哑铃抬高至肩膀高度并将肘部直接放在砝码下。

• 现在您已准备好执行高架哑铃压力机。再次，以受控方式完成此运动，并将哑铃返回到起始位置。
• 将重量降低至臀部水平，然后向下压，保持体重超过脚跟，背部伸直，抬头并将重物放在脚旁的地板上。
• 这是推动高架压力机的完整代表。
• 我一般会做三组十次休息，以便在两组之间吸气。如果我专注，我通常可以在十分钟内完成。

初学者的修改初学者可以使用较轻的重量，进行修改后的俯卧撑，慢一点，一步一步向上推，减少重复次数。如果基本的俯卧撑过于困难，你可以通过跪下并做一个初学者俯卧撑或替换30秒的木板而不是俯卧撑来更容易。

高级练习器的修改顶级运动员可以通过使用较重的重量，增加重复的速度，增加动态过渡（同时踢出双脚并同时向上推动，如同一个burpee）并增加更多的代表来使这项练习变得更加困难。集。

要在练习中再添加一个动作，请考虑在向前跳回头顶按压之前执行上推和后退行。