悬架训练设备：优点和产品

暂停训练几乎听起来像某种中世纪的酷刑装置。值得庆幸的是，虽然暂停训练肯定很难，但并不是很折磨，而且可能是你已经熟悉的一种训练形式。例如，如果你曾经见过奥运体操运动员从戒指中摆动，你就会看到一种专家级的悬架训练。要点非常简单：悬挂训练涉及使用从单个或多个垂直锚点悬挂的肩带，绳索，环，绳索或链条进行的任何体重锻炼。但问题当然是 为什么 有人应该尝试这种形式的培训吗？

暂停培训的好处

澳大利亚健身学院的主教练Luke James Masters首先指出了暂停训练能够帮助人们发展功能强度的能力。 “功能强度对于日常生活活动很重要，并且通过在多个平面上移动的能力在悬架训练中得到证明。人类不是机器人 - 我们不仅前进和后退 - 我们有能力向前移动悬挂训练允许您单独地在每个阶段中移动，在某些情况下，一次可以移动多个平面。

正是这种功能性的培训方式促进了悬架培训的另一个好处：核心激活和稳定性。 “悬架训练没有得到支持 - 例如，当进行悬架俯卧撑时，你的手没有固定在地板上或坚固的物体上，它们会压在悬挂带上，但在空间移动 - 核心肌肉需要激活以保护下背部。这增加了核心以及其他关节（如肩部和臀部）的稳定肌的活化，可能有助于预防伤害，“Masters说。基本上，在悬架训练机上进行的每项运动都成为核心练习。

最后，也许最重要的是，悬挂训练器具有令人难以置信的便携性和灵活性，允许针对每个主要肌肉群的大范围练习。 “他们非常适合那些没有时间去或者进入商业健身房的人，”奥斯汀罗宾逊博士说，他是一名力量和调节专家，拥有运动科学博士学位。 “就个人而言，我在旅行时使用悬挂训练器进行快速锻炼。你可以调整你的身体角度，从使用两条腿或两条腿到单腿或手臂，使动作更具挑战性。”

开始前的注意事项

当然，你不应该在没有意识到一些事情的情况下首先进入停学训练。也就是说，您需要相当数量的核心稳定性和控制来安全有效地进行锻炼。 “由于悬架练习没有得到支持，它们可能很复杂，并不总是刚刚接受阻力训练的初学者的首选，”马斯特斯说。

好消息是，对设备和身体姿势的微小调整可以将一个先进的运动转变为适合初学者的运动。因此，以悬架训练俯卧撑为例。当肩带垂直于地板，并且您的身体或多或少与地面平行时，运动是最具挑战性的，除了与胸部和三头肌接触外，还需要最大的核心和肩部激活。但是如果你将带子定位成与地板成45度或60度的角度，那么初学者就可以更轻松地进行锻炼。

无论你的水平如何，Masters说在进行任何运动时都要考虑三件事。首先，你应该专注于你的呼吸。 “在运动的放松阶段通过你的鼻子呼吸 - 在俯卧撑期间，这是你弯曲肘部和降低胸部的阶段 - 在运动阶段通过你的嘴呼气，”马斯特斯说。其次，确保始终保持皮带张力 - 它们应始终完全伸展。最后，避免在锻炼期间使你的背部变圆或塌陷，或者蜷缩肩膀。始终保持强大，紧密的核心。

悬架训练设备的类型

PEAK Symmetry Performance Strategies的私人教练和所有者Jennifer Novak表示，虽然所有悬挂训练器都相似，但仍有一些值得注意的差异。也就是说，一些悬挂训练器具有单个会聚附接点，并且一些具有单独的可调节附接件。

TRX悬挂训练器是单个会聚连接点的一个很好的例子，而体操环或Primal 7训练器将是每个带子都有自己的连接点的设备的一个例子。诺瓦克说：“单一附件悬挂训练器可以产生合力，改变强度，有时也会对关节产生挑战。” “例如，在进行悬吊俯卧撑锻炼时，单个附件会向手臂，肘部和肩关节向内拉动力量向量，朝向附件。使用者肩部周长越宽，这个合成向量内部就会越大。在不同程度的肘关节和腕关节屈曲时，这可能会出现不均匀的关节压缩或平移/剪切，这取决于这些关节的基线稳定性和周围肌肉的强度。这是一个需要牢记的因素，特别是如果您刚接触悬架训练或肩膀较弱。

另一方面，Novak解释说，具有两个独立连接点的悬挂训练器可以进行更加个性化的锻炼。 “附件可以调整以适应肩部周长，如果需要更极端的力角，甚至可以操纵。无论哪种方式，重点都可以改变以适应所需的重点肌肉和使用它的人的大小，”诺瓦克说。 。

对于大多数用户来说，这两种系统都不是“更好”或“更差”，但它们都是 不同 。例如，在TRX训练器上进行真正的上拉或下降是不可能的，因为当您的身体垂直于地面时，两个手柄都会垂直向下垂直。您不能将手柄放在臀部或肩宽处以方便锻炼。相反，它 是 可以在带有两个独立连接点的悬挂训练器上进行倾斜和上拉，因为您可以将连接件放置得足够宽，以使您的身体在设备的手柄之间垂直移动。

轭吧

Yoke Bar可能是市场上最有趣的悬架训练设备。与具有明显的单或双连接点的设备不同，Yoke Bar基本上都是这两种。虽然杆具有单个顶部附件，但是该附件固定在水平杆上，两个单独的链条垂直悬挂在该水平杆上。

结果是一个系统比传统的悬挂系统产生更多的不稳定性，提供三轴旋转，从顶部锚点扭转，旋转到前后，从一侧到另一侧的跷跷板，以及来自所有三个锚的摆动点，单独和分开。这种增加的不稳定性可能会招募更多的肌肉群，尤其是臀部，腹肌，背部和肩部，增强功能训练，平衡和核心力量。

该系统还配有单独的附件，可以添加到链条，提供车把选项，用于拉动和按压练习，如俯卧撑和行，或更舒适的衬垫带，用于木板和超人深蹲。

由于悬挂链全部都带有钩环，因此您可以完全控制将手柄或带子连接到链条的哪个链节，从而可以将手柄和绑带定位在几乎任何高度。您可以很好地控制如何为每个练习设置设备，甚至可以使用顶部水平杆进行传统的引体向上。

有一点需要注意的是，Yoke Bar系统是重型的。它由钢和链条制成，因此它非常耐用，但也比市场上的其他悬挂训练器更重。这不是一个你可以随身携带的随身携带包随身携带去健身房的人。

也就是说，它的耐用性使其成为室内或室外半永久性健身房的绝佳选择。当你暴露在元素中时，你不必担心它会磨损，所以如果你有一个坚固的树枝悬挂它，你可以把它放在外面，而不用担心在锻炼之间将它取下来。

总的来说，由于它的三轴旋转，它是一种更先进的悬架训练形式，需要一点点习惯。

体操环

体操环是一种经典的悬挂工具。它们具有两个独立的连接点，可以让您的肢体独立工作，并且由于连接点可以放置在彼此不同的距离，您可以使用环来执行真正的下降，引体向上和肌肉上升。环的高度也可以调整，这样你就可以完全悬浮在地面上，或者你的手臂或腿与地面接触。

戒指最大的缺点之一是，对于任何想要将脚悬挂在地上的运动来说，它们本来就不舒服。将脚放在戒指上需要将硬环放在脚踝或胫骨上，这样可以立即开始受伤。这几乎限制了上半身锻炼的训练。

如果您正在寻找一种结合了戒指的优点和更舒适的背带系统的工具，可以进行全身训练，那么TRX Duo Trainer是一个不错的选择。这个系统有两个独立的连接点，就像戒指一样，所以你可以用它们来进行上拉和下垂，但手柄是完全水平的，比弯曲环更容易抓握，而且它们还有尼龙带缠绕它们，让你的双脚穿过。

秋千

秋千可能是原来的悬挂训练师。虽然经典的游乐场玩具不像铃铛或悬挂带那样功能灵活，但肯定不像Yoke Bar那样具有挑战性，它是一种简单的方法来尝试悬架训练。此外，如果您可以进入公园，您可以免费试用。也就是说，如果周围有小孩，你可能不想在操场上晃动，所以如果你认真对待停学训练，你可能想购买自己的训练师。

悬挂带

悬挂带，特别是原来的TRX悬架训练器，正在推广这种形式的功能锻炼。虽然单个锚点确实限制了一些练习（特别是已经提到的上拉和下降），但悬挂带对于一般人群来说是一个合适的选择，对于刚接触练习的人来说是一个很好的选择。

肩带的另一个好处是它们的重量非常轻。例如，TRX训练器仅重4磅，因此您可以轻松将其扔在背包或随身携带物品中随身携带。这种类型的表带也非常容易安装，可以挂在门后，丛林健身房，树枝或坚固的横梁上。而且因为大多数商业健身房都有这样的皮带可供他们的客户使用，如果你有健身房会员资格，你可以给这个工具试试。

来自DipHealth的一句话

因为暂停训练需要大量的核心参与，所以当您第一次尝试训练形式时，最好与训练师或健身教练交谈。一点指导可以大大有助于预防伤害。