H绳肌伸展以释放你的背部
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紧张的腿筋可以通过向下拉骨盆并减少腰椎曲线的数量来影响背部。幸运的是，在大多数情况下，答案很简单 - 拉伸。如果您是初学者，或者您的腿筋超紧，您可以遵循以下说明。
如果您的腿筋非常紧，您将需要一条足够大的毛巾，以适应大腿一圈半到两次。
H绳肌拉伸开始位置
仰卧（仰卧），双膝弯曲，双脚平放在地板上，或膝盖弯曲，另一条腿伸直。这个版本也可以拉伸你的臀部屈肌，对我们中的许多人来说这可能是一件非常有益的事情，但如果它给你带来痛苦，就不要尝试它。
将毛巾的中心放在大腿后部，握住两端。注意：您可以使用不同的手部位置调整大腿拉力的程度。你拿着毛巾越靠近你的大腿，拉伸感越强烈。如果你是初学者，你的腿筋确实很紧，或者你背部，臀部或膝盖受伤都会感到疼痛，要把毛巾靠近两端开始。
如果你不是那么紧，或者你已经用毛巾工作并且你的灵活性正在提高，那么试着将你的手柄逐渐靠近你的腿移动。如果你的灵活性很好，可以考虑完全放弃;相反，将双手放在大腿后部的后面。
慢慢抬起腿，背后的毛巾离开地板，在髋关节处弯曲，以实现这一点。抬起你的腿，使其垂直于地板（或尽量靠近，不要伤害自己）。当你的大腿处于正确的起始位置时，你的腿（或者你的膝盖，如果你选择保持它弯曲，顺便说一句，这将更容易）指向天花板。
开始拉伸动作
将毛巾拉向身体。这应该将大腿的顶部（前部）朝向躯干的前部，并且应该增加髋关节的弯曲程度（弯曲）。小心不要让骨盆底部向上骑以响应腿部拉力。注意细节有助于拉伸你的腿筋。
至于你应该向前拉多少腿，把它带到你可以感觉到伸展的程度，但它并不是非常痛苦。这代表肌肉发生变化的边缘。换句话说，将你的大腿移动到你可以忍受疼痛的地方，但你仍然觉得你的腿筋发生了什么。
保持这个位置5至30秒。 （如果你可以管理，最好三十秒。）保持伸展;换句话说，没有弹跳。伸展时弹跳（称为弹道伸展）通常被视为适得其反，即使不是完全冒险的。深呼吸并充分呼吸可以帮助您应对持续伸展引起的任何强度或疼痛。
销售代表
5到30秒后，将脚放回地板上。在同一侧重复序列2或3次。然后在短暂休息后，用另一条腿重复整个练习。
每天拉伸你的腿筋可能对你的背部有好处，如果你的腿筋超紧，因为他们往往是平坦的低背姿势，每天伸展两次甚至3次可能是要走的路。
进步你的H绳肌安全伸展
可以用一根带子或管子来代替毛巾，或者如果你只是想换一点东西。而且，如上所述，一旦你的腿筋松弛，考虑根本不使用任何援助。当然，这比使用毛巾或毛巾更具挑战性，因此随着时间的推移开始变得容易和进步。
请记住，这个腿筋拉伸适合初学者。随着灵活性的提高，您可以进入更具挑战性的版本。例如，当你准备放弃地板为仰卧位提供的一些支撑时，你可以尝试坐姿腿筋拉伸。
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- 基斯纳，卡罗琳和科尔比，林恩艾伦。治疗性运动基础和技术。第4版。 2002. F.A. Davis Company。宾夕法尼亚州费城
