高和低FODMAP减肥食品

FODMAP理论认为，食用“FODMAPs”含量高的食物 - 可发酵的低聚糖，二糖，单糖和多元醇，这是许多常见食品中发现的短链碳水化合物的集合 - 导致液体和气体的体积增加。小肠和大肠，导致腹痛，气体和腹胀等症状，以及腹泻和便秘的运动问题。该理论提出，遵循低FODMAP饮食应该导致这些症状减少。

研究还表明，这些食物似乎会对症状产生累积效应。换句话说，同时吃更多高FODMAP食物会加起来，导致如果你单独吃食物就可能无法体验的症状。

在接下来的两节中，您将找到常见的高FODMAP食品和低FODMAP食品的列表。此列表基于蒙纳士大学最新的研究，可能会随着时间的推移而发生变化。此外，您可能对食物有自己的个体敏感性。

如果您有兴趣遵循低FODMAP饮食，建议您与合格的饮食专业人士一起工作。设计自己的饮食有风险。根据您的个人偏好选择某些物品很有吸引力，这可能会导致由于缺乏严格遵守受制裁的低FODMAP饮食而导致的持续症状。与训练有素的饮食专业人士合作也将有助于确保您获得充足和均衡的营养，包括健康摄入膳食纤维。

与任何新的治疗方法或饮食方法一样，最好与您自己的私人医生讨论该问题。

高FODMAP食物清单

以下食品已被确定为FODMAPs含量高：

水果

• 苹果
• 杏子
• 黑莓
• 樱桃
• 葡萄柚
• 芒果
• 油桃
• 桃子
• 梨
• 李子和李子
• 石榴
• 西瓜
• 来自水果罐头，干果或果汁的高浓度果糖

谷物

• 大麦
• 库斯库斯
• 麦香
• 黑麦
• 粗粮
• 小麦

含乳糖的食物

• 酪
• 奶油
• 卡仕达酱
• 冰淇淋
• 人造黄油
• 牛奶（牛，山羊，绵羊）
• 软奶酪，包括奶酪和意大利乳清干酪
• 酸奶（普通和希腊）

乳制品替代品

• 燕麦奶（虽然1/8份被认为是低FODMAP）
• 豆浆（美国）

豆

• 烤豆子
• 黑眼豆豆
• 黄油豆
• 鹰嘴豆
• 扁豆
• 芸豆
• 利马豆
• 大豆
• 豌豆

甜味剂

• 龙舌兰
• 果糖
• 高果糖玉米糖浆
• 蜜糖
• 益寿糖
• 麦芽糖醇
• 甘露醇
• 糖蜜
• 山梨糖醇
• 木糖醇

蔬菜

• 朝鲜蓟
• 芦笋
• 甜菜
• 布鲁塞尔豆芽
• 菜花
• 芹菜
• 大蒜
• 韭菜
• 蘑菇
• 秋葵
• 洋葱
• 豌豆
• 葱（白色部分）
• 青葱
• 荷兰豆
• 甜豆

低FODMAP食物清单

以下食品已被确定为FODMAPs含量低：

水果

• 鳄梨（限制1/8整体）
• 香蕉
• 蓝莓
• 哈密​​瓜
• 葡萄
• 蜜瓜
• 猕猴桃
• 柠檬
• 酸橙
• 橘子
• 橄榄
• 橙子
• 番木瓜
• 芭蕉
• 菠萝
• 覆盆子
• 大黄
• 草莓
• 桔柚

甜味剂

• 不以-ol结尾的人造甜味剂
• 红糖
• 葡萄糖
• 枫糖浆
• 糖粉
• 糖（蔗糖）

乳制品和替代品

• 杏仁奶
• 椰奶（限量1/2杯）
• 麻奶
• 米浆
• 牛油
• 某些奶酪，如法国布里乳酪，卡门培尔奶酪，马苏里拉奶酪，巴马干酪
• 不含乳糖的产品，如无乳糖牛奶，冰淇淋和酸奶

蔬菜

• 芝麻菜（火箭生菜）
• 竹笋
• 柿子椒
• 西兰花
• 白菜
• 萝卜
• 块根芹
• 羽衣甘蓝
• 普通卷心菜
• 玉米（半个玉米棒）
• 茄子
• 菊苣
• 茴香
• 绿豆
• 羽衣甘蓝
• 生菜
• 香菜
• 防风草
• 土豆
• 菊苣
• 葱（仅限绿色部分）
• 菠菜，宝贝
• 壁球
• 甘薯
• 瑞士甜菜
• 番茄
• 芜菁
• 菱角
• 夏南瓜

谷物

• 苋菜
• 糙米
• 碾碎的小麦（限制为1/4杯煮熟）
• 燕麦
• 无麸质产品
• 藜麦
• 拼写产品

坚果

• 杏仁（限10）
• 巴西坚果
• 榛子（限10）
• 澳洲坚果
• 花生
• 胡桃
• 松子
• 核桃

种子

• 香芹籽
• 嘉
• 南瓜
• 芝麻
• 向日葵

蛋白质来源

• 牛肉
• 鸡
• 蛋
• 鱼
• 羊肉
• 猪肉
• 贝类
• 豆腐和豆豉
• 火鸡