为你的核心躺在腿部延伸

核心强化锻炼计划几乎总是包括某种类型的躺卧腿伸展。根据您所处的位置，躺着的腿部伸展运动可能对您的腹部，骨盆，背部，髋部和/或膝部肌肉起作用。

在决定是否以及如何在背部锻炼计划中包括卧腿延伸之前，最好直截了当地说明术语。

从技术上讲，腿指的是小腿，但许多人使用这个术语来指代整个下肢。当你仰卧并用直膝抬起你的下肢时，你会弯曲你的臀部并伸展你的膝盖。你也可以保持膝盖弯曲;这通常推荐给腹部肌肉力量很小和/或腰背痛的初学者。

当你趴在肚子上时，当你将下肢抬向天花板时，你会伸展你的臀部。在这种情况下，你可以保持你的膝盖伸展，即直，或你可以弯曲它，这称为膝盖屈曲。选择权归你所有，但每种变化都可能会对哪些肌肉的运作产生影响。

容易（在你的肚子上）躺着的腿伸展更先进，并且最好添加到已建立的程序中。

良好的一致性将帮助您瞄准您的核心

无论使用何种术语，都可以通过良好的对齐定位并使您的核心肌肉接合来为躺卧的腿部伸展做好准备。随着腿部抬起，可能会导致骨盆和躯干运动。你的工作，或者更确切地说是你腹部肌肉的工作，就是不要让这种运动发生;这就是核心肌肉力量的构建方式。

诸如此类的核心稳定工作最多地针对横向，内部和外部倾斜腹部。但你可能认为是“搓板腹肌”的直肌腹肌也参与了运动。

大多数患有背部疼痛的人可以通过非常简单的仰卧（仰卧）下肢抬高来获得很多。事实上，仰卧电梯的一种或多种变化通常很快被他们的物理治疗师给予脊柱患者。

如何做一个初学者的躺着的腿伸展 - 仰卧

1. 仰卧在坚硬的表面上，最好是在地板上。这样你的肌肉就不必太努力就能让你保持良好的姿势;地板可以支持你。如果你在木地板上，也要考虑赤脚做运动，这样你的脚就不会滑倒。
2. 弯曲膝盖，将双脚平放在地板上。
3. 吸气，并在整个运动过程中保持弯曲膝盖的角度相同，抬起下肢。请注意，提升运动发生在髋关节处。
4. 当您抬起下肢时，尽量不要让躯干位置以任何方式摆动，摇摆，移动或改变。提示：这都是在腹肌里。
5. 呼气并将脚放回地板上。再次，请注意你的行李箱保持静止。另外，请记住将小腿保持在大腿角度。

许多人，无论他们是否意识到，都会使用重力来帮助脚回到地板上。但是以这种方式工作往往具有“跳过”abs的效果，如果强大的核心是你所追求的，那么这对你没有多大帮助。要中断这种适得其反的运动习惯，可以考虑放慢将下肢带回起始位置的速度。在提升阶段也可以放慢速度。

如何做一个初学者的躺着的腿伸展 - 容易

1. 躺在你的肚子上，肘部弯曲，你的手掌在地板上，甚至肩膀，你的下肢伸展。保持你的前臂搁在地板上，将肘部的点拖到与脚相同的方向，换句话说，远离肩膀。这可能会导致肩部肌肉伸展，以及中背部的支撑位置。
2. 为了吸引你的核心并建立良好的低背部对齐，只需稍微从地板上取下你的肚脐。
3. 吸气并用空气填充你的核心。当你呼气时，将一个下肢从地板上抬起。
   1. 这不一定是一个大运动。请记住，目标是加强你的核心，这需要你保持骨盆在你建立起始位置时的位置。试图达到下肢运动的高度很可能会导致无关的躯干运动;这不会成为你的核心。
4. 吸气并将下肢放回到起始位置。

无论您是在背部还是在胃部进行这项运动，只需要3-10个完美的锻炼，这些都是您需要的。在伸展腿部时注意保持稳定的躯干位置和良好的对齐，这对于锻炼可以帮助背部的肌肉至关重要。