如何加强你的手腕和前臂

如果您希望改善或保持手腕的力量，则需要进行适当的锻炼计划。 Ť

他的分步指南可以帮助你教你在家里进行简单的练习。他们只需要一个小的重量和一个桌子来休息你的前臂。如果您没有哑铃，可以使用一罐汤或水瓶。这些练习也可以用阻力带进行。

你的手腕是复杂的关节，有许多骨头，肌肉附着物和穿过该区域的神经。移动手腕和前臂的肌肉从肘部上方区域和前臂到手指延伸。

如果您患有上肢损伤并需要物理治疗以帮助恢复到以前的功能水平，那么您的物理治疗师可能会开出手腕强化练习来帮助您恢复正常的手腕和手臂功能。

可能需要加强的手腕受伤

可能需要您进行手腕强化锻炼的常见伤害包括但不限于：

• 腕管综合症
• 拳击手的骨折
• 科勒斯的骨折
• 史密斯的骨折
• 肱骨骨折
• 肩部，肘部或腕部手术后
• 中风后

如果您是参加运动的运动员，需要在棒球，网球或排球等投掷或俯卧运动，那么您可能希望在您的伤害预防强化计划中加入腕部强化练习。强壮的手腕也是完成有效高尔夫挥杆所必需的。

在开始这项或任何其他锻炼计划之前，您应该向您的医生办理入住手续，以确保您可以安全地继续锻炼。

1

用哑铃伸出手腕

要开始手腕加强练习，坐在椅子上，前臂放在桌子上。将手腕悬挂在桌子边缘。

手掌握住两磅或三磅的哑铃，手掌朝下，慢慢抬起手，使手背朝向天花板移动。你的前臂应该留在桌子上。

手腕完全伸展后，握住末端位置几秒钟，然后慢慢放下手。重复此动作10至15次重复，并执行两到三组。

2

哑铃手腕屈曲

进行手腕伸展后，继续将前臂放在桌子上，然后将手转过来让手掌朝向天花板。

在将前臂靠在桌子上的同时，将手腕向上弯曲，使手掌向天花板移动。手腕完全弯曲后，保持姿势两到三秒钟。然后，慢慢将手放回到起始位置。

重复腕部屈曲运动，进行2至3组10-15次重复。然后继续下一个练习。

3

用哑铃手腕上瘾

手腕旋后指的是将手腕转过来使手掌朝上的动作。有助于扭转手腕的主要肌肉是上臂的二头肌和前臂的小肌肉。

要进行此练习，请坐在椅子上，将前臂放在桌子上。确保你的手腕和手掌都在桌子的边缘。

手拿一个小到一磅三磅的哑铃，一端放在手掌中，就像拿着锤子一样。慢慢让手和手腕旋转，使手掌朝向天花板。保持最终位置几秒钟，然后慢慢向上转动手，使哑铃再次向上直立。

然后，您可以让手和手腕缓慢旋转，使手掌朝下（称为内旋的位置）。保持这个位置一两秒钟，然后慢慢向上旋转你的手，使重量指向天花板。

重复此练习10至15次重复。每周可以进行两到三组这项练习。旋后运动通常与下一步中解释的旋前运动相结合。

4

用哑铃的手腕旋前

手腕内旋指的是你的手朝下的位置，就像你倒了一壶水一样。

为了加强你的手腕旋前，坐在椅子上，你的前臂支撑在桌子上，你的手腕和手在边缘上。握住哑铃的一端，重量朝向天花板。

慢慢转动手，使手腕和手掌朝向地板。保持此姿势几秒钟，然后慢慢将手转回起始位置，使重量朝向天花板。

慢慢让手腕旋转到旋后，手掌朝上。手掌朝上后，握住末端位置几秒钟，然后慢慢将手腕放回起始位置。

进行两到三组10到15次重复的腕关节内翻。内旋运动可以与前一步骤中的旋后运动相结合。

在手腕，肘部或肩部受伤后，您可以从物理治疗中获益，以改善手臂的运动范围和力量。手腕强化锻炼可能是该物理治疗计划的一部分。

如果您是一名经常进行投掷或挥杆的运动员，您的物理治疗师还可以帮助您制定强化计划，以帮助您在参加运动时防止受伤。

在开始手腕强化程序之前，请咨询您的医生或物理治疗师，以确保这些程序对您来说是安全的。

手腕加强锻炼可能是受伤后康复的重​​要组成部分。通过您的手腕强化练习在PT中努力工作，您可以确保快速安全地恢复到以前的功能水平。