集合,重复和休息间隔的初学者指南
目录:
设定,重复和休息间隔是重量训练计划的基础。您需要知道它们的含义以及如何混合和匹配它们以达到最佳效果以实现目标。根据您是否接受健身,肌肉肥大,力量,力量或耐力训练,您的训练计划将使用的重量,重复次数和次数,休息间隔和执行速度不同。
设置,代表和休息间隔
重复(rep)是锻炼的一次完成,例如一次硬拉,一次卧推,一次手臂卷曲。
集合是按顺序执行的一系列重复。例如,八次重复可以是一组卧式压力机。
休息间隔是在肌肉恢复之间休息的时间。套之间的休息时间通常在30秒至2分钟的范围内。一些练习在代表之间也有短暂或轻微的休息。
重复最大值(RM)是您个人最好的,或者您可以在一次重复练习中提升一次。因此,12RM是您可以提升和成功执行12次重复的最佳方式。
例:
杠铃架空压力机: 50磅3 X 10 RM,60秒
这意味着三组十(最大)压力使用50磅的重量,每组之间有60秒的休息。
休息时间
一般而言,不同训练目标之间的休息时间在这些范围内:
- 强度: 2-5分钟
- 肌肉肥大: 30-60秒
- 肌肉耐力: 30-60秒
- 功率: 1-2分钟
这些是一般原则,但您可以设计许多组合,代表,休息和锻炼类型,以找到最适合您。合格的力量和训练教练可以帮助您为您规划最好的计划。
运动执行的速度
收缩速度是进行锻炼的速度。这会对培训目标和结果产生影响。
以下是一般指导原则。
- 强度:1-2秒同心和偏心
- 肥大:2-5秒同心和偏心
- 耐力: 1-2秒同心和偏心
- 功率: 同心不到1秒,偏心1-2秒
如何计算重复最大值(RM)
根据美国国家力量和调节协会的说法,重复的理论分布与1RM(您的最大升力)的百分比分布如下。这个例子使用台式压力机,你的1RM是160磅:
- 1RM的100%:160磅,1次重复
- 1RM的85%:136磅,重复6次
- 1RM的67%:107磅,12次重复
- 1RM的65%:104磅,重复15次
- 1RM的60%:96磅,热身代表
您应该能够以个人最好的方式进行一次升降,以个人最好的85%升降机升降机,以及以1%的1RM个人最佳升降机提供15升升降机,其间任何升降机的百分比。
不要认为这是绝对的参考;它是一个指南和基础,可以根据上面的集合和代表的信息选择合适的权重。
什么是最适合你的目标
什么数量的代表,多少套,以及休息时间最适合您的目标?以下是它在广义上的运作方式;更精细的细节取决于您的目标和当前的健康状况。
一般健身训练
基本健身计划应针对力量和肌肉建设。在决定代表和套装时,在8到15次重复的范围内,在两到四套的范围内将帮助您完成两者。选择8到12个练习也是一个好主意,因为确保击中你的下半身和上身,以及你的核心。在这个阶段,不要举起太重或太轻(你应该感到疲惫,最后的代表,但这不应该太困难),以确保一个良好的基础,然后尝试更多的目标特定的锻炼。
力量训练
力量训练使用最重量,最少重复次数和最长休息时间。当你的目标是建立力量时,与你想要增加肌肉大小或肌肉耐力相比,当你减少代表时,提升更重。例如,具有强度目标的人可能使用5x5系统。这意味着五组五次重复。对于这些代表和集合,您将使用相对较高的负载,并且在集合之间需要更长的休息时间(大约三到五分钟)。神经肌肉系统通过增加提升重负荷的能力来响应重量级人物。虽然也需要足够的肌肉,但肌肉训练并不一定能提高力量,只需改善体型。
肌肉肥大训练
肌肉大小和健美训练的肥大利用更轻的重量,更多的重复和更少的休息时间。肌肉需要代谢压力来增加大小。这意味着将肌肉运用到乳酸盐积聚和肌肉受到内部损伤的程度。当你休息,适当进食和肌肉修复,在这个过程中变大。这种训练需要在每组中进行更多次的重复,以刺激这个突破点,有时称为“训练失败”。对于那些寻求建立肌肉(健美运动员的主要目标)的人来说,代表和套装的典型方法可能是三组8到12次重复,在最后几次重复时达到失败点(或接近)的负荷。
权力培训
力量训练比力量训练重量轻一些,而且长时间休息,同时专注于执行升力的速度。 “力量”是能够高速移动物体的能力。换句话说,力等于质量乘以加速度。力量训练需要练习 促进 电梯的一部分,然后休息和重复。在力量训练中,你举起中等重量的重物,强调运动的同心第一个动作,然后休息充分恢复,然后再做那个重复或重新设定。你需要确保每次推,拉,下蹲或弓步都以快节奏完成。
肌肉耐力训练
耐力训练需要在每组中进行更多重复,可能高达20或30,重量更轻。您可能想要考虑为什么要将此作为目标。什么是需要肌肉耐力的日常功能?例如,如果你是跑步者,你可能想要专注于腿部的耐力。游泳运动员可能会专注于他们的手臂。
奥运升降机培训
奥运升降需要力量和力量。存在各种训练协议,奥林匹克运动员训练只做两个升降机:清洁和挺举,以及抓举。训练课程包括六次或更少的重复次数,大约10到12次。这里的目标是在这些特定动作中变得更好更强,并且还增加练习中使用的重量。
培训计划
训练计划是运动类型,频率,强度和体积的时间表,无论是用于重量训练还是任何其他健身训练。
以下是可在任何重量训练计划中调整的变量列表。几乎无限的组合是可能的,其中大多数将在某种程度上起作用,但不一定适合您的直接目标。
- 练习选择
- 重量或阻力
- 重复次数
- 套数
- 运动速度
- 集之间的时间
- 会议间隔时间(培训日/周)
- 周期化周期之间的时间
来自DipHealth的一句话
总之,在开始您的重量训练锻炼之旅时,您有很多选择。获得好的建议,缓慢进步,保持一致和耐心。