肩带运动与阻力带

肩部疼痛会限制您在基本任务中正确移动手臂的能力，例如放置餐具或刷头发。肩痛的原因很多，包括关节炎，肩袖或盂唇撕裂或肩关节脱位。

肩部疼痛的物理治疗通常侧重于减轻疼痛，改善肩部运动范围（ROM）和力量，以便恢复正常功能。您的物理治疗师可能会使用超声，热或冰等治疗方式来帮助您控制疼痛。虽然这些感觉很好，但主动锻炼对于帮助您在受伤后恢复正常的肩部活动至关重要。

您的物理治疗师可能会规定有助于增加肩部力量的练习。这篇循序渐进的文章中包含的练习是常见的肩部练习，有助于加强肩部和肩袖肌肉。

如果您有肩痛或肩部手术，您应该询问您的医生是否需要进行物理治疗以帮助您改善肩部活动能力。此外，在开始任何锻炼计划之前和尝试本文练习之前，请务必咨询您的医生或理疗师。

在开始这些强化练习之前，您必须获得阻力带。您可以在当地的体育用品商店购买这些乐队，或者您当地的门诊物理治疗诊所可能会很乐意为您提供一些费用。一定要得到正确的阻力。通常，不同的色带表示带中的不同电阻量。再次，在这里快速咨询您的物理治疗师可以确保您使用具有适当阻力的带。

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肩外旋转

第一个肩袖运动是肩部外旋。首先将阻力带绑在稳定的物体上或壁橱门把手上。确保在进行锻炼时使用无人打开的门。

垂直于门，双脚分开肩宽。将带子放在你想要锻炼的肩膀的手中，并将手肘弯曲90度。用手捂住肚脐，将手肘塞进身体侧面，然后慢慢向外转动肩膀。

你的手应向外移动，直到你的手背朝向你身后。保持结束位置两秒钟，然后慢慢让手臂返回起始位置。

重复十到十五次重复。经过一组十到十五次重复后，您就可以继续进行下一个练习了。

2

肩部内旋

当你的阻力带仍然附着在门上时，转动180度并将你的乐队的一端握在你正在锻炼的肩膀的手中。你应该仍然垂直于门。您可能需要离开门一两步以保持带子的张力。

保持肘部弯曲90度并塞入身体侧面。不过这一次，你的手从门把手附近开始。然后，慢慢地将手伸向肚脐。一定要保持良好的姿势，保持肘部弯曲并塞进身体侧面。将手伸入肚脐两秒钟，然后慢慢回到起始位置。

缓慢重复此动作，重复十到十五次。然后继续下一个练习。

3

抵抗肩部伸展

通过确保您的带子牢固地系在衣柜门把手或其他稳定物体上来完成带阻力带的肩部延伸。一手拿着乐队的门。确保乐队有轻微的张力。

在保持直立姿势的同时，慢慢向后拉动带子，同时保持手臂伸直。你的手应该稍微移过你的臀部。保持此终点位置两秒钟，然后慢慢返回起始位置。一定要控制动作;乐队不应该让你的手臂弹回到起始位置。

重复这个动作十到十五次重复，然后继续进行最后的肩部强化练习。

4

Shoudler绑架使用阻力带

垂直于连接有治疗带的门，并将阻力带的末端握在距离门最远的手中。将手肘伸直，双臂放在身体两侧，然后慢慢将手臂向侧面抬起。确保你的手臂与你的身体保持一致，并且不要向前或向后移动太远。

将手臂向一侧抬起，直到它与地板不平行，并保持此姿势两秒钟。然后慢慢将手臂放回到你身边的起始位置。重复十到十五次重复。

这些肩部强化锻炼对于在受伤后或肩部手术后削弱的肩袖肌肉恢复力量非常有用。经常进行这些运动可能会导致严重的肌肉酸痛，所以每周只进行三到四次这些运动是个好主意。

来自DipHealth的一句话

通过保持肩膀强壮，您可能能够恢复正常功能。强壮的肩膀和肩袖肌肉也可能有助于预防未来肩痛的发作。再次，在开始任何锻炼计划之前，请务必咨询您的物理治疗师或医生。