站在Ab训练没有上场

如果你厌倦了同样的老式仰卧起坐，这种站立的训练将以全新的方式挑战你的核心。站立的锻炼功能更强大，更有效，并针对腹肌的所有肌肉，以获得强壮，健康的核心。

典型的Ab练习在地板上

在地板上做ab运动是有意义的 - 锻炼你的肌肉，你必须处于肌肉与重力直接对抗的位置。对于您最关心的腹肌（腹直肌），这意味着躺下并将肩部朝向臀部嘎吱嘎吱，重力在正确的方向上增加阻力。事实上，在最有效的腹肌练习中，除了一个以外的所有练习都是躺着的，包括自行车，球仰卧起坐和垂直腿仰卧起坐。这些练习最适合招募腹肌中的所有肌肉纤维，但随着功能训练的转变，现在可以理解你需要强壮的腹肌，不仅仅是躺在地板上，而是你每天所做的所有动作。

站起来为你的腹肌

问题是，虽然你 感觉 就像你真的锻炼了你的腹肌一样，你经常错过了更多功能性的核心训练，把你的精力集中在仰卧起坐上。现在是时候看看一种新的锻炼腹肌的方式，这种锻炼方式更有效，更实用，甚至更好，让你离开地板。

整个身体的工作比试图分离不同的肌肉群（如仰卧起坐）更有效。对于你的腹肌来说意味着什么，虽然仰卧起坐和其他自由体操仍然在你的训练中占有一席之地，站立时可以为你的训练增加一个新的深度和尺寸，给你不仅仅是强壮的腹肌，而是一个强大的核心。

站立Ab练习

最好的站立式练习将涉及将您的身体移动到多个运动平面，并包括弯曲，旋转和支撑您的核心等动作。同时包括站立和地板运动的混合物来击中所有核心肌肉以获得强壮，合身的躯干也是一个好主意。

以下是针对核心所有肌肉的站立运动的几个例子，包括腹直肌，内外斜肌，腹横肌和下背肌。其中许多练习也会挑战你的平衡和稳定性，这两者都需要大量的核心参与

入门

要开始，你需要一个阻力带，各种加重哑铃，药球和壶铃。

• 几分钟的有氧运动热身
• 如图所示完成每个练习，保持每个动作缓慢和受控制
• 重复整个序列，进行更长时间，更强烈的锻炼
• 在整个运动过程中保持身体稳定，避免摆动或使用动量

1

药球圈

将球放在头顶并向右倾斜，当您将球向右旋转时，在脚上转动以旋转身体。继续在圆圈中，将球向前移动，然后向左转，再次在脚上转动，同时将重量一直圈起来。在一侧重复16次，然后切换到另一侧。

2

站立的紧缩

从站立姿势开始，右臂直立在空中。将你的重量转移到你的左腿，然后慢慢地将膝盖向上拉到一边，同时将右肘拉向右膝盖，挤压斜角。将手臂向上，脚向下并重复，保持运动缓慢和受控制。每侧重复16次。

3

站立的交叉紧缩

双手站在头后，肘部伸出。当您旋转穿过躯干时，将右膝盖向上并穿过身体，使左肩朝向右臀部。返回开始并重复，保持运动缓慢和受控制。每侧重复16次。

4

对角Woodchops

将阻力带连接到靠近地板的坚固物体上。握住另一端，走几步就可以增加张力。保持手臂伸直，旋转身体，并在挤压腹肌的同时将手臂拉向对角线。转动时，转动脚并旋转臀部和膝盖。在切换侧面之前向后旋转并重复10-16次。

5

水平Woodchop

将腰带缠绕在腰部水平的坚固物体上并侧身站立，双手握住手柄。保持手臂伸直，将手臂穿过身体，慢慢旋转到另一侧并收缩斜切。在切换边之前返回开始并重复16次。

6

前后图8 Lunges

向前迈出右腿进入弓步，同时将药球向右扫，向上和向上扫半圈（图8运动的一半）。退后一步，然后右脚退回到反向弓步，将药球向左扫，向上和向上扫半圈，完成图8的动作。继续用同一条腿向前和向后鼓动，以8次动作移动球16次，然后切换侧面。

7

静止刺与旋转

从弓步位置开始，右腿向前，左腿向后。双臂伸直，握住药球。保持下半身稳定，从躯干旋转，使手臂穿过身体向右。回到中心，现在向左，保持运动缓慢和控制。重复8次，然后换腿并完成另一组8次重复。

8

高架深蹲

站在一个宽阔的姿态，每只手拿着哑铃。抬起右臂，让左臂悬挂在地板上。抬头看右臂（可选）下蹲到深蹲，直到大腿与地板平行。按下备份，保持手臂向上，每侧重复16次。

9

Kettlebell风车

右手拿着壶铃或哑铃。向右转动脚趾，向左转动脚趾，左臂向上伸直。向右倾斜，将左臀部踢出并弯曲右膝盖，同时将重量降低到地板上。将眼睛放在左臂上。在切换侧面之前，拉直并重复16次。

综合核心培训

请记住，您不必单独训练您的腹肌。几乎每次锻炼都会进行核心训练，特别是重量训练。任何需要你在举重时稳定身体的运动都会涉及到你的核心，特别是如果你正在进行复合运动，同时进行同时涉及上半身和下半身的运动。一些例子包括：

• 单腿硬拉
• Side to Side Med Ball Lunges

通过尝试上述练习或将您自己的动作组合在一起，为您的训练添加更多核心挑战。您也可以站在一条腿上，或在不稳定的表面（如BOSU）上锻炼球。你的腹肌不仅能够更强壮，更能够处理所有生命的动作，而且你也不必做一次紧缩。