Habanero奶酪碾碎与泛黑鱼食谱
目录:
营养亮点（每份）
卡路里410脂肪19克碳水化合物26克蛋白质36克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：4 | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 410 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 19克 | 24% |
| 饱和脂肪5克 | 25% |
| 胆固醇 75毫克 | 25% |
| 钠 560mg | 24% |
| 总碳水化合物 26克 | 9% |
| 膳食纤维4克 | 14% |
| 总糖4克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 36克 | |
| 维生素D 1mcg | 5% |
| 钙171mg | 13% |
| 铁3毫克 | 17% |
| 钾900mg | 19% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
泛黑是一种简单的制作鱼类的炉子技术。用我们的橄榄油制成，泛黑是油炸的健康替代品，可与任何类型的鱼片一起使用。
泛黑鱼配上辣辣的哈瓦那干酪和新鲜蔬菜，可以稍微冷却一下。南瓜种子和鳄梨可以作为装饰而不是主要成分用于低FODMAP饮食。美味的！
配料
- 1茶匙烟熏辣椒粉
- 1茶匙碎小茴香
- 1/2茶匙地面ancho智利
- 1/4茶匙芥末酱
- 1/4茶匙现磨黑胡椒粉
- 1/8茶匙碎辣椒
- 1/8茶匙盐
- 1磅鳕鱼或其他坚固的白色鱼（4个4盎司鱼片）
- 2 1/4杯减钠，低FODMAP鸡汤（不含大蒜或洋葱）
- 1/2杯未煮过的玉米粒
- 1/2杯切碎的哈瓦那切达干酪，分开
- 2汤匙大蒜橄榄油
- 4杯切成薄片的生菜
- 1 1/2杯切碎的新鲜番茄
- 1/4杯切成薄片的葱花（仅限绿色部分）
- 1/2中等鳄梨，切碎
- 3汤匙南瓜子
- 3汤匙切碎的香菜
- 1石灰，楔形
制备
- 在一个小碗里，加入辣椒粉，小茴香，碎智利，芥末，黑胡椒，辣椒和盐。
- 在每个鱼片的两侧撒上香料混合物。将混合物均匀涂抹在每片的边缘。
- 在中号平底锅中，将鸡汤和粗磨混合在一起;盖上锅。在中高温下，将砂粒煮沸。减少热量以保持小火和煮熟的砂粒，偶尔搅拌，直到它们变稠和嫩约20分钟。从热量中取出锅，加入一半哈瓦那切达干酪，搅拌直到奶酪融化。
- 在磨碎的时候，在大型铸铁或不锈钢煎锅中，用中高温加热大蒜注入的油。一旦锅中的油足够热到s a一滴水，就加入鱼片。煮3至4分钟，直到薄边变得苍白和不透明，然后翻转并再煮3到4分钟。检查每个圆角的最厚点，确保它一直完成。煮熟的鱼是纯白色，容易分开。为了获得最佳效果，每个鱼片的整个表面应与锅接触，因此您可能希望分两批烹饪鱼。
- 在每个碗中，在一侧放置一堆奶酪砂。另一边，安排生菜和西红柿。用熟鱼将蔬菜放在上面。为了装饰，每个碗撒上1/4剩余的哈瓦那切达干酪，葱，鳄梨，南瓜子和香菜。与石灰楔子一起服务。
成分变化和替代
除了鳕鱼，罗非鱼，黑线鳕，鲶鱼或鞋底的薄鱼片也可用于此配方。
如果您不在乎辛辣食物，可以将切达干酪替换为哈瓦那切达干酪。
对于不含乳制品的菜肴，省略奶酪。而是将1/8茶匙压碎的红辣椒片放入磨粒中，或者更多地尝试。
烹饪和服务小贴士
在您计划服务的当天购买新鲜或“以前冷冻”的鱼。如果使用冷冻鱼片，请在前一天晚上将其从冰箱中取出，然后让它们在冰箱中解冻，直到准备好食物为止。
磨碎可能需要更多或更少的时间来烹饪，这取决于磨碎的程度。如果可以的话，请遵循产品包装上建议的烹饪时间。
这个配方产量为4 s，每份提供3盎司鱼，1/2杯磨砂和1 3/4杯沙拉。
