7种使用瑜伽轮的方法

如果你曾经在瑜伽工作室的内部磨练，你可能熟悉瑜伽道具，如垫子，带子和积木。你可能没有听说过的是瑜伽轮。这个瑜伽练习世界的相对新人是一个狭窄但宽阔的圆柱体，由塑料，木材或直径约12英寸的材料组合而成。直立设置，用于加深伸展以增强灵活性，提供更具挑战性的平衡练习，或为困难姿势提供支持。当然，一旦你掌握了它的使用，它也可以制作一些非常令人难以置信的Instagram照片。

诀窍是了解如何以安全有效的方式将瑜伽轮融入您的练习中。而不是在一只脚站在摇摇晃晃的圆筒上时尝试一位国王舞者的姿势，你应该开始使用可以让你接地的姿势，同时测试你个人瑜伽练习的极限。瑜伽设计实验室瑜伽轮的创造者提供以下适合大多数初级到中级瑜伽的姿势。

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轮助儿童的姿势

儿童的姿势是一种经典，宁静的姿势，有助于以温和，方便的方式伸展臀部，大腿和腰部。当您在姿势中使用瑜伽轮时，在车轮凸起的表面上向前伸展您的手臂，您还可以通过肩部和胸部进行良好的伸展。

跪在地板上，用你的大脚趾触摸，然后坐在你的脚跟上。将膝盖分开，使它们至少相距臀部距离，并将瑜伽轮置于膝盖之间。将手放在方向盘顶部。吸气，然后当你呼气时，向前倾斜你的躯干，用手将轮子从身体上滚开，同时拉长你的脊柱。继续向前倾，直到你的腹部舒适地放在你的大腿之间，双臂伸直在你面前。让您的头部和颈部放松，旨在将您的额头放在垫子上，因为您的胸部和肩部会经历更深的伸展。保持至少三次呼吸。

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斜倚轻松的姿势

轻松姿势是一种经典的，盘腿坐姿，鼓励强大的心灵和稳定的呼吸。在瑜伽轮的帮助下进行的斜倚版本采用了受控的胸部开口后弯，有助于缓解肩部之间的张力。

坐在瑜伽轮的正前方，使其与脊椎平行排列。将腿交叉放在舒适的位置，使腿和骨盆感觉接地。将双手放在膝盖处，掌心向上，闭上眼睛。深呼吸，当你呼气时，慢慢地将你的脊柱伸到车轮顶部，用它来支撑你的后弯。让你的后脑托在瑜伽轮的顶部。坐在这个位置深呼吸至少五次呼吸，尽管你可以保持姿势，只要你感觉舒服。

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轮式辅助鱼姿势

鱼姿是一种很好的胸部开口后弯姿势，可以伸展胸肌和肩部肌肉。也就是说，有些人不能自己保持标准姿势，而有些人则更喜欢更深层次的姿势。瑜伽轮为两组提供了解决方案。

坐在地板上，你的躯干很高，你的腿伸到你面前。指出你的脚趾，内部旋转你的臀部，挤压你的大腿内侧。将瑜伽轮直接放在背后，与脊椎对齐并平行，双手轻轻握住它。呼气，当你呼气时，向后倾斜，将脊椎伸到方向盘顶部，释放双手，让车轮在你执行后弯时与身体一起移动。

抬起臀部加深姿势，让轮子在肩胛骨之间支撑和按摩脊柱。放松你的头部和颈部，靠在车轮上。张开双臂，将它们放在舒适的位置并鼓励平衡。保持至少三次呼吸，然后反转动作，使其到达垫子上的坐姿。

如果姿势难以平衡，可以通过弯曲膝盖并将双脚平放在地板上来修改运动，臀部距离分开。

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轮式辅助向上面向两英尺的工作人员姿势

对于致力于更先进的后弯的瑜伽练习者，例如车轮姿势，王鸽姿势，甚至是无助的向上两英尺的工作人员姿势，瑜伽轮提供了重要的帮助。通过使用方向盘支撑您的后弯，您可以移动到您可能感觉不舒服的位置，而不需要沿脊柱或肩胛骨之间增加支撑。这使您能够在工作肌肉群中建立信心和力量，最终帮助您更接近目标。

坐高，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，直接放在瑜伽轮前面，使其与脊柱平行并对齐。将手轻轻放在车轮内侧以将其固定到位。在吸气时，靠在车轮上并松开双手，然后在呼气时，按下你的脚跟并抬起臀部，肘部弯曲，指向身体后方，伸展到你的手臂上方。

继续将脊柱延伸到方向盘顶部，使其在肩胛骨之间滚动。当您的手臂到达地面时，尝试将前臂平放在垫子上并用双手抓住轮子将其固定到位。放松你的头部和颈部在车轮上。

使用大腿内侧，使膝盖与脚趾保持一致。保持在这里的位置，或者如果你感觉舒服，一次伸展一条腿，通过你的四肢和髋部屈肌更大的伸展，确保你的大腿和脚的内侧保持接合，以防止你的臀部和膝盖外部旋转。保持三到五次呼吸，然后慢慢逆转运动以释放姿势。

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轮式辅助半金字塔姿势

如果你与紧张的腿筋搏斗，你并不孤单。像坐姿向前折叠，金字塔姿势和站立向前折叠的姿势都是拉伸腿筋以提高机动性的好方法，但是轮子辅助的半金字塔姿势提供了另一种可选方案。

单膝跪在地上，另一只膝盖以90度角弯曲，脚平放在地上，好像你正在提出求婚。保持你的躯干高，将瑜伽轮放在前腿的大腿下，这样轮子的前部就会碰到你的小腿。抬起前腿，然后将小腿背部靠在车轮上，然后用手向前滚动车轮，使前腿完全伸展，车轮将小腿靠近脚踝。

当你伸展脊椎时，伸展你的前脚并深吸气，然后当你从臀部向前倾时向前呼气，当你保持背部挺直时，将手臂伸向方向盘或小腿。在这里进行三至五次深呼吸，然后重复两到三次。重复到另一边。

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轮式辅助蜥蜴刺

Lunge姿势非常适合伸展四肢和臀部屈肌，同时通过下半身增强力量，而蜥蜴刺则提供打开臀部的额外好处。轮子辅助蜥蜴弓步没有什么不同，但它增加了平衡挑战和更深的伸展，因为你的后腿与你的躯干一致。

单膝跪下，另一只膝盖弯曲，你的脚平放在地上，好像你准备结婚一样。将您的后脚从垫子上抬起，将瑜伽轮放在脚下，脚踝处以获得支撑。吸气并吸引您的核心。当你呼气时，向前倾，将双手放在肩膀下的地面上，直到前脚内侧。吸气并用后脚用力按压在车轮上，当您呼气时，将后膝盖从地面抬起，将车轮向外滚动以伸展您的后腿。

从这里，用力按压手掌，指着脚趾，尽量延长脊柱。如果需要，让你的前膝盖向外倾斜，以便打开更深的臀部。在释放和切换侧面之前，保持三到五次呼吸的位置。

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瑜伽轮乌鸦姿势

如果你熟悉乌鸦姿势，你已经知道它需要很多平衡和身体意识。好消息是，瑜伽轮上的乌鸦姿势的机制与原始姿势相同，但坏消息是这个版本需要更多的平衡和控制。

将瑜伽轮平放在地面上。双脚并拢，蹲在方向盘后面，让你的脚跟脱离地面。将膝盖伸到房间两侧。将你的躯干向前倾到膝盖之间，用双手抓住瑜伽轮的两侧。向前伸出双手并稍微弯曲肘部，使胫骨靠在上臂背部。

从这里开始，将你的大腿内侧贴在你的躯干上，并试着将膝盖固定在腋窝上，或者至少牢牢地贴在你的上臂上。向前倾斜更多，改变你的体重，直到你能够慢慢减轻你的重量，将它们提升到你身后的空气中。如果可能，伸展肘部。

稳定地呼吸，保持你的核心接合，你的颈部处于中立位置。保持至少五次呼吸，或保持姿势达到所需的时间。