动态运动前预热常规

运动前热身是安全有效锻炼的重要组成部分。一个好的热身不需要精心设计或复杂，但它需要增加你的核心温度，并让血液流向你将在锻炼期间使用的肌肉。这与锻炼后伸展期不同，后期通常用于增加关节周围的运动范围，并有助于在运动后恢复。在进行大多数运动之前，以下动态预热程序可以作为一个很好的起点。

1

高膝盖走路

简单的高膝行走会使臀部，膝盖和脚踝松弛，让血液循环。从大约十步开始，在你走路时将膝盖抬向肘部。转身回到起点十步。再做一次，这次在你的步骤中加一个小弹跳，夸大你的步幅和手臂摆动，直到你真的感觉到血液在移动。如果您仍感觉有点紧张，请添加最终设置。

2

与胳膊的走的刺

为了进行这种热身动作，可以向前走约十步，然后转身并将十步一步回到起点。每一步，用你的后腿慢慢向地面下沉，让膝盖接触地面。保持每一步一秒钟并继续。每组都会为步幅长度和深度添加更多的运动范围。如果你想进一步增加运动范围，在你用力的时候将双臂抱在头上。伸出双臂，沉入刺中。

3

歪曲练习

带有扭曲的跳跃为预热增加了更多的速度，并为动作添加了旋转。通过扭转锻炼的跳跃使肌肉的肌肉以及上身和下身进行温和而有节奏的热身。做得对：

• 找到一个有足够空间的水平位置，可以进行大约10次全程前进。
• 首先慢慢向前跳过10个步幅（每侧5个），停下来转身。
• 对于每次返回跳过，逐步增加更多强度和更大的扭曲。
• 继续增加全臂摆动并将膝盖抬高一点。
• 最后，添加躯干扭曲作为足球图标大卫贝克汉姆在照片中演示。完全跳过大步，将膝盖向上推，双臂交叉穿过身体，达到全方位运动。
• 保持你的动作平稳和控制，而不是马虎。专注于你的核心和腹部肌肉，以充分利用这项运动的热身。

4

侧到侧钻

在动态预热期间，臀部和膝盖的侧向稳定器不应该被忽略，因此可以添加几轮左右两侧的步骤或跳过来加热它们。您可以使用梯形钻或只做一些简单的侧面步骤。从一个侧面到另一个步行的速度加快每个步骤的跳跃。如果你在白天坐很多，你也可以做横向带步行锻炼，以获得更深的热身或使用臀部激活程序。

5

跳绳

跳绳可用于基本的热身运动和全面的有氧运动。要将绳索跳跃作为简单热身程序的一部分，请从缓慢的双步速度开始。这意味着你跳过绳子并在绳子回来之前进行一次小弹跳。您将更慢地移动绳索而不是快速跳跃。

在这个预热程序中使用绳索跳跃，缓慢跳跃30秒，休息10秒并再跳一分钟，然后进行下一次热身运动。