轻松移动有助于缓解颈部紧张和疼痛

颈部疼痛和紧张通常与您日复一日的姿势有关。例如，为了你的工作而在计算机上工作可能会导致甚至引起一个被称为脊柱后凸（圆形上背部）的问题以及相关的前头部姿势。如果是这样，你可能会向前抬起你的脖子，这样你就可以在工作时看到你的电脑，开车的路上等等。

信不信由你，努力恢复 - 从上面提到的两个姿势问题和这些可能导致的任何疼痛或不适 - 对你来说也有好处。它可以帮助您更加了解您的身体对齐，从而可以帮助您预防未来的问题。它可以促进健身房的成功。这是因为建立良好形式（即身体定位和身体对齐）是参与体育，健身和舞蹈活动的已知成功因素。

在这里，我们将为您提供几种方法，通过定位和轻松移动来实现颈部疼痛缓解。大多数动作可能有助于拉长你的颈部，平衡你的头部和颈部相对于脊柱的其他部分 - 换句话说，改善颈部和肩部的对齐。当您需要减压时，延长是有帮助的，这是在颈部的椎间关节之间创建空间。

当你坐下时，颈部缓解动作

如果你像大多数人一样，你每天都要坐很长时间。在这个技术21世纪，它根本无法帮助。即便如此，这种现实会导致许多过度伸展，疲惫和疲劳的背部肌肉，以及前方肌肉过度紧张。这是一个快速移动，你可以做的是帮助平衡方程式，并在前后躯干肌肉之间创造更多的对称性。

让你的背部肌肉在桌子上

将双手放在膝盖上方的大腿上。吸气，然后呼气并用手按下。这将鼓励向上抬起上躯干和胸部。它还会吸引你的背部肌肉。如果你经常坐下或久坐不动，收缩可能会感觉非常好。

现在你已经学会了这一举动，让我们为良好的姿势和身体意识做好准备。这次当你向下推动手臂时，让你的腰背向前移动，你的头部和颈部向后移动。 （下面的站立练习可能会进一步帮助您提高头部和颈部向后移动的能力。）

站立的颈部缓解移动 - 颈椎收缩的两个版本

对于更“官方”的运动，在站立位置尝试颈椎（意指颈部）收缩（意味着带回）。

请注意：颈椎收缩并不适合所有人。如果您被诊断出患有扁平或逆颈曲线（通常称为医疗专业颈椎后凸畸形）或椎间盘疾病，您应该在尝试此练习前咨询您的医生或物理治疗师。

这有两个版本。第一个是 不 需要你在墙边;第二个。

• 颈椎收缩站立 - 没有墙壁

保持良好的姿势。这意味着你的脚直接位于臀部下方 - 相距约1英尺宽。你的膝盖应该是笔直的，但不能锁定关闭（锁定会增加关节的磨损。）保持你的目光和头部水平（换句话说，既不向上也不向下看），将下巴略微向下收，然后按下尽可能远。

为了保护你的颈部，轻轻地做这个动作是至关重要的。此外，只要您感觉肩膀或颈部或喉咙前部出现任何紧张，请立即停止。您可以将一只手放在下巴上并按下它以帮助引导运动，如果有帮助的话。

保持在缩回位置10-15秒。在此期间，一定要呼吸并继续放松颈部和肩部肌肉。太多的紧张会导致你的对齐，改变你使用肌肉的方式，导致或延续肌肉不平衡;这可能会使你的颈部不适更加严重。

• 宫颈回缩在墙上

你也可以尝试在墙上收缩颈椎。我喜欢这个版本，因为墙壁为头部对齐的良好颈部提供了指导。您还可以持续更长时间 - 最多60秒。

与上述无瓦版本一样，此练习并非适用于所有人。如果您的颈部或颈部有颈椎间盘问题，请向您的医生或理疗师询问您是否应该这样做。

双脚站立，距离墙壁的基板约1英尺长。将下巴收入并将头部拉向墙壁。轻轻地移动，以便当你的头实际到达墙壁时，它不会发出砰的一声。 （这里不需要头部受伤。）

留在那里，头骨后部在墙上休息长达1分钟。你的脖子会变平一点;这是我们在文章前面谈到的延长时间。

在大多数情况下，颈部拉长会让人感到舒缓，但如果不这样做，要么减少你的头部向后移动，要么完全停止运动。您可能希望运行与您的医生尝试此练习相关的症状/疼痛。

躺在你的背上用毛巾在你的头下

如果您的颈部，肩部和/或上背部疼痛，并且您在家中有一个时刻，您可以尝试这种重新定位体验，与您在仰卧位置进行。 （仰卧指的是你躺在背上的位置。）你需要一个中小尺寸的折叠毛巾。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将折叠好的毛巾放在头部和颈部下方。定位舒适，并保持头部水平与脊柱。换句话说，不要让你的头部在你的脊柱前面或后面 - 这可能会扭曲你的颈部肌肉，防止它们放松和释放。

一旦你被定位，留在那里几分钟。只需呼吸，放手。

接下来，将毛巾的远端拉离您，让您的颈部有一点牵引力。这应该感觉很好。如果有什么伤害，不要做这个调整。 （并告诉你的医生。）

和以前一样，保持姿势一两分钟呼吸，放松，放手。

毛巾练习挑战#1：添加武器

只要你没有颈部，肩部和/或上背部受伤，你就可以增加一些上半身的工作和伸展。 （如果您这样做，请根据您的情况咨询您的医生和/或物理治疗师，以获得最佳的锻炼和姿势。）

如果你的肩膀足够柔韧，在仍然处于该位置时，将手臂放回头部（最后放在地板上）。如果不是这样，将折叠好的毯子和/或枕头放在那个区域，让你的手臂有一个可以舒适地处理的范围。

再次，在那里呆一会儿呼吸和放松。你可能会发现一些非常需要释放的紧张局势！如果是这样的话，请放心。你不必长时间保持这个位置。你明天可以再试一次。随着时间的推移，强度和肩膀的运动范围可能会改善，这个位置会变得更加舒适。

毛巾练习挑战#2：在带有袜子球的头骨底部释放张力

注意： 对于这个挑战，你需要2个网球和一个轻便的袜子。

当你躺在背上时要做的另一件事就是在袜子里需要两个网球。袜子应绑在一端，以便球接触而不会四处移动。将带有球的袜子放在地板上，并放在头骨底部。这是头部后方朝向颅骨突出的底部区域。 （直接在那个区域下面是你的脖子。）

然后，花一些时间（最多10个）呼吸，并将头部的重量放入袜子球中。如果疼痛，你可以缩短你在这个位置上花费的时间。否则，你也可以考虑打开一些柔和的音乐。

什么是枕下肌肉？挑战#2的高级调整

袜子球被放置在你的头骨区域，称为枕骨髁。 （但是你不必记住这个术语在这个技术上取得成功。）

髁突为称为副枕的组中的肌肉提供附着物。枕下肌由后直肌和后下肢组织炎，下斜肌和上斜肌组成。这些肌肉在转动和/或倾斜头部朝向收缩肌肉的一侧时起作用，并且向后延伸头部。

如果你在袜子球上的疼痛程度允许，你可以轻轻地在它们上滚动。如上所述，次级枕下常伴有紧绷，痉挛和/或触发点，可引起疼痛并对您的姿势产生负面影响。许多人发现使用袜子球是解决这种扭结和紧张的一种非常有效的方法。