边缘人格障碍的应对技巧

当你情绪激动时，很难知道该怎么做。如果你有边缘型人格障碍（BPD），你的情绪可能会非常严重。

BPD的症状，包括不稳定的情绪变化，自我伤害行为，自杀，强烈的情绪体验，对关系中问题的敏感性以及冲动行为的问题，都可能与一个核心特征有关：情绪失调。

由于这种情绪失调，你可能会有非常强烈的情绪反应和管理这些反应的困难。不幸的是，许多患有BPD的人转向不健康的行为，试图应对情绪上的痛苦，例如暴力，自残或药物滥用。

应对技巧可以帮助减少情绪失调和BPD的其他症状。

什么是应对技巧？

由于情绪失调是BPD的一个重要特征，因此许多BPD治疗强调了建立应对技巧的重要性，以便在情绪出现时更好地管理情绪。什么是应对技巧？它们是解决情况及其后果的更健康方式。

为什么要学习新的应对技巧？

为什么学习新的，更健康的应对方式很重要？通过使用健康的应对技巧，您可以：

• 减少你感受到的情绪困扰的强度
• 减少你做某些有害事情的可能性（例如，参与自我伤害行为）以试图摆脱情绪困扰
• 当你感到不安时，降低你参与破坏关系（例如，身体攻击）的行为的可能性
• 提高您即使在紧张的环境中也能够继续正常运行的能力
• 建立对处理困境的能力的信心
• 最终减少您对情绪失调的整体体验

人们使用数千种不同的应对技巧来管理压力情境和产生的情绪。以下是一些适用于许多人的应对技巧。

1

播放音乐

播放音乐会产生与您正在挣扎的情绪相反的情绪。例如，如果您感到非常难过，请播放快乐，乐观的音乐。如果您感到焦虑，请播放缓慢，轻松的音乐。

2

做一点事

这种应对技巧有时被称为“行为激活”。参与一项极具吸引力的活动。电视或电脑活动在这里不算数 - 这些都太被动了。相反，散步，跳舞，打扫你的房子，或做一些让你参与其中的活动，让你分散你当前的情绪。

3

寻求支持

当你在强烈的情绪中挣扎时，与他人联系真的会有所帮助。打电话给支持的朋友或家人。如果你没有一个支持你并且处于危机中的人，你可以拨打热线电话1-800-273-TALK拨打全国自杀热线。

4

骑它出去

最强烈的情绪反应的高峰和参与有害活动的冲动持续几分钟，然后开始消退。从厨房拿一个鸡蛋计时器，并设置10分钟。等待10分钟，练习消除情绪。

5

铭记

练习正念你的情绪。注意你所拥有的情感，让自己以波浪的形式体验它，而不是试图阻止它，压制它或坚持它。尽量接受这种情绪。尽量留在当下，这样你就不会带着过去的情绪。

6

自己解决

当情绪似乎把你带出当前的时刻，比如当你开始觉得“划出来”的时候，做一些自己的事情。拿一个冰块，把它拿在手里一会儿，或者用橡皮筋贴在你的手腕上，让自己摆脱负面想法。

7

深深地呼吸

深呼吸是最简单的放松方法之一。坐下或躺在安静的地方，注意你的呼吸。均匀，缓慢，深呼吸。每次呼吸都要注意你的胃部上升和下降。这可以帮助您保持现状。

如果深呼吸不足以让您放松，请尝试另一种放松运动，如渐进式肌肉放松。

8

祈祷

你是一个宗教或精神的人吗？如果您正在考虑参加宗教仪式，那么在极度紧张的时候，祈祷和参加每周一次的会众会非常有帮助。

9

温水浴或淋浴

试着迷失在温水或肥皂味的感觉中。让感觉分散您的注意力，让您分心，让您的注意力集中在放松肌肉上。

10

帮助其他人

为别人做点好事。它不一定是大事;你可以走到最近的商店，买一包口香糖，给收银员一个微笑，然后说“祝你有个美好的一天。”这可能听起来很傻，但像这样的小手势可以真正减少情绪上的痛苦并将你与外界联系起来。

如何学习更健康的应对技巧

准备学习一些新的，更健康的应对方式？一种方法是寻求治疗。许多针对BPD的心理治疗，包括辩证行为疗法（DBT）等认知行为治疗，都注重教授更健康的应对技巧来管理强烈的情绪。有在线资源页面可以帮助您找到认知行为治疗师或DBT提供者。