如何克服全有或全无的思考

全有或全无的思维是一种消极思维模式，在恐慌症，抑郁症或其他焦虑相关问题的人群中很常见。以下是对它的解释，以及克服这种常见认知失真的方法。

理解全有或全无的思考

全有或全无的思维是众多负面思维过程中的一种，称为认知扭曲，在焦虑和抑郁的人群中很常见。在以全有或全无的方式思考时，您将意见分成极端。从你对自己的看法到你的生活经历，一切都分为黑白两种。这留下了中间几乎没有灰色区域的空间。

全有或全无的想法通常涉及使用绝对术语，例如 决不 要么 曾经 。这种错误思维还可能包括无法在某种情况下查看替代方案或解决问题。对于焦虑或抑郁的人来说，这通常意味着只能看到任何特定情况的不利因素。成为全有或全无思想的受害者的人相信他们要么成功，要么完全失败。

全有或全无思维和恐慌症

患有恐慌症的人通常容易受到这种思维的影响。如果您经常发生惊恐发作，您可能会因为您的病情而将自己视为不值得或不足。您可能还会忽略您在其他角色中的重要性，例如朋友，员工或家长。

例子

以下是几个全有或全无思考的例子。看看你是否认识到这些例子中你自己的思维方式。

罗杰最近决定面对他的焦虑，并问一个女人约会。他在她的语音信箱上给她留言。几天过去了，罗杰没有收到她的回复。他开始思考，“我完全失败了 没有 提供，“”没有人愿意和我一起出去，“并且”我愿意 决不 找到合适的人，所以为什么要这么麻烦。“罗杰开始感到紧张和不安，因为他认为未来一个人。

大约七年前，伊莱恩首次被诊断出患有广场恐怖症的恐慌症。从那时起，她一直在寻求心理治疗，经常服用她的处方抗抑郁药，并经常对恐慌症进行自我护理。伊莱恩的症状有了很大的改善，她觉得准备和朋友一起去听音乐会，这种情况在过去引起了她可怕的回避。

当Elaine到达音乐会时，她开始注意到自己经历了恐慌和焦虑的身体症状。她尝试深呼吸技术，但仍然有惊恐发作。 Elaine提前离开音乐会，告诉自己她会 决不 克服她的病情，她让她紧张不安 一切 情况。

取代负面思想

罗杰并没有在这种情况下找到中间立场，而是在极端地思考。他可以用更现实的思想取代他消极的自我挫败的思想。罗杰可以考虑这个女人没有得到他的信息或是不在城外的可能性。即使她忘记了这个消息或决定忽略它，罗杰也可以选择认为他仍然是一个有价值的人。他可以提醒自己，这个人可能不适合他。

尽管与恐慌症斗争，Elaine也可以选择重视自己。她没有用绝对的思维思考，而是认识到尽管遭受了这次挫折，但她在应对恐慌症方面确实取得了很多成功。她可以放手一提 决不 并开始考虑她实际上已经成功地患有恐慌症。伊莱恩还可以重新评估她关于她如何让她的焦虑“毁灭”的陈述 一切 情况“并考虑到尽管有压倒性的焦虑感，她实际上已经取得了胜利的所有时间。

其他提示

以下是一些纠正您的全有或全无的想法的提示：

• 尽量避免无条件的条款，例如 没有 要么 决不.
• 当你想到黑白极端的时候注意并且问自己是否有可能出现任何灰色区域。
• 试着找出形势的积极方面。
• 当你只能看到任何情况的一方时，它可以帮助寻求可信赖的朋友或家人的支持。支持网络可能能够帮助您找到解决方案并超越绝对条件进行思考。