锌需求和膳食来源

看懂關鍵營養，才能吃出健康 (十一月 2024)

锌是一种正常生长和健康免疫系统功能所需的微量矿物质。它涉及蛋白质生产，DNA合成和细胞分裂。锌对于数百种在不同化学反应中起作用的酶也是必需的，并且对于正常的嗅觉和味觉也是至关重要的。

美国国家科学院，工程和医学，健康和医学部门根据年龄设定了锌的膳食参考摄入量（DRIs）。

1至3年： 每天7.0毫克4至8年： 每天12毫克9至13年： 每天23毫克14至18年： 每天34毫克19年以上： 每天40毫克

膳食锌存在于富含蛋白质的食物中，如肉类，家禽，鱼类和海鲜。牡蛎含锌量特别高。豆类，坚果，全谷物和乳制品也含有锌。你的身体没有良好的锌储存系统，所以你需要每天吃含锌的食物。

素食者，孕妇或哺乳期妇女，酗酒者和有消化系统疾病的人可能会因食用富含锌的食物或服用补充剂而受益（请先咨询医生）。如果你摄取过多的锌作为膳食补充剂，锌毒性是可能的。

缺锌会导致食欲不振，免疫系统功能受损以及一般生长缓慢。严重缺乏会导致男性脱发，眼睛和皮肤问题，腹泻，体重减轻，性腺机能减退和阳痿。缺乏可能是由于饮食中缺乏锌或吸收问题

患有炎性肠病（IBD）或某些类型的胃肠手术的人可能难以吸收锌。由于胎儿需要大量孕妇，孕妇可能面临更大的风险。素食者可能需要额外的锌，因为许多植物锌来源的植酸盐含量也很高，这会降低吸收能力。

发达国家的缺乏症并不常见，儿童和年轻人很少见。缺锌通常难以检测，因为血清中的锌含量（测试的血液部分）并不代表细胞中的含量。

一次服用过量的锌作为补充剂会引起恶心，呕吐，痉挛，腹泻和头痛。长期服用大剂量的锌会导致铜和铁的问题，损害免疫系统并降低HDL胆固醇水平。锌补充剂也可以与一些药物相互作用。

美国国家科学院，工程和医学，健康和医学部门设定了每日可耐受的维生素和矿物质上限（UL）。 UL是您每天可以服用的最高水平（来自食物和补品），不会导致任何健康问题。