骨盆倾斜运动为背部疼痛的人

通常建议进行骨盆倾斜运动，以开发对腰背部，腹部肌肉和骶髂关节的支撑。

当您第一次开始核心稳定计划时，您的物理治疗师或私人教练可能会很好地为您提供各种类型的骨盆倾斜运动。信不信由你，许多颈部和背部对齐问题实际上是从骨盆的位置开始或受其影响，这使得骨盆倾斜运动也成为姿势改善计划的关键因素。

2017年的一项研究发表在 运动康复杂志 研究发现，在核心稳定计划的12周后，患有脊柱侧凸的青少年能够显着降低他们的Cobb角（这是脊柱侧凸的一侧到另一侧曲线的一个重要指标）。他们的计划包括骨盆倾斜加上其他常见的核心运动如下：

• 猫骆驼瑜伽姿势
• 基本树干卷曲（又名，紧缩）
• 一旦躯干在空中，增加了直膝伸展的髋桥
• 双腿腹部提升（一种冒险的运动，所以如果你的腹肌很弱而你想尝试这个程序，可以通过抬起一条腿或双膝弯曲到90度开始）
• Supermans
• 手臂/腿抬高
• 用胳膊和腿抬起的鸟狗
• 手罢工

但这一切都始于骨盆倾斜运动。

职位重要

骨盆倾斜可以在几个不同的位置完成，包括仰卧（仰卧，膝盖弯曲），俯卧（躺在你的肚子上）和全4s位置，你的双手和双膝支撑着你的脊椎与地板平行。

如果您怀孕，手和膝盖的位置可能是一个很好的选择。

在仰卧位进行骨盆倾斜是最不具挑战性的，这使其成为初学者和处理脊柱疼痛的人的最佳变化;当背靠背站立时，骨盆倾斜变得更具挑战性。

说明

1. 起始位置。 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
   1. 对于高级版本，靠墙。
   2. 以下身体部位应接触地板或墙壁：
      1. 地板上的脚底（初学者）
      2. 靠在墙上的高跟鞋（高级）
      3. 背面
      4. 中/上背部和肩部
      5. 后脑勺
   3. 在地板（或墙壁）和腰部以及颈部和地板或墙壁之间留出空间。
      1. 检查您是否可以在腰部和地板或墙壁之间滑动手。如果是这样，那很好，你准备好了！
      2. 如果没有，请尝试重新定位骨盆，以便在腰部和地板之间留出一点空间。
2. 吸入。
3. 呼气时开始骨盆倾斜运动。 当你放松一下时，你的腹部应该朝你的背部走来。 （这在呼气期间自然发生。）与腹部肌肉接合的有效骨盆倾斜将利用这作为杠杆作用。继续拉入，并允许它向上倾斜骨盆底部。这可能会导致您的腰部轻轻拉伸并朝向或实际接触地板或墙壁。

1. 吸气回来开始 。当你再次吸入空气时，让脊柱和骨盆恢复到原来的位置。请注意，此阶段的运动所需的肌肉力量比之前将低背带到地板或墙壁的运动要少。
2. 要知道你做这种运动有多么强大 尝试一两个骨盆倾斜以获得它的悬挂。然后执行一个检查您的张力水平。如果你正在使用大量的肌肉紧张，试着放松一下。不要担心完成运动。即使你放松了，你也可能会这样做。
3. 具体来说，检查髋关节的张力 。髋关节位于腿部深入骨盆的位置（髋关节处，位于大腿骨顶部，骨盆两侧）。因为我们想在这项运动中锻炼腹肌，所以尽量避免在髋关节（股四头肌）上穿过的肌肉发现任何张力。当进行骨盆倾斜时，尝试从腹部拉出骨盆，而不是从臀部推动。