地中海Orzo海鲜沙拉食谱
目录:
健康的地中海饮食在地中海不流行了 肥胖随之而来 (十一月 2024)
营养亮点（每份）
卡路里362脂肪9克碳水化合物52克蛋白质19克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：4（每个1 1/4杯） | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 362 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 9克 | 12% |
| 饱和脂肪2克 | 10% |
| 胆固醇 79mg | 26% |
| 钠 525mg | 23% |
| 总碳水化合物 52克 | 19% |
| 膳食纤维4克 | 14% |
| 总糖3克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 19克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙103mg | 8% |
| 铁3毫克 | 17% |
| 钾296mg | 6% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
虾是一种低热量，低脂肪的蛋白质来源，与意大利面，玉米粥或粗粒很好搭配。这个配方采用经典的地中海风格的orzo沙拉，经常在杂货店准备的部分看到，并添加炒虾以获得额外的持久力。
虾具有相对高水平的胆固醇，但基本上没有饱和脂肪（每份略高于1克，而牛肉每份可以有5至20克）。晒干的西红柿和菠菜富含维生素C和A的抗氧化剂，橄榄和羊乳酪增加健康的脂肪和咸味。用明亮的鲜榨柠檬汁完成菜肴，并说准备orzo沙拉的sayonara，因为你可以在家里做得更好！
配料
- 8盎司orzo
- 1杯婴儿菠菜，切碎
- 1/4杯切碎的晒干西红柿包装在油中
- 2汤匙橄榄（绿色或卡拉马塔），切碎
- 1/4杯立方体或碎碎的羊乳酪
- 1汤匙橄榄油
- 8盎司去皮和去壳虾
- 1汤匙柠檬汁
- 黑胡椒味道
制备
- 把一锅水煮沸。添加orzo并根据包装说明进行烹饪。排出并用冷水冲洗。
- 将菠菜，晒干的番茄，橄榄和羊乳酪加入煮熟的orzo中。搁置。
- 在中高火的大锅中加热橄榄油并加入虾。煮约3分钟或直到粉红色和煮熟。
- 将煮熟的虾加入orzo沙拉，淋上新鲜的柠檬汁。加入黑胡椒调味。
成分替代和变化
为了使这道菜成为素食，将虾换成1.5杯熟鹰嘴豆和半杯杏仁。鹰嘴豆添加蛋白质，杏仁添加健康脂肪。
为了获得额外的抗氧化剂，可以加入约半杯切碎的朝鲜蓟心（从冷冻或罐装）到orzo。就抗氧化剂含量而言，朝鲜蓟心脏与浆果相当。
为了获得全谷物，使用全麦orzo。
烹饪和服务小贴士
尝试使用环保做法购买捕捞或养殖的海鲜。您可以通过在商店和餐馆寻找海洋管理委员会蓝色生态标签，和/或当您购买海鲜时询问海洋友好的海鲜，询问它来自哪里以及是否养殖或野生捕获。根据海鲜的类型，一些在购买养殖时更环保，而另一些在购买野生时可能更环保。
如果您购买冷冻虾，请在使用前一天留出配方所需的量并在冰箱里的有盖碗中解冻，或者将虾放入漏勺中并在虾上冷水5至6分钟直至解冻。
