简单的奎奴亚藜Tabouli沙拉食谱
目录:
营养亮点（每份）
卡路里153脂肪8克碳水化合物17克蛋白质4克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：6（每个1杯） | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 153 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 8克 | 10% |
| 饱和脂肪1克 | 5% |
| 胆固醇 为0mg | 0% |
| 钠 204mg | 9% |
| 总碳水化合物 17克 | 6% |
| 膳食纤维3克 | 11% |
| 总糖2克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 4克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙36mg | 3% |
| 铁2毫克 | 11% |
| 钾282mg | 6% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
这种酸挞沙拉传统上是用碾碎的小麦制成的，这种小麦在FODMAP中含量很高。藜麦是碾碎干小麦的绝佳替代品。它不仅味道和质地接近，而且是纤维和其他营养素的重要来源。
配料
- ¾杯未煮过的奎奴亚藜
- 1 1/3杯水
- ½茶匙盐，分开
- 3汤匙大蒜橄榄油
- 3汤匙新鲜柠檬汁
- ½茶匙孜然
- 1个大的新鲜番茄，切成1/4英寸的块
- 1/3杯切成薄片的青葱
- 将1杯切成黄瓜，去皮并切成1/4英寸的块
- ½杯切碎的新鲜欧芹
- ½杯切碎的薄荷叶
制备
- 用细网筛冲洗并排出藜麦。在2夸脱的平底锅中，加入水，藜麦和1/4茶匙盐。盖上锅，煮沸。减少热量煮沸，煮至大部分水被吸收，藜麦种子的白色“尾巴”显示黄色藜麦10至12分钟，或红色藜麦12至14分钟。从热量中移除;保持锅盖5分钟。然后，排出多余的水，然后揭开锅来冷却藜麦。
- 当藜麦正在做饭时，在一个大碗里，将大蒜浸泡的橄榄油，柠檬汁，小茴香和剩余的盐搅拌在一起。将奎奴亚藜加入上碗，搅拌均匀。让藜麦继续冷却约15分钟，定期搅拌。
- 将番茄，大葱，黄瓜，欧芹和薄荷搅拌均匀，冷藏至凉，约30分钟。
成分变化和替代
可以使用瓶装柠檬汁代替鲜榨，但味道不会那么明亮。
用¼杯红酒醋代替柠檬汁。
可选添加物：¾杯碎奶酪（3盎司），¼杯切片黑橄榄，或½杯切丁红辣椒。
对于含有更多纤维和蛋白质的更健康的沙拉，添加一瓶15盎司的排水，冲洗的鹰嘴豆。
烹饪和服务小贴士
将残留物盖好，盖在冰箱里最多4天。
