8个最佳拉伸和灵活性，适合骑行

骑自行车是一种重复性运动，可以导致几个主要肌肉群的紧张。骑行后拉伸可以在正确完成后获得各种好处。请务必查看安全拉伸指南。

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站立Quad Stretch

股四头肌（四头肌）是沿着大腿前部的一组肌肉。这些肌肉是骑自行车者中最发达的肌肉，经常容易疲劳和痉挛。这是一个简单的站立股四头肌拉伸。您可能希望有一个墙或方便触摸平衡。

1. 站立时，弯曲右膝盖，将脚后跟朝向臀部。
2. 用你的对手（左手）伸手去拿你的脚踝。
3. 站直，拉入腹部肌肉，保持膝盖在一起。
4. 保持伸展20至30秒。
5. 释放并重复左腿。

2

站立的小腿伸展

小腿肌肉（腓肠肌）沿着小腿后部运动。骑车者在踩踏运动时不断使用这种肌肉。你可以做各种小腿伸展。这个可以做到站立：

1. 站在离墙一英尺的地方，朝向它。
2. 伸展一条腿，保持膝盖伸直，双脚平放在地板上。
3. 向前倾斜并弯曲前膝，感受到后腿小腿肌肉的紧张感。如果需要，将手伸到墙上以获得支撑。
4. 保持10秒钟。
5. 用另一条腿重复一遍。

3

髋部和下背部伸展

打开臀部，伸展臀部，腹股沟和腰部肌肉是很好的。即使在自行车上坐着也会导致这些肌肉缩短，而相反的肌肉群会变长。这种臀部和腰部伸展也非常适合高尔夫球手。

1. 右腿向前开始向前冲刺位置。将左膝盖放在地上。
2. 将右肘放在右膝内侧。
3. 将右肘轻轻按入右膝，并将躯干向左转。
4. 将你的左臂伸到身后，直到你的下背部和右下腹部感到轻柔的伸展。
5. 保持伸展约20至30秒，然后释放
6. 在另一条腿上重复一遍。

4

髋关节屈肌和腰肌伸展

髋部屈肌是一组肌肉，将腿抬向躯干。骑自行车的人通常会有紧髋屈肌，因为骑车运动从不允许大腿完全伸展。保持臀部屈肌的柔韧性对于避免肌肉不平衡和骑行后僵硬至关重要。使用这种髋部屈肌和腰肌拉伸，可以做站立，或更高级的版本，一直到地板。

1. 右脚向前站立，左脚向后挺直。将右膝弯成90度角，进入前向弓步位置。
2. 将双手放在膝盖前方并向下按压，向前移动臀部以感觉左侧伸展。
3. 保持伸展约20至30秒，释放。
4. 在另一条腿上重复一遍。

5

简单的肩部伸展

骑自行车的人花了很多时间弯腰车把手。这种基本的肩部伸展可以帮助打开胸部并松开紧肩。

1. 从轻松的肩膀开始。抬起你的右臂并弯曲肘部，将你的手放在头后，触摸你的上背部。
2. 将左臂放在头顶，将左手放在右肘上，在伸展过程中轻轻支撑右臂。
3. 保持10到15秒，然后释放。
4. 用左臂重复上述步骤。

6

坐式腿筋拉伸

像髋部屈肌一样，腿筋在骑行时不会完全伸展，并且容易僵硬。这种腿筋拉伸有助于保持腿筋的长度。

1. 坐直两腿。
2. 伸展双臂，弯腰，保持膝盖伸直。尽可能弯曲。
3. 保持15至30秒。放松。
4. 重复三次。

7

足底筋膜炎拉伸

如果您在骑车时有足部疼痛，这种足底筋膜伸展可以帮助减轻足底筋膜的疼痛，足底筋膜是一条坚韧的结缔组织带，沿着足底延伸到足跟。

1. 坐着，向前伸展并抓住你的脚。如果它更容易，你可以通过交叉腿和抓住你的脚来做到这一点。
2. 将脚趾向上拉至胫骨，感受脚底的伸展。你可以用另一只手支撑你的脚。
3. 保持10秒钟。
4. 每只脚进行三次伸展，交替双脚。

8

Piriformis Stretch - 鸽子伸展

骑自行车者需要这种拉伸用于髂胫束和梨状肌。这是一种更高级的伸展，有时也被称为瑜伽中的鸽子姿势。

1. 从手和脚趾的上推位置开始。
2. 向前滑动右膝盖，使其向右倾斜，使右脚指向左手，膝盖和脚踝的外侧接触地板。
3. 尽可能向左滑动左腿，降低身体，保持臀部与地面平齐。
4. 你的手臂可以用手指帮助提供平衡，或者你可以向前折叠并用前臂支撑在地板上。
5. 保持伸展30至60秒并释放。
6. 用另一条腿重复一遍。