羽衣甘蓝和扁豆酿烤的甘薯食谱
目录:
农田里现挖的野生荠菜，加上冬笋包饺子，鲜味十足，越吃越过瘾 (十一月 2024)
营养亮点（每份）
卡路里237脂肪3克碳水化合物42克蛋白质13克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：2 | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 237 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 3克 | 4% |
| 饱和脂肪0g | 0% |
| 胆固醇 为0mg | 0% |
| 钠 65毫克 | 3% |
| 总碳水化合物 42克 | 15% |
| 膳食纤维10克 | 36% |
| 总糖6克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 13克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙176mg | 14% |
| 铁5毫克 | 28% |
| 钾1026mg | 22% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
自己做午餐可以帮助您节省金钱，并在健康饮食方面保持正常。你确切地知道你的食物（更有营养的食物）和剩余的食物（钠，额外的防腐剂和饱和脂肪）。
这个填充的红薯是一个很好的午餐选择，提供蔬菜，植物蛋白和大量的纤维来填补你，而不会让你失望。它还富含维生素A，C和K.它没有添加盐，只使用一点心脏健康的橄榄油，所以你可以对你的午餐感觉良好。像扁豆一样的素食来源，也非常经济实惠，可以大量购买。
配料
- 2个小红薯
- 1/4杯干扁豆
- 1/2杯水
- 1茶匙橄榄油
- 4瓣大蒜，切碎
- 4片大羽衣甘蓝叶片，切成丝带
- 2汤匙普通脱脂希腊酸奶
- 2汤匙欧芹，切碎
- 黑胡椒味道
制备
- 将烤箱预热至400F。
- 冲洗红薯并在一些地方用叉子刺穿。将每个马铃薯包裹在箔中并烘烤约30分钟，或直至变软。从烤箱中取出红薯，并用铝箔包裹，直到准备服务。
- 同时，准备小扁豆。将扁豆和水加入小平底锅中煮沸。盖上盖子，将热量降低到最低温度，然后慢煮15-20分钟或直到扁豆吸收了所有的水分。
- 在中等低热量的小型不粘锅中加热油。加入大蒜和羽衣甘蓝，煮熟，轻轻搅拌，直至羽衣甘蓝枯萎，约2分钟。加入扁豆搅拌均匀。从热量中移除。
- 从金属箔上取下红薯，然后纵向切成两半，用刀子只用大约一半的深度，这样你就不会一直切入土豆。轻轻挤压两端打开红薯。用羽衣甘蓝和扁豆混合物填充中心。顶部有酸奶，欧芹和新鲜黑胡椒。
成分变化和替代
如果你不喜欢吃红薯，你可以使用普通的土豆。
如果你没有羽衣甘蓝，可以使用任何种类的深色绿叶蔬菜，如菠菜，瑞士甜菜或芥菜。
为了额外的蛋白质增加，棕色1盎司的土鸡或火鸡添加到这个马铃薯。
放下酸奶，使其成为素食餐。
烹饪和服务小贴士
周日煮一批红薯和一锅扁豆放在冰箱里，这样你就可以在一周内吃完这顿饭和其他食物。
这种美味的红薯也是你可以提前做的。一次准备和组装多个健康工作午餐。这样，你总有时间吃健康的午餐。随着时间的推移，在午餐时跳过$ 8 +三明治和薯条不仅可以节省你的钱包，还可以让你保持健康！
要添加更多的蔬菜，可以搭配沙拉或一杯蔬菜汤。
