低FODMAP鸡Tikka Masala食谱
目录:
营养亮点（每份）
卡路里380脂肪13克碳水化合物23克蛋白质43克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：6（3盎司鸡肉，1杯酱） | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 380 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 13克 | 17% |
| 饱和脂肪3克 | 15% |
| 胆固醇 100毫克 | 33% |
| 钠 540mg | 23% |
| 总碳水化合物 23克 | 8% |
| 膳食纤维6克 | 21% |
| 总糖14克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 43克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙238mg | 18% |
| 铁5毫克 | 28% |
| 钾1243mg | 26% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
Chicken tikka masala开始于酸奶酱腌制的鸡块。传统上，鸡肉然后在热的tandoori烤箱中烘烤。
我们的这种着名菜肴的低FODMAP版本要求烤鸡肉，直到它在外面很好地变成褐色并且仍然在内部湿润。供应长粒白米或糙米，为您提供完整的印度餐厅体验。
配料
- 1汤匙磨碎的小茴香
- 1汤匙辣椒粉
- 2茶匙garam masala
- 1茶匙碎辣椒
- 1茶匙磨碎的姜黄
- 1/2茶匙碎香菜
- 1/2茶匙asafetida（见下面的注释）
- 1/2茶匙新鲜黑胡椒粉
- 1/2茶匙盐
- 1 1/2杯无乳糖酸奶，分开
- 2汤匙切碎，去皮鲜姜根，分开
- 1 1/2磅无骨，去皮鸡胸肉
- 3汤匙大蒜橄榄油
- 1杯切成薄片的葱花（仅限绿色部分）
- 2杯切碎的茴香球
- 2杯厚厚的去皮，切碎的新鲜大头菜
- 1 28盎司可以压碎西红柿，不添加盐
- 2杯减少钠，低FODMAP鸡汤
制备
- 在一个小碗里，将小茴香，辣椒粉，咖喱，地面智利，姜黄，香菜，阿魏，黑胡椒和盐混合在一起。将这种香料混合物分成两半，将一半与三分之一的酸奶和一半的生姜混合。
- 将鸡胸肉切成1/2英寸厚的鱼片或嫩肉，这样它们就可以在肉鸡下正常烹饪。使用叉子，在鸡块表面戳孔，让它们吸收更多的味道。将它们放在一个大的拉链袋或平盘中，倒入酸奶和香料混合物，密封，并冷藏2至6小时。
- 在上菜前约1.5小时，用中火加热4夸脱的平底锅或荷兰烤箱。当锅加热时，将大蒜浸泡的油和剩余的碎姜加入剩余的一半香料混合物中;搅拌直至形成稀糊状物。将糊状物加入热锅中，让其煮1至2分钟，直至其变香并略微变暗。这被称为“调和”香料。
- 加入葱花，茴香球和大头菜，搅拌涂上油和香料。炒蔬菜直到青葱枯萎，大约10分钟。如果蔬菜开始粘在一起，用一汤匙水搅拌。
- 加入切丁的西红柿和鸡汤。搅拌以确保没有蔬菜粘在锅底。盖上盖子，煮沸，然后减少热量，保持小火煮约1小时，偶尔搅拌，直到大头菜嫩。
- 当酱汁慢慢煮沸时，在烤架下方约4英寸处安排一个烤箱架并预热。
- 将腌好的鸡肉放在涂油或衬有箔的烤盘或烤盘上。将鸡肉放在肉鸡下3到4分钟，直到它开始变成褐色斑点。取出锅，将鸡块翻过来，在另一边煮，直到鸡肉完全煮熟。在烤盘完成后从烤盘中取出较小的鸡块，以防止过度烹饪。如果需要，将烤好的鸡切成薄片或立方体。
- 让酱汁冷却约10分钟，直到安全处理。如果需要，可使用棒式搅拌器将酱汁搅拌均匀，或将其分批移至搅拌机中。搅拌剩余的酸奶，必要时轻轻加温。将鸡肉和酱汁放在煮熟的米饭上。
成分变化和替代
为了节省时间，可以在不切片的情况下为烤鸡肉提供服务，并且在没有泥浆的情况下提供酱汁。
可以使用三杯半切碎的新鲜西红柿代替碎番茄。
烹饪和服务小贴士
为了获得最佳口味，请提前计划在您计划提供这顿饭的当天早些时候开始腌制鸡肉。
如果你手上没有大蒜注入的油，当你调味香料时，加入一大蒜切成大块的油。在加入西红柿和鸡汤之前去掉大蒜片。
低FODMAP鸡汤是没有洋葱或大蒜的。购买前请务必仔细阅读配料标签。
Asafetida是传统印度烹饪中使用的一种香料，为这道菜添加了“葱属”风味。
幸运的是，它的味道比闻起来要好得多。尝试从朋友那里借一小笔钱，或者先购买一点，以确保你喜欢它。如果找不到，请省略它。
这种酱可以提前开始。烹饪和捣碎后，将酱汁冷藏至服务前不久。在炉子上重新加热，然后在服务之前在酸奶中搅拌。不要让酸奶煮沸或凝结。
