打败Belly Fat Blues

力量训练 有很多伟大的事情要做 - 增加力量，增加肌肉和身体形状，更好的平衡和骨密度，并改善人体运动各个方面的功能。但说实话，我们都需要有氧运动或有氧训练。它有一套重要的功能性益处，包括一般健身，弹性动脉，增加心肺功能和降低血压，这些都有一些好处。

举重 我们可以很容易地将我们带入高强度运动区，超过75％的努力需要进行一些后燃（见第1部分），但这只是短暂的爆发。这不是一致的，稳态的努力，并且通常不会像在跑步机，自行车或排机上以适度的速度那样燃烧那么多的能量。例如，以下是来自NAT营养分析工具网站的一小时锻炼的重量与心脏的能量消耗计算。这是基于一个150磅重的人（不到70公斤）。

1. 以8英里/分钟的速度跑步（5分钟/公里） - 燃烧852卡路里（千卡路里）
2. 举重，有力，自由重量或机器 - 燃烧409卡路里（千卡）

任何信誉良好的能量计算器都会出现相同的数字。在可比较的比较中，持续的有氧运动总是比重量训练花费更多的能量。你可以从中看到为什么有氧运动对减肥很重要。

我应该在早餐前锻炼以燃烧更多脂肪吗？

答案是“不一定”，因为即使你会空腹燃烧更多的脂肪，最终这可能会产生很小的不同，因为你的能量摄入和支出以及新陈代谢在24小时内或多或少的平衡。真正重要的是你的总能量摄入和消耗，即你吃多少以及你一般运动和移动多少。

减肥的最佳策略

以下是我们迄今为止所发现的内容的摘要。

通过重量训练增加肌肉。 额外的肌肉有助于在休息时燃烧更多的能量，即使只是一点点。这被称为肌肉或RMR的静息代谢率。额外的肌肉也会在活跃期燃烧更多的脂肪，如果你喜欢活跃的代谢率，或者AMR，那么拥有更多的肌肉肯定会帮助燃烧更多的能量和脂肪。

举重较重。 体重训练应该是有力的，重复次数保持在8到12 RM之间的中低端。为了提醒您，RM是重复最大值，这意味着在疲劳之前您可以为这个数量的代表提升最多的重量。 8-12在一个应该提供力量和更大肌肉生长的范围内。

如果你比这更高，比如15到20次重复到一组或更多，你进入你可能会更好地做有氧运动的范围，因为努力的回报，能量燃烧，更好地慢跑，骑自行车，踩踏或划船。在那个重复次数上你也不会建立太多的肌肉，所以除非你做了很多，否则非常高重复训练的重量具有最小的价值。

做有氧运动。 考虑到你在一小时的运动，体重或有氧运动中使用多少能量，你必须做一些一致的有氧或有氧运动来燃烧脂肪。

尝试高强度的有氧运动。 即使只是短时间的爆发，高强度运动也可以加速新陈代谢，并在运动后期间动员脂肪。做一些高强度，但不要过度，因为燃烧脂肪是一个长期项目，你不想被“烧掉”。小组练习程序（如固体循环旋转类）可能符合此要求。在组循环旋转类中，您可以加速到高强度，然后在需要时减速。

重量和心脏电路训练计划

在电路间隔期间结合重量和有氧运动也是脂肪燃烧的一种很好的方法。权重电路基于在电路中混合高强度和低强度重量和有氧运动的想法。这个想法并不新鲜，但我设计的使用基本设备并且很容易理解。

• 高级重量训练电路锻炼
• 初学者权重电路计划

祝Belly Fat Blues好运。

--->另见第1部分。

参考

Owen O.休息男性和女性的代谢需求。 Mayo Clin Proc 1988;63:503-510.

LaForgia J，Withers RT，Gore CJ。运动强度和持续时间对运动后耗氧量的影响。 J. Sports Sci。 2006年12月; 24（12）：1247-64。