为您的臀部进行物理治疗练习

臀部是身体的主要负重关节，负责许多功能性活动，如步行和跑步，坐着和站立，以及爬楼梯。通过保持臀部强壮和活动，可以迅速消除臀部疼痛，并恢复正常活动。

这里有一些基本的练习，以帮助保持你的臀部强壮和移动。请务必咨询您的医生，物理治疗师或医疗保健提供者，以确保您的健康状况足以锻炼身体。

这些练习应每天进行一次，以保持臀部的力量和灵活性。当练习开始变得容易时，您可以执行两到三组的每项运动来挑战臀部肌肉并进一步提高臀部的力量和活动性。您可能还希望尝试更高级的髋部强化练习。

在开始此项活动或任何其他锻炼计划之前，请务必向您的医生办理登记手续。

1

髋关节挤压腹股沟加固

臀部挤压是一项简单的运动，可以让腹股沟肌肉发挥作用。您的腹股沟肌肉为您的臀部提供内侧稳定性，并帮助控制膝盖的位置。

仰卧时，保持双膝弯曲，在膝盖之间放一个小球，枕头或毛巾卷。轻轻挤压枕头。等待五秒钟然后释放。重复10次。如果您感到剧烈疼痛，请务必停止运动。

2

直腿抬高

直腿抬高运动可以加强臀部和四肢的前部，并可以帮助支撑你的膝盖。

躺在你的背上，保持一条腿伸直，一只膝盖弯曲。收紧直腿上方的股四头肌，然后将直腿抬高约12英寸。在那里保持两秒钟，然后慢慢放下你的腿。记住要保持腿部尽可能直。重复10到15次。

通过在大腿或小腿上加一个小袖口，可以让你的直腿抬高运动更具挑战性。

3

侧腿抬高

侧腿抬高有助于加强臀部和臀部侧面的臀肌。这些肌肉对于在行走和跑步时保持适当的臀部和膝盖位置至关重要。

躺在一边。靠近地板的腿应该弯曲，顶腿应该是直的。慢慢抬起你的上肢，确保你的膝盖保持笔直，脚趾指向前方。保持两秒钟，然后慢慢降低。重复10次。

奖励直腿抬高运动：俯卧直腿抬高。

4

髋关节旋转伸展

髋部旋转伸展，也称为四肢伸展或梨状肌伸展，是一种很好的锻炼方式，可以保持臀部在整个运动范围内自由旋转。

以下是髋关节旋转伸展的方法：坐在地板上，膝盖伸直。将你的脚踝放在膝盖上，将一条腿交叉放在另一条腿上（就像坐在腿上时一样）。轻轻地将膝盖拉过身体，并保持五秒钟。然后轻轻地将顶部腿的膝盖推离您，直到臀部感觉到伸展为止。保持这个姿势五秒钟，然后缓慢释放。重复10次。

5

球桥

在腿下用球做桥梁是提高臀肌和腿筋力量的好方法。这是你如何做到的：

• 躺在你的背上，在你的小腿肌肉下放一个瑞士球。
• 吸收腹部肌肉，然后慢慢将臀部抬离地面。
• 当你的骨盆抬起时，保持姿势两秒钟。
• 缓慢降低。
• 重复练习10到15次。

6

嘻哈徒步旅行者

髋关节徒步旅行者（也称为骨盆摔倒）是让臀肌在负重位置工作的好运动。为了进行锻炼，一只脚站在一边一边站着，另一只脚垂下来。保持双膝伸直，在一侧降低骨盆，使脚移向地板。两个膝盖都要保持笔直;动作应来自你的髋关节。将骨盆下降后，慢慢将其抬高至起始位置。重复练习10次。

来自DipHealth的一句话

通过保持臀部强壮和灵活，您可以防止臀部疼痛和问题发生。如果你有臀部疼痛，温和的运动可能是帮助你减轻疼痛和恢复正常活动的关键。