如何做乳房手术后的手臂练习

在进行乳房手术，淋巴结切除或乳房放射后，您需要做一些手臂锻炼来帮助您恢复。只做一些简单的手臂练习可以帮助您减少治疗的副作用，并让您恢复正常活动。务必 和你的医生讨论你的运动计划 - 在你开始之前。

乳房手术后手臂练习的注意事项

如果你有手术引流管，等到那些外出，开始运动。如果你有缝合线，不要拉紧它们。不要做任何练习到痛苦的程度。

穿着舒适，让您尽可能轻松地移动。为您的运动设置一个区域 - 铺有地毯的地板，或者您可以躺在运动垫或折叠被子上的区域。

温暖你的手术侧肩膀和手臂 在开始运动之前 - 淋浴，浴盆浸泡，或使用温热敷料约20分钟。在运动时缓慢而轻柔地移动，获得良好的伸展，但不是一阵疼痛。

每天锻炼两次。 每次练习重复5到7次，尽可能正确地进行。你可能喜欢在伸展时播放一些缓慢，舒缓的音乐。要经常做手臂练习。这将加速您的康复并为您提供最佳结果。

你需要什么

• 一个足以放下的区域
• 一段未经修饰的墙壁，比你能达到的高
• 房间的一角或开放的门口
• 一条浴巾
• 魔杖，扫帚柄或手杖（可选）
• 一把背部可以支撑肩膀的硬椅

准备？让我们从一些地板练习开始吧。

两臂的魔杖升降练习

乳房手术后，您的手术侧肩部可能会感到僵硬，因此手臂锻炼是增加灵活性和扩展运动范围的重要方法。您可以使用家用物品作为魔杖：手杖，扫帚柄，尺码，木钉或运动手杖。你的魔杖应该比肩膀宽，厚度足以容易抓住。

魔杖提升练习

拿起你的运动魔杖，通过选择躺下的区域为魔杖升降做准备。

• 躺在你的背上，保持你的背部和颈部直线。
• 为了帮助保持下背部平坦，抬高膝盖（见插图）。
• 你的脚应平放在地板上，肩宽分开。不要将膝盖放在一起 - 就像你的脚一样，它们应该分开。
• 你的上臂将被你的胸腔放在地板上，当你的手放在膝盖上时，你的手会握住它。
• 在这次运动中，你的双手应该与肩同宽。这可以让你的手臂互相帮助提起魔杖并转动你的肩膀。

1.双手握住魔杖，伸直双臂。如果你愿意，可以锁住你的肘部，但不要紧张。将肩胛骨平放在地板上。

2.双臂伸直，将魔杖抬到头上。尽可能提高魔杖而不会引起疼痛。使用您未受影响的手臂来帮助您的手术侧手臂。保持手臂平行 - 不要将魔杖甩在头上。当你的肌肉伸展时，将魔杖握在这个位置5秒钟。

3.将手臂放到位置1，然后休息一下。

4.重复此练习5到7次。

如果你不能一直抬起手杖，请不要担心 - 尽可能做得好。逐渐增加你的伸展，这样你可以变得更加灵活。在练习期间尽量不要移动肩胛骨 - 只要专注于肩部运动。

肘部翼展练习

这是增加上胸部和肩部 - 肘部翼展运动的好方法。这是乳房手术后你可以做的许多手臂锻炼之一。肘部翼展有助于肩部旋转和上胸部肌肉的灵活性。

肘部翼展练习

躺在地板或床上做这项运动。这将有助于在肩关节旋转时保持肩胛骨保持不动。躺下，膝盖抬起，双手紧握在脖子后面。保持背部和颈部直线。

1. 双手紧握在脖子后面，肘部指向天花板。
2. 保持双手紧握，头部保持不动，将肘部分开并向下伸展一段时间。保持这个姿势3至5秒。

重复此练习5到7次。不要担心，如果你不能将肘部一直降到地板上 - 尽可能做得好。逐渐增加你的伸展，让你的肩关节再次移动。在这项运动中保持肩胛骨保持不动 - 只需专注于肘部和肩部运动。

胸部伸展运动

做胸部伸展可以非常放松。您可以躺在地板上或床上进行锻炼。胸部伸展有助于增加胸壁肌肉的柔韧性，在乳房手术后可以感觉紧绷和僵硬。

胸部伸展运动

躺在地板上或床上准备这项运动。如果你使用你的床做这项运动，你的肩膀尽可能靠近坏的边缘。这为您提供了最大的运动范围。你的膝盖可能会起来，就像魔杖提升练习一样，或者你可以保持双腿平展。

1. 抬起手术侧的手臂，直到它与身体垂直。
2. 慢慢小心地将手臂向下放到侧面。感受胸壁肌肉的轻柔伸展。如果伸展疼痛则停止下臂 - 不要将此练习放到疼痛的程度。保持这个姿势约30秒。

重复此练习3至5次。不要在手中使用任何重物来辅助伸展。如果您在手术后非常僵硬，可能需要相当长的时间来恢复胸部区域的灵活性。给自己一点时间，记得轻轻一动。

肩胛骨挤压坐姿运动

肩胛骨挤压锻炼对肩关节和肩胛骨有好处。您可以站立或坐姿进行此练习。这是乳房手术后你可以做的许多手臂练习之一，以增加你的灵活性。这是肩胛骨挤压锻炼的方法。

肩胛骨挤压锻炼

坐在凳子，椅子边缘或床边上做这项运动。您需要足够的空间来休息双手并旋转肘部。坐直，保持脊柱和颈部成直线。

1. 首先将双手放在背后。保持肩膀和手臂放松。直视。
2. 保持双手合十，向内和向后拉动双肩，同时向内转动肘部。您应该能够感觉到肩胛骨向脊柱移动。保持这个姿势3至5秒，以获得伸展。你的胸部会在前面扩大。

重复此练习5到7次。如果你不能对称地移动肩膀和手臂，不要担心 - 只要尽你所能。尽量增加你的拉伸时间，让你的肩胛骨再次移动。

侧伸展运动

轻轻地伸展到你的身边是开始从乳房手术恢复的好方法。侧面伸展可以坐姿完成。这些将有助于躯干，肩膀和手臂的灵活性。

侧伸展运动

这些侧面是否轻柔而缓慢地伸展。在弯腰时尽量保持双手帮助，避免向前拉。这将拉伸你的胸壁肌肉，躯干，脊柱，颈部，肩膀和手臂。

1. 坐在硬椅上，背部和颈部伸直，双手紧握在膝盖上。您可以将膝盖保持在一起（如图所示）或将膝盖和脚放在肩膀的宽度上。
2. 双手仍然握在一起，将双臂抬高到舒适的位置。你不需要拉直你的手臂，但要看你有多高举起双手以获得良好的伸展。如果你感到疼痛就停止。
3. 保持双臂高举，双脚放在地板上，弯曲腰部，沿着手臂和两侧感受到良好的伸展。保持这个约3秒钟。
4. 回到位置2。
5. 向相反方向弯曲并伸展，保持这个姿势约3秒钟。

重复侧伸展5至7次。

攀岩常设运动

您可以通过多种方式进行穿墙（或爬墙），一次锻炼一个或两个手臂。不同的角度使您的肩袖肌肉在不同的方向上运动，增加您的运动范围。

攀登面向墙壁的前墙

• 面向墙壁站立，脚趾距基板约8或10英寸。将手放在墙上大约眼睛的高度。这是你的起始位置。
• 将手指伸到墙上，尽可能高地攀爬。感觉肩关节和手臂肌肉一起工作。将手直接向上走到墙上，不要以一定角度离开。如果你能够达到那个高度，将你的身体移向墙壁。握住您可以管理的最高点约15秒。
• 放松你的手臂，让它们滑下你的起始位置。

重复前壁爬升3至5次。你的目标是尽可能提高你的武器开销。

爬上侧墙

• 将手术侧放在墙上，脚后跟距离基板约8或10英寸。将一只手放在墙上大约眼睛的高度。将这只手向前移动两个手宽（或与身体成30度角）。这是你的起始位置。
• 现在，将手指伸到墙上，尽可能高地攀爬。感觉肩关节旋转，上臂肌肉伸展。你的手向上走，在你走的时候伸直你的肘部。如果你能够达到更高的位置，将你的身体移向墙壁。握住你的手，你可以控制大约15秒。
• 放松你的手臂，恢复你的起始位置。

每只手臂重复侧壁爬升3至5次。这有助于锻炼肩关节和上臂肌肉，提高灵活性。

角上推式站立运动

拐角俯卧撑是伸展胸肌的好方法 - 穿过胸部的主要肌肉。你所需要的只是一个房间的一角，有时间做你的角落俯卧撑。伸展胸肌有助于您从乳房手术中恢复。

拐角俯卧撑锻炼

在进行乳房或肩部手术后，您的胸部肌肉可能会感到紧绷和僵硬。让肌肉再次移动的一种方法是做一些角落俯卧撑。如果您没有足够清晰的墙壁和地面空间的房间角落，请找一个可以使用的开放式门口。这个想法是用你自己的体重来被动地锻炼那些胸部肌肉。

1. 走到房间的一个角落，将前臂放在墙上，让你的上臂与地板保持水平。站直时，向后退约半步。这将是你的起始位置。
2. 背部挺直，保持前臂和脚保持不动，轻轻地倾斜到角落，直到你感觉良好的伸展。您应该感觉到肩胛骨朝向脊柱移动。保持此位置约30秒，然后轻轻返回位置1。

重复这个练习三次，然后休息一下。在做俯卧撑时，一定不要弯曲脊柱或沿着墙壁踩手臂。如果你不能在很远的地方倾斜，那没关系 - 尽你所能。轻轻顺畅地移动。如果你感到疼痛就停止。随着时间的推移，您将能够正确地进行角落俯卧撑。

毛巾拉伸站立锻炼

为了让你的肩膀在乳房手术后再次移动，试试这个毛巾拉伸 - 它可以使你的肩关节内旋。每天做两次毛巾伸展可以提高肩部的灵活性和活动范围。

毛巾拉伸练习

对于毛巾拉伸，你需要一条长柔软的浴巾。在此练习中，您将使用一只手臂被动地锻炼另一只手臂。当你做毛巾拉伸时，不要向前弯曲，扭曲身体，或伸展到疼痛点。你的目标是放松受影响的肩膀，这样你就可以到达上背部的中间位置。

1. 站起来，用毛巾披在右肩上。用右手握住毛巾的前部，用左手握住毛巾的后部，在背后。你现在处于起始位置。
2. 用右手轻轻拉下毛巾。这将拉伸你的左臂并使你的左肩旋转。当您感觉左臂伸展时，保持该姿势约30秒然后放松。

毛巾伸展三次，然后换臂。伸展你的另一只手臂3次。毛巾每天伸展两次。如果您没有立即看到改善，请不要担心 - 肩部旋转可能需要数周才能恢复。尽力做好并保持正常的锻炼计划。

运动和乳房手术恢复

还有许多其他练习可以帮助您恢复手臂，肩膀和胸部肌肉的良好运动范围。如果您需要帮助学习这些练习或想要专业帮助，请找一位可以帮助您的好治疗师。普拉提，物理治疗，运动医学和整形外科的学科可以提供很大的帮助。

在乳房手术后继续锻炼以恢复力量和灵活性。健康饮食和定期锻炼是很好的习惯 - 它可以降低复发风险，改善情绪，帮助减肥。

要记住的事情

务必 和你的医生讨论你的运动计划 - 在你开始之前。手术后几周内不要过度运动。对受影响的手臂要温柔。逐渐增加锻炼重复次数。如果您的疼痛不会消失，在任何切口附近出现肿胀，或者持续性头痛或视力模糊，请停止并寻求帮助。

您的目标是恢复手臂，肩膀和胸部肌肉的运动和灵活性，并促进淋巴引流，这有助于预防淋巴水肿。给自己几周时间恢复乳房手术，并记住练习可以帮助你！