一个40分钟的蹦床锻炼，以添加到您的日常工作

如果您认为蹦床只适合孩子，那么就该调整您的想法了。这个40分钟的蹦床训练是一种坚韧的全身力量和训练程序，专为标准的家庭篮板手而设计。

你将从一个简单的热身开始，用强度和调节电路将它踢出一个档次，通过一系列高强度间歇训练来激活你的心血管系统，然后用核心工作和冷却来完成。你将在一小时内完成，你甚至不必离开你的房子。只需打开您最喜爱的播放列表，抓住计时器，然后开始工作。

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5分钟热身套餐

慢慢稳定地开始锻炼，提高心率，让血液流动。一个简单的五分钟电路足以完成这个任务。

在进行下一个练习之前，请执行以下每个练习30秒。完成五次运动循环两次。

• 走到位： 站立，肩膀向后，双脚分开距离。从蹦床抬起一只脚，将其放下，然后用相反的脚重复，走到位。双臂自然摆动，以便右脚迈出一步，左臂向前摆动，反之亦然。
• 相扑深蹲和伸手可及： 将双脚放在蹦床上，使每只脚都在跳跃表面的外边缘内，脚趾略微向外倾斜。站立，肩膀向后，核心啮合。通过向后按压臀部并弯曲膝盖来蹲下，保持躯干抬起，胸部朝前。当你蹲下时，双手伸到双腿之间，当膝盖以90度角弯曲时，触摸蹦床的表面。从这个位置，穿过你的脚跟，站起来。当你这样做时，将你的手臂向上扫过头部，指向天花板。继续练习。
• 轻弹跳： 双脚分开，在跑步机表面轻轻弹跳。当你弹跳时，你的脚甚至不必离开表面。
• 刺和扭曲： 为了进行弓步和扭动，将你的右脚放在蹦床的弹跳表面上，将你的左脚从你身后的蹦床上移开，将左脚的球牢牢地放在离你身后约两英尺的地面上。保持你的躯干直立并均匀地在你的双脚之间居中，弯曲双膝并将你的左膝朝下放在地板上。正如您所做的那样，将您的躯干向右转，与您的斜角接合。当你的右膝形成一个90度的角度时，逆转运动，按回到站立，然后将你的躯干扭转回中心。右脚向前持续整整30秒。在第二轮，换腿，所以你的左脚在蹦床上，你的右脚在地板上。
• 慢跑到位： 就像它听起来一样，在蹦床上慢跑。在你的两侧自然摆动你的手臂，但要确保你的肘部弯曲成90度角，正如你在路上慢跑时弯曲它们一样。

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20分钟有氧和力量电路

对于真正的全身锻炼，很难超越将有氧运动和力量训练结合到连续循环中的好处。对于这个20分钟的例行程序，您将在有氧运动的跳跃运动和以力量为重点的体重或哑铃运动之间进行交替。如果您无法使用哑铃，请使用水瓶等家居用品进行锻炼。

每次运动60秒，然后立即进行下一次运动。完成整整两次。

• 杰克跳了起来： 只需在蹦床表面上执行跳跃式千斤顶即可。从双脚开始，双臂放在身体两侧。跳到空中，双脚向外侧跳，同时将双臂交叉放在头上。与你的脚大致肩膀分开。当你将手臂放回到身体两侧时，立即跳回空中，将双脚向后摆动。继续稳步前进。
• 交错的蹲下和按压，左侧： 站在蹦床的左侧，右脚放在蹦床上，左脚放在地板上，这样你的双脚大致相距肩膀。双手握哑铃放在肩膀上。蹲下，按压臀部，弯曲膝盖。当你的右膝形成90度角时，按压你的双脚并伸展膝盖和臀部以恢复站立。正如您所做的那样，将哑铃直接向上按压，将手臂伸展到肩部按压。将哑铃带回肩膀并继续按下蹲下序列。
• 剪刀跳： 剪式跳跃就像是跳跃式跳跃的对立面。从双脚开始，双臂放在身体两侧。跳到空中，右脚向前摆动，左脚向后摆动，双脚落在蹦床表面的前后边缘内。立即跳入空中并切换双腿的位置，使右脚朝向蹦床后部，左脚朝向前方。继续以这种方式跳跃，让你的手臂在跳跃时自然摆动。
• 交错蹲下和按压，右侧： 按照以前的方式进行相同的交错蹲下和按压运动，但这次站在蹦床的右侧，左脚放在蹦床上，右脚放在地板上。
• 180度转弯，交替两侧：站在蹦床的中央，双脚并拢，膝盖微微弯曲。轻轻弹跳几次以获得动量，然后更有力地跳跃，在空中向左转180度，让你面向房间的后部。立即跳到空中，向右扭转180度，降落在起始位置。马上跳到空中 再次 ，这次朝着房间的后面扭曲着陆。然后重复，左转，落在你的起始位置。继续这个左右 - 右 - 左180度跳跃序列，持续整整60秒。如果您感到疲倦或头晕，只需休息一下，轻轻地蹦蹦跳跳，慢跑或走路。
• 俯卧撑： 将双手放在蹦床的跳跃表面上大致肩膀分开，双腿伸展在身后，双脚放在地板上。吸引你的核心并确保你的身体从高跟鞋到头部形成一条直线。弯曲两个肘部并开始向蹦床降低胸部。当您的肘部弯曲90度时，用手按压并推回到起始位置。如果您发现完全俯卧撑太具挑战性，请将膝盖降低到地面以进行修改后俯卧撑。
• Mogul跳跃： 站立在蹦床的跳跃表面的中心，双脚并拢，膝盖稍微弯曲。轻轻弹跳几秒钟以获得动力，然后向上跳到空中，向右扭曲臀部，同时保持躯干朝前。着地，使你的脚，膝盖和臀部与右侧大约成45度角，膝盖和臀部略微弯曲。立即跳到空中，这次将臀部向左侧扭转，着地使你的脚，膝盖和臀部向左倾斜大约45度。一直以来，你的躯干保持稳定，面向房间的前部。看起来有点像滑雪者越过大人物。继续这个来回的臀部扭转动作整整60秒。如果你感到疲倦，可以在继续你的大人物跳跃之前，稍作休息，轻轻弹跳，慢跑或走路。
• 桥梁： 通过桥梁锻炼来定位你的臀肌。躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在蹦床表面。将双臂放在身体两侧，手掌朝下。接合您的核心并挤压您的臀部，将臀部从地面抬起。按下你的脚跟，直到你的臀部完全伸展，在膝盖和肩膀之间对齐。扭转运动，将臀部向地面降低，在它们降落之前停止。继续练习。
• 左右跳跃： 站在跳跃表面的中心，双脚并拢，膝盖微微弯曲。轻轻弹跳几次以获得动量，然后跳到空中，向右推动自己，所以你双脚落在跳跃表面的右边缘。立即跳入空中并将自己推向左侧，双脚落在跳跃表面的左边缘内。在整个60秒内继续这种左右跳跃动作。如果您需要进行小型休息，请在轻轻弹跳，慢跑或走路时屏住呼吸。
• 肱三头肌下垂： 蹦床上的蘸料非常类似于工作台倾角或椅子倾角。坐在蹦床的边缘，双手放在臀部两侧的跳跃表面上。在你面前伸展双腿。按下你的手掌抬起你的臀部。稍微向前移动你的体重，使你的臀部在蹦床前面。弯曲你的肘部，让它们指向你身后，将臀部放在地板上。当您的肘部以90度角弯曲时，按压手掌以伸展手臂并返回起始位置。整个练习持续60秒。

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5分钟HIIT序列

通过快速，有氧运动的高强度间歇训练爆发完成您的有氧运动和力量训练部分。你将完成五轮40秒的工作，然后休息20秒。每一轮都是相同的，所以只需观看你的轮次燃烧这个系列的时间和时间。

• 40秒高膝盖短跑： 开始站在跳跃表面的中心。轻轻开始慢跑，加快速度过渡到全速冲刺。每一步，尽可能在你的身体前方拉动你的膝盖，以自然的运动方式向前摆动对面的手臂。尽可能快地完成整整20秒。
• 休息20秒： 享受20秒的完全休息。如果你愿意，你可以轻轻地走路或弹跳到位。

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10分钟核心和冷却

用五分钟的核心训练完成你的工作，接着是一个简单的五分钟冷却时间。对于核心练习，执行每个动作45秒，然后休息15秒。

• 木板持有： 将您的前臂放在蹦床的表面，肘部放在肩膀下。将双腿伸展在身后，这样只有脚掌和前臂才能支撑你。吸引你的核心，确保你的身体从头到尾形成一条直线。保持这个位置稳定整整45秒。
• 倾斜扭曲： 坐在蹦床的中央，膝盖弯曲，双手合十在肚脐上。稍稍向后倾斜，这样你就会感觉到你的核心参与。抬起双脚从蹦床上，与你的躯干和大腿形成一个“v”。从这个位置开始，通过将躯干向右扭转，在蹦床的右侧轻拍双手，然后一直向左扭转，在蹦床的左侧轻拍双手，进行斜向扭曲。继续这个来回躯干扭转动作整整45秒。
• 鸟狗延伸： 将您的手和膝盖放在蹦床表面，这样您的身体就会形成一个桌面位置。当您将右腿伸到身后时，将您的核心接合并同时将左臂伸展到您的身体前方。将你的手臂和腿带回到起始位置并重复到另一侧，这次伸展你的右臂和左腿。继续交替两侧完整的45秒。
• V-hold持有： 坐在跳跃表面的中心，膝盖弯曲，双脚平放。稍微向后倾斜，直到你感觉到你的核心参与。将你的双脚从蹦床上抬起，这样你的身体就会与你的躯干和大腿形成一个“v”。将手臂伸展到任一条腿的外侧，如果可以的话，伸展膝盖，将双脚指向天花板。保持V-sit位置整整45秒。
• 游泳： 在蹦床表面趴在你的肚子上，你的手臂伸到你面前，你的腿伸到你的身后。接合你的核心，然后稍微抬起你的腿和胸部，与你的身体轻微弯曲。从这个位置，开始“游泳”到位，快速抬起和放下你的手臂和腿，这样当一只手臂或腿抬起时，另一只手臂或腿抬起。你的双腿会像自由式游泳一样移动，你的双臂会在你的身体前面模仿他们的动作。持续整整45秒。

当您完成五分钟的核心序列后，只需轻轻地在蹦床中心轻轻走动，让您的心率逐渐恢复正常。花五分钟步行完成您的日常工作。