伟大的全谷物加入你的饮食

根据全谷物理事会的说法，全谷物“含有原始比例的整个谷物种子的所有必需部分和天然存在的营养素。”全谷物委员会指出，全谷物可以加工，但仍然具有相同的营养平衡。

一些全谷物对你来说已经很熟悉了，但是你可能会发现你还没有尝试过更多的谷物，包括一些可用于无麸质饮食的谷物。好奇？看看这17种健康的全谷物。

1

苋菜

苋菜原产于秘鲁，是古代阿兹特克人的主要粮食作物。从技术上讲，它不像小麦，燕麦和大麦这样的谷物，所以它被称为“假谷物”。它被包含在整个谷物组中，因为它具有像谷物一样被使用的悠久历史。苋菜富含蛋白质和多种矿物质。它天然无麸质，因此它可以用于无麸质烹饪，因为它不含麸质。

2

黑米饭

黑米不像白米或糙米那么出名，但它可以在专业的全食品商店中找到。赋予米饭丰富的紫黑色调的色素富含抗氧化剂，并且由于它不精制，因此它被认为是富含纤维的全谷物。

3

大麦

大麦是另一种已经存在多年的谷物。它可能是啤酒中最主要的成分之一，但它也被用作典型的谷物。普通的大麦有一个超级坚韧的船体，所以你可能会在你的杂货店找到'珍珠大麦'。珍珠大部分是精制的，但即使船体的一部分被移除，它仍然比完全精制的谷物更好。

除了纤维含量高外，大麦还是锰，硒和镁等矿物质的重要来源。

4

糙米

糙米真的只是天然状态的白米饭。它仍然有褐色的麸皮覆盖，所以它比白米更高，更有营养。糙米含有丰富的硒和锰。烹饪需要更长的时间，并且具有更加纤细的质地，但它可以用于大多数需要常规米饭的食谱中。就像白米一样，糙米有多种品种，包括中长粒和短粒米。

5

荞

荞麦不是小麦甚至谷物的一种形式。它与大黄有关，是另一种假谷物，不含麸质。荞麦富含锰和镁。它的纤维含量很高，很好，但烹饪起来有点困难，而且会变得太糊状。你会在荞麦面和kasha中找到荞麦。

6

玉米

玉米让一些人感到惊讶，因为他们认为它是一种蔬菜。但玉米棒，玉米面和爆米花都是优质的全谷物，也是无麸质的。玉米真的很有营养，因为淀粉含量高，所以说得很糟糕。它的纤维含量也很高，也是我们最喜欢的无麸质全谷物之一。

7

二粒小麦

Emmer是一种小麦，因此它不含麸质。事实上，它是最古老的小麦之一。有时它被称为farro。一定要寻找整个emmer或整个farro，'珍珠'emmer是一个精致的版本。全麦芽蛋白富含纤维，蛋白质和镁。

8

卡姆

Kamut是一种古老的小麦形式，具有黄油味和较高的蛋白质含量。它的铁和镁含量也很高。 Kamut并不是那么容易找到，但你可能会在杂货店或整个食品专卖店的天然食品部分找到膨化谷物，薄脆饼干和Kamut面粉。

9

小米

小米是一种小型谷物，通常用作印度，俄罗斯，中国和南美洲的粥或玉米粥。在北美，它更常被用作鸟类种子。小米是一种无麸质谷物，因此对患有乳糜泻或麸质敏感性的人来说是安全的。它有一种温和的味道，因为它是一种小颗粒，你总能找到它的全谷物形式。

10

燕麦

燕麦是众所周知的全谷物，无论你是购买快速烹饪燕麦还是更长时间烹饪钢切燕麦，营养价值都是一样的。它们都含有健康的纤维，蛋白质和抗氧化剂。所有类型的燕麦都很美味，但是如果你有时间花的话，帮自己一个忙，煮一下切好的燕麦片，它们真的很棒。燕麦不含麸质，但存在交叉污染问题。

11

藜麦

藜麦是来自南美洲的假谷物，经常像米饭一样使用。但它的纤维含量高于大米，它是极少数基于植物的食物之一，是一种完整的蛋白质，这意味着它含有所有必需氨基酸。很容易找到准备做饭的藜麦，但要确保你购买预漂洗的藜麦。否则，你需要在烹饪前浸泡和冲洗藜麦，否则会有苦味。

12

黑麦

黑麦是一种谷蛋白，纤维含量高，血糖指数低，因此对于那些正在观察碳水化合物的人来说可能是好事。它还富含维生素B-6，铁和镁。黑麦在北欧饮食中被发现，例如，在黑麦面包中。你会在杂货店找到黑麦面包和黑麦面粉。在某些地区，您可能会发现黑小麦，它是小麦和黑麦的混合物。

13

粱

高粱是一种你可能不太了解的谷物，因为它大部分用于喂养动物或制成非食品。它是一种不含麸质的谷物，富含B族维生素，铁和镁。高粱粉可用于许多需要常规面粉的食谱中。

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拼写

斯佩尔德是我们最喜欢的谷物之一，因为它有一种美味的坚果和微甜的味道。它可以用于大多数需要常规或全麦面粉的食谱中。 Spelled的蛋白质含量高于普通小麦，但它也是一种谷蛋白，所以它不适用于无麸质饮食。拼写可以是整体或精致的形式，所以一定要阅读标签，以确保你得到“整个拼写”。

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画眉草

Teff是一种与小米有关的非洲谷物。 Teff是最微小的谷物，它很快就煮熟了。它具有甜味，温和的味道，可以作为粥或制成玉米粥。 Teff不含麸质，富含钙，因为它很小，你不必担心你是否购买精制的teff。它总是一粒全麦，富含蛋白质，锰和钙。

16

全麦

全麦面粉比白色精制面粉颜色更深，质地更重，因为它仍然有纤维外壳。全麦越来越受欢迎，因此很容易在杂货店找到产品。一定要在成分列表中寻找“全麦面粉”。有些产品会声称“全麦制”，但如果你看到普通面粉首先上市，那么白面粉比全麦面粉更多。

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野米

野生稻不是真正的大米;它位于不同的植物家族中，起源于大湖区周围的北美洲。它味道浓郁，经常与米饭或藜麦混合制成肉饭。营养方面，野生稻具有更多的纤维和蛋白质，但矿物质比糙米更少。它也是无麸质的，因此它非常适合那些必须避免麸质的人。