您可以在家做MMA锻炼

你不必 是 一个专业的MMA战斗机在家里进行几轮，但是你 威力 通过尝试由专业战斗机设计的MMA训练获益。克里斯·卡莫齐（Chris Camozzi）是18次UFC老将，他不断为下一场大型训练进行训练，他设计了以下计划，为您提供MMA体育锻炼体验。你需要的只是一个沉重的包，拳击手套，手套和一根跳绳，可以让你的日常生活变成高速档。

不用担心，如果您无法获得沉重的包或手套，请查看本文末尾的“奖励回合” - 这是一种无设备的电路训练，旨在模仿MMA战士的心率变化在一场大战中的经验。

1

跳绳

重要的是在锻炼开始时让你的心率加快，跳绳是一个很好的选择，结合心血管锻炼与敏捷，速度和协调“我喜欢做5分钟，5分钟的跳绳1分钟每一轮之间休息，“卡莫齐说，虽然他承认这对初学者来说可能很难。

如果你不熟悉跳绳，Camozzi建议你从5分钟开始，每组1分钟休息。 “你希望它很难，但它不应该太难以结束你的训练。根据你的健身水平开始时找到平衡，”他说。

高级选项：

• 5分钟跳绳
• 休息1分钟
• 重复五次

中间选项：

• 3分钟跳绳
• 休息1分钟
• 重复五次

初学者选项：

• 1分钟的跳绳
• 休息1分钟
• 重复五次

完成跳绳后，请休息一下，包好双手，戴上手套。这种休息应该尽可能快速有效地保持。

2

暗箱

锻炼的太极拳部分是可选的，具体取决于你有多少时间。太极拳非常简单 - 你与一个想象中的伙伴争吵，投掷拳头和想象中的戒指。

但仅仅因为这是一个简单的锻炼，这并不意味着你应该掉以轻心。 Camozzi强调你应该推动自己，快速的工作，快速的拳击和大量的步法。 “你会在太极拳之后感受到你的腿，这就是我们想要的，”他说。 “想象一下自己在战斗中的战斗。不要摔倒你的手或四处走动并在那里投掷一个组合。”

Camozzi通常会完成两到三个5分钟的快节奏太极拳和移动。但是如果你的时间很短，你可以选择一个5分钟的单轮，或者你可以完全从你的日常工作中切下来，直接跳到沉重的包工作。

所有级别：

• 快节奏的5分钟太极拳
• 休息1分钟
• 重复0到3次

3

重袋工作

沉重的行李工作可以由您自己或与合作伙伴共同完成 - 您可以选择合作伙伴，但合作伙伴培训往往更有趣。

Camozzi典型的重型包裹程序包括三个5分钟的轮次，每个轮次，然后休息1分钟。每轮都侧重于培训的不同方面。 “我喜欢开始只有一次5分钟的拳击比赛，仅限于双手。这应该以很高的速度进行大量的拳击，”他说，并补充说你应该混淆你的速度和力量，工作远程和近距离拳。 “很多时候我会快速地投掷三到四个拳击组合，使其中一个拳头尽可能地努力。改变节奏是很好的。”

第二轮，5分钟的轮次在功能上与第一轮类似，但仅侧重于膝盖和踢腿动作而不是拳击。 “我踢低，高，中，并经常加倍我的踢 - 意味着我尽可能快地左踢，左踢，一个接一个，”卡莫齐说。 “我也高低混淆。我可能会立即左脚踢出低位，然后右脚踢高。”关键是要在整个5分钟的时间内保持快节奏和高音量，但欢迎您随时随地发挥创意。

第三轮，5分钟的比赛将所有东西放在一起，结合了拳击和踢腿。这会让你疲惫不堪，但要尽力保持你的强度 - 它只需要5分钟的工作时间。 “不要打单打！” Camozzi强调。 “我在整个回合中投掷所有组合并混合速度和力量。高，低，硬，快，双击，燃烧那些肌肉和肺部。”

在每个5分钟的比赛中，给自己一分钟休息。您可以将其视为完全休息或主动休息，具体取决于您的感受。例如，Camozzi使用他长达一分钟的“休息时间”来做核心工作。 “我做仰卧起坐，或者我坐下来，把我的双腿环绕在包上，并在每个仰卧起坐的顶部做两个轻拳的仰卧起坐。”

当你完成所有三轮比赛后，给自己一个2到3分钟的休息时间，然后继续前进。

所有级别：

• 5分钟的打孔，快节奏和高音量
• 1分钟休息（主动或被动）
• 5分钟的踢球，快节奏和高音量
• 1分钟休息（主动或被动）
• 5分钟踢腿和打孔，快节奏和高音量
• 2-3分钟休息和休息

4

燃烧回合

或者你的伴侣执行他的工作间隔

倦怠就像是你和包之间最后的高强度战斗。您可以单独或与合作伙伴一起完成此项工作，但是当您有合作伙伴推动您时，大多数锻炼会更有趣（也更具挑战性）。 “如果你一个人做，你真的要挑战自己，”卡莫齐说。

所有级别：

将间隔计时应用程序设置为时间间隔为30秒工作时间和30秒休息时间。如果你在没有伴侣的情况下进行锻炼，你将在30秒的工作期间尽可能地努力，然后在30秒的休息期间休息。如果您正在与合作伙伴合作，您只需关闭，其中一个人在工作间隔期间完成工作，另一个人在休息时间间隔内完成工作：

• 尽可能快速和坚硬地打30秒
• 休息30秒（或你的伴侣执行他的工作间隔）
• 30秒尽可能快速而艰难地踢球
• 休息30秒（或你的伴侣执行他的工作间隔）
• 尽可能快速和坚硬地打30秒
• 休息30秒（或你的伴侣执行他的工作间隔）
• 30秒尽可能快速而艰难地踢球
• 休息30秒（或你的伴侣执行他的工作间隔）
• 尽可能快速和坚硬地打30秒
• 休息30秒（或你的伴侣执行他的工作间隔）

5

核心工作和俯卧撑

如果你有时间，完成两到三组俯卧撑，在保持良好状态的同时尽可能多地为每组进行锻炼，然后通过一系列ab练习完成锻炼，包括木板，仰卧起坐，药球倾斜扭曲和腿部提升。这是真正针对胸部和腹肌的绝佳机会。只需5至10分钟即可完成整理过程。

6

奖金回合：无设备调节电路

如果您无法使用沉重的行李，或者您需要在酒店房间或小空间进行锻炼，请不要担心，这是一个解决方案。事实上，根据佛罗里达州利斯堡灯塔学院的健身教练Matt Marsden的说法，他在巴西柔术，柔道，拳击，泰拳和跆拳道的训练和教练背景，这种类型的锻炼很漂亮MMA战斗机很常见，因为它们经常旅行，有时必须在典型的健身房外训练。

马斯登还清楚地表明，体重调节训练对于MMA训练来说就像在拳击场中挥拳一样重要。 “如果在这项运动中有一件事是肯定的，那就是由于战斗可以采取许多战斗风格，你的心率会在五分钟的过程中改变几次。它可能会开始作为拳击比赛，进入奥运会级别的摔跤，然后又回到了脚下，“马斯登说。 “以这种方式进行训练，采取代表计划的想法，把它打起来扔进垃圾桶里。没有代表，只是定时轮。”

通过一系列定时训练回合你的方式是模仿MMA战士必须实施的训练的绝佳方式。例如，马斯登提供以下锻炼作为一个很好的例子：

• 1分钟的俯卧撑
• 1分钟的登山者
• 1分钟的木板
• 1分钟的burpees
• 1分钟的仰卧起坐

在完成5分钟的比赛后休息1分钟（就像你在MMA比赛中那样），然后重复，完成三轮赛道。

完成三个体重轮后，马斯登建议你用最后的高强度间隔轮完成任务。执行5到10个间隔的30秒工作和30秒休息，在那里您可以在30秒的工作中尽可能快地冲刺或跳绳。

马斯登还补充说，这种体重赛道本身就具有弹性，所以可以根据自己的意愿随意混合练习。他只是提醒一句：“随意改变运动，但要认识到改变运动以最大限度地改变心率，”他说。 “我的意思是，在结束两轮较低强度的木板和扑动之前，不要做三次高强度的动作。”相反，在计划体重循环时，在高强度和低强度运动之间来回切换。

来自DipHealth Fit的一句话

当然，没有一个以家庭为基础的MMA训练将完全模仿与另一个战斗机进入笼子的肾上腺素激增。如果你认真对待混合武术训练，你会想要找到你所在地区的设施，教练可以帮助你获得在三轮艰难训练中实际战斗所需的特定技能。这不仅仅是为了猛击或投掷坚实的踢，你必须学会​​挣扎和摔跤，如何摆脱控制，以及如何在没有步履蹒跚的情况下打一拳。以家庭为基础的锻炼只能带你到目前为止。