SPIDERBANDS在家锻炼使用阻力带
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SPIDERBANDS训练包括一系列精品健身课程,这些课程已进入纽约市的工作室。专业惯例由经过认证的培训师和营养师Franci Cohen创建,每次锻炼都结合了重力,空中技术和体重锻炼,以实现独特的全身挑战。每次锻炼都结合使用SPIDERBANDS头顶装置,将其与其他健身器材相结合,如篮板球,室内自行车或重型拳击袋。
如果你很难想象SPIDERBAND是什么样的,那就把它想象成一种结合悬架训练和阻力带优点的工具。换句话说,它是一个悬挂在天花板吊索点(铅垂线)上的工具,就像悬挂式教练机一样,但悬挂的SPIDERBANDS本身提供了抗拉伸性,就像阻力带(只有更强)。
每个SPIDERBAND可单独使用或成对使用。学生可以使用手柄进行推拉练习,例如俯卧撑或改良的体重排,或者他们可以将脚钩在手柄中以执行木板式移动。还有一个特殊的杆可以挂在手柄之间,使用户可以进行巴利练习和其他动作。
虽然几乎不可能在家中体验真正的蜘蛛侠锻炼,但有一些方法可以模仿使用锻炼带和伴侣或高操纵点的体验。科恩设计了以下四个练习供你在家里尝试,我把相应的图像放在一起来展示动作。当我在健身房进行这些练习时,使用上拉杆作为装配点,你可以在朋友或强力天花板吊钩或酒吧的帮助下在家里做同样的事情。
1浮板
- 用手柄抓住两个阻力带。
- 将每个带子的一端牢固地钩在高索具点上,例如安全的拉杆或吊钩。如果您没有其中任何一种,请让朋友或伴侣站在您脚后的椅子上,将每个乐队的一端竖直向上,这样乐队就会紧张。
- 将右脚滑入一个带子的手柄,将左脚滑入另一个带子的手柄。
- 在地板上输入一个木板位置,你的手掌放在你的肩膀下,你的身体从高跟鞋到头部形成一条直线。
- 一旦你建立了你的木板,使用你的腹肌跳到空中。乐队的阻力将帮助您充分利用您的体重并使其暂停一会儿,以便深度激活您的核心。在木板位置再次轻柔地着陆。
- 进行三组15至20次重复,在膝盖之间休息20至30秒。
虽然这个版本与使用真正的SPIDERBANDS设备并不完全相同,但你仍然可以在阻力带的帮助下享受一些悬浮,使你能够比握住普通木板更深入地锻炼你的核心肌肉。
2跪着蜘蛛游泳
- 使用两个带把手的运动带,将每个带的一端钩到高索具点。
- 将一只手放在每个手柄上,然后跪在膝盖上。
- 向前移动,使你位于铅垂线(索具点)前方大约一到两英尺处。
- 握住Spiderbands,伸出你的手臂,伸直它们。你的手臂应略低于肩高。
- 保持双臂伸直,抵抗力度,张开双臂。
- 以受控制的方式,慢慢地将两个肘部拉向侧面和背部,这样您就可以将肩胛骨向脊柱中心挤压,然后再将手臂向后伸直到胸前。你基本上模仿游泳运动员的蛙泳,增加了带子的阻力,以及以适当的速度和控制进行移动所需的核心接合。
- 执行三组32到40次重复
Spider Lunge N'Lift
- 将两条运动带钩在安全的天花板吊索点或高杆上。
- 双脚分开站立,每只手握住一个手柄。
- 尽可能将你的右腿向后伸直,从你的臀部向前倾斜,你的胸部接触左大腿的顶部。
- 同时,伸出你的右手和蜘蛛带接触地板。
- 跳起来,让你的右腿恢复到起始位置。
- 重复左腿和手臂。
- 每条腿上进行两到三组12到15次重复。
注意: 跳跃很重要!确保你跳回到起始位置。
4扭曲的脊柱扩展
- 将两条运动带钩在安全的天花板吊索点或高杆上。
- 坐在铅垂线后面一英尺处(索具点),每只手握住一个手柄。
- 向后倾斜,伸展脊柱,直到你感觉到腹部受伤。
- 将你的躯干旋转到一侧,然后另一侧,将你的手臂(和蜘蛛筐)拉到你的身后,这样当你左右扭动时,你的肘部会以节奏的方式一次一个地触地。
- 执行两到三组30次总扭转,每组弯曲接触地面15次。