半程马拉松训练时吃什么

第一次参加半程马拉松比赛或作为一名经验丰富的运动员进行适当的训练和良好的营养。事实上，如果没有适当的营养摄入量，运动表现会受到不利影响。如果没有适当加油，可能会出现低能量水平和脱水现象。为了确保成功的培训体验和活动，以下营养技巧将是您最有用的工具。

良好的营养是成功的基础

决定参加半程马拉松是5K训练的重要一步。你每天吃的东西和你前一天吃的东西一样重要。

食用含有良好碳水化合物，瘦蛋白质和健康脂肪的各种健康食品，提供必需的营养素。多喝水对于最佳运动表现也很重要。了解如何在训练过程中为您的身体提供适当的营养，这对您的成功至关重要。

半程马拉松训练要求很高，每周需要几个小时的跑步训练。这种训练也各不相同，并挑战身体的不同能量系统。制定健康的营养计划可以为我们的身体提供动力，使我们能够满足培训的实际需求。

如果您之前没有健康饮食，那么就应该采用健康的饮食习惯。这意味着为您的食品室和冰箱储存真正优质的食物，提供营养而不是空卡路里。基本营养丰富的食物，有助于改善您的健康，健康，并为您准备半程马拉松训练，可能包括：

• 瘦肉和鱼（有机和草饲最好）
• 麦片
• 棕色或白米饭
• 藜麦
• 豆类和扁豆
• 各种蔬菜
• 绿叶蔬菜
• 新鲜水果
• 坚果和种子

适当的燃料有助于满足培训需求

建立健康饮食基础将有助于确保适当的加油，并满足半程马拉松训练的能量需求。

10至13.1英里运行的合理训练期应至少为12周，每周里程和周末长期运行逐渐增加。

当你增加里程数时，需要增加卡路里，重点是健康饮食。尽量避免填补空卡路里食物的诱惑，以此作为对辛勤工作的奖励。

了解哪些食物最适合您

一般来说，对于持续超过一小时的运动或跑步练习，最好考虑随身携带燃料。在训练期间寻找适合您身体的最佳食物将来自反复试验。这个消除过程将让你为比赛日做好准备，并对吃什么和何时有信心。

此外，建议每20分钟补充水分，因此包装水瓶或穿着水化背心将是训练和比赛时间的必要组成部分。训练运行将是一个自我发现的时期，不仅可以增加你的耐力，还可以学习何时你需要加油和保湿。

保湿贴士

水化

• 水合作用是成功培训的关键部分。
• 在训练之前，在开始前的两个小时内用至少16盎司的水进行水合。
• 在训练期间，每20分钟补充6到8盎司。
• 让你的渴望成为你的指导。
• 然而，更多不是更好 - 让指导只是……指导。

运动饮料

• 提供液体，碳水化合物（约15克/ 8盎司）和电解质。
• 用水稀释至50％或更低的强度，直到你知道你能忍受的为止。
• 有很多选择。

长时间训练前吃什么

在开始长时间的训练之前两到四个小时消耗容易消化的复合碳水化合物和蛋白质。很好的例子包括燕麦片，水果，牛奶或带花生酱的百吉饼。

对于那些在去训练的路上下床并在车上吃饭的人来说，尝试更像便携式香蕉，燕麦棒或运动凝胶的东西。使用较轻，快速消化的膳食，胃部不适或恶心的可能性较小。

在长期训练期间吃什么

在长期训练期间，建议使用易于消化，易于携带的，通常为“一口大小”的健康食品。这些可能包括商业选择或真正的食物，如下所示：

商业凝胶，果冻和运动B eans

• 通常含有25-30克碳水化合物，可能含有咖啡因，电解质或维生素。

商业运动酒吧

• 含有较多的碳水化合物，通常是蛋白质的来源。

“真正的”食物

• 无花果条
• 花生酱和软质麦面包上的果冻被压成拉链锁三明治袋
• 椒盐脆饼

无论您在运行期间选择何种燃料，都要同时进行水合作用。

其他培训提示

训练运行提供了一个机会，可以弄清楚你将如何携带加油和补水必需品。无论是带有凝胶支架的水合带，手持式瓶子还是水化背心，您都需要进行大量的练习。这是您尝试最适合自己的选择并在比赛日之前选择该选项的机会。

如果您属于一个培训组，他们通常会为您的长周末运行提供至少补水支持。请注意，在您的活动中可能不是这种情况，或者提供的内容可能有所不同。始终做好最适合自己的准备。

您可能希望提前了解活动中提供的内容以及水/加油站的使用位置。

在前一天吃什么

现在不是偏离健康营养计划的时候。从长远来看，你花了几个月的时间用适当的燃料和水合作用为身体做好准备。坚持你所知道的成功比赛。

通常半程马拉松与马拉松有关，并且会有一个精彩的Runner's EXPO参加各种有趣的燃料和水合作用尝试。

采样很好，但是不要在比赛当天决定尝试一些新的和不同的东西。

在事件发生前两三天，碳水化合物加载或协同努力吃额外的碳水化合物可能是有益的。继续选择复合碳水化合物和瘦肉蛋白，这是你正常健康饮食模式的一部分。

在活动前的晚餐中避免使用高纤维食物，以减少比赛期间胃部不适的风险。

早上和比赛期间吃什么

到目前为止，您应该确切知道在事件之前和期间要做什么。你已经进行了大量的训练，并且已经了解到这不是尝试任何不同的时间。

比赛早晨的水合物和燃料，就像你在训练期间一直在做的那样。在练习期间继续您的水合作用策略。

在背包中的那些人应该始终准备好让水/加油站在比赛结束时低位运行。这种情况不会经常发生，但确实会发生。

活动结束后吃什么

在越过终点线之后，立即食用健康，易消化的碳水化合物是必不可少的。

在整个一天的剩余时间里，它回到基础健康饮食，应该包括以下内容：

• 复合碳水化合物可以恢复肝糖原
• 肌肉恢复的健康蛋白质来源
• 一致的液体摄入量

再一次，抵制诱惑，无论你想吃什么都想喝，因为你觉得你应得的。等到你参加那场马拉松比赛！

来自DipHealth的一句话

10英里到半程的马拉松距离将超过60分钟的高级精英选手。大多数跑步者和步行者在90分钟内完成比赛。无论您的步伐如何，适当的燃油和补水都是必不可少的。在培训的各个阶段，活动期间和比赛中遵循适当的营养指导方针，恢复是培训过程的重要部分。

话虽这么说，每个运动员都是不同的，并将在半程马拉松训练期间受益于健康饮食。多喝水也是一个非常重要的组成部分。除此之外，每位运动员都应确定哪些额外的燃料和补水需求将帮助他们在赛事日做到最好。也许用水稀释的活动组织者提供的运动饮料就足够了。也许在8英里的运动凝胶或香蕉就足够了。

您可以在整个培训过程中使用此信息和实验来了解如何在比赛日最佳地使用您的资源。