低FODMAP印度马铃薯和扁豆炖食谱
目录:
烹饪：印度鹰嘴豆咖喱 (十一月 2024)
营养亮点（每份）
卡路里193脂肪8克碳水化合物27克蛋白质7克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：6（每个1杯） | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 193 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 8克 | 10% |
| 饱和脂肪5克 | 25% |
| 胆固醇 为0mg | 0% |
| 钠 306mg | 13% |
| 总碳水化合物 27克 | 10% |
| 膳食纤维8克 | 29% |
| 总糖6克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 7克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙62mg | 5% |
| 铁3毫克 | 17% |
| 钾699mg | 15% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
不再需要印度外卖，并冒险吃这种美食中常用的高FODMAP大蒜和洋葱。这种IBS友好的素食炖菜非常美味，你甚至不会错过它们。
务必提前测试您的香料的热量水平。这个配方是用温和的咖喱粉和轻微的辣酱制成的，因此调整香料。
配料
- 1汤匙大蒜橄榄油
- 1汤匙姜根，去皮和磨碎
- 3 1/4茶匙咖喱粉
- 1 1/2茶匙garam masala
- 1 14.5盎司可以切丁西红柿，不排水
- 1杯水
- 1个带皮的土豆，切成1/2英寸的碎片
- 1个中等甘薯，皮，切成1/2英寸的碎片
- 2个中等胡萝卜，切成1/4英寸的碎片
- 1 15.5盎司可以扁豆
- 1/2茶匙盐
- 1 1/2杯绿豆，新鲜或冷冻，切成1英寸的碎片
- 1/2杯罐装椰奶
制备
- 在汤锅或大平底锅中，用中高温加热油。加入生姜搅拌30秒。加入咖喱粉和咖喱，连续搅拌，直到香料变香，变暗，变暗，约1分钟。加入西红柿和水，刮平底锅，松开粘在底部的香料。
- 加入土豆，红薯，胡萝卜，扁豆和盐。盖上锅，煮沸，然后减少热量。煮至土豆几乎煮熟，但不是很嫩，约12至15分钟。
- 加入青豆，盖上盖子，继续煮，直到青豆嫩，土豆和胡萝卜软约5分钟。
- 将椰奶搅拌均匀，煮沸约2分钟，使香料混合。供应温暖的巴斯马蒂米饭。
成分变化和替代
在这个配方中保留了马铃薯皮，用于健康纤维，但如果您愿意，可以随意剥掉它们。
可以使用四杯婴儿菠菜代替青豆，在烹饪的最后2分钟内添加。
肉食者可以加入1/2磅的鸡胸肉，加入土豆和胡萝卜时切成小块。
椰奶可以用浓奶油或不含乳糖的全脂酸奶代替。低脂牛奶产品在加热时可能没有吸引力，但味道会很好。
烹饪和服务小贴士
这个食谱在平日午餐时重新加热。将剩菜分成紧密盖好的罐头罐子。
在早上，当您离开工作或上学时，只需“抓住并离开”。
