外髋肌腱舒展腰背部疼痛

位于臀部侧面的肌肉，包括臀中肌，梨状肌和旋转肌，对您的下背部健康以及您的姿势有很大帮助。当这些肌肉紧张时，就像他们经常做的那样，你可能会发现，随着臀部疼痛，你的腰部疼痛 - 但你无法弄清楚原因。

简而言之，紧髋外侧肌肉，也称为髋关节外展肌，拉动骨盆，改变其位置;反过来，这可能会改变脊柱的对齐方式。

关键是不要让自己陷入脊柱错位。

治疗由臀部外侧肌肉紧张引起或复杂的腰痛的最佳方法是伸展上述肌肉。

虽然有许多方法可以释放和拉伸这些关键的姿势肌肉，但最重要的是你至少经常做一些。

1

伸展你的大腿外肌

也许最需要的是最基本的臀部外伸。这个初学者的动作可能会让你开始释放髋关节外展肌。而且在未来，它可能会成为您日常维护中的主要运动。

这是如何做：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。弯曲一个膝盖，将它抬到胸前;用另一条腿重复这一动作。双腿抬起后，将一条腿的脚踝放在另一条腿的大腿上，膝盖上方。

尽量保持腿部膝盖伸展，朝向身体中心。为什么？因为它将臀部放在肌肉不再受到拉伸的位置。

保持膝盖朝外 - 不会过度强迫它 - 是臀部伸展的重点。

保持在大约30秒的时间，在一个感觉像正在发生但不痛苦的水平。在另一边重复。

2

使坐式脊柱扭转适应髋关节外展肌释放移动

您可以调整脊柱扭转动作，以便为外髋提供温和的释放体验。

注意：如果您有背部问题，请询问您的医生或物理治疗师是否可以在尝试之前旋转您的脊柱。

首先坐着，双腿伸直在你面前。

事实上，建议您将手放在身后的地板上，向后倾斜并支撑您的体重，这是可以的。获得相同效果的另一种方法是背靠墙扭转。

现在你已经找到了，将一条腿放在对面的大腿上，然后将脚放在地板上。顶部腿/脚应越过膝盖附近的延长底部腿。

伸展与伸出的腿同侧的手臂，并将其放置，使肘部压在膝盖弯曲的外侧。前臂将与小腿平行。使用伸展的手臂将膝盖压离身体中心，从而突出脊柱旋转和同时髋部伸展。

强调髋关节释放 - 一个提示

当你这样做时，考虑将臀部放回到地板上，最终目标是让两块坐骨均匀地接触地板。放下臀部和将膝盖推离身体的组合可能会增加臀部的释放动作。

你也可能感觉腰部伸展。这是由于旋转是演习的一部分。

除非姿势带来痛苦，否则保持伸展至少30秒。一定要在另一边重复练习。

3

通过加强内收肌来缓解髋关节外展肌的张力

而现在是一些策略。

随着伸展和适应的瑜伽动作，另一种释放外部臀部肌肉的慢性紧张的方法是工作和加强大腿内侧。这种技术比以前的运动更加微妙，但强壮的大腿内侧肌肉（称为内收肌）可能有助于整体外髋部灵活性。

这是如何做：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。在你的膝盖之间放一个小软球。挤压并释放。重复约10-15次。每天最多3组一次或两次。