膝盖伸展为腰背部肌肉拉伸

如果你在尝试腰背伸展时感觉到某种程度上错过了标记 - 即使你知道那些肌肉非常紧，并且你尽力释放它们 - 你并不孤单。对于我们许多人来说，拉伸臀部，颈部，小腿和其他肌肉是一个非常简单的交易。但背部肌肉？没那么多。这些可能变得如此紧张，以至于难以触及。

如果你没有选择合适的锻炼方法，那么找到腰背部肌肉伸展的最佳位置可能会很困难。你可以做一个持久的脚趾触摸，希望提高背部灵活性。是的，你的背部是圆形的，从技术上讲，这些肌肉会伸展，但脚趾触摸的运动主要发生在髋关节处。后面的舍入往往是它的一个分支，它也不是特别安全。

这就是膝盖到胸部伸展的地方。在大多数情况下，它不仅感觉很棒，而且在下午的园艺或家务劳动或在电脑上度过一天之后，这是恢复腰部肌肉灵活性的绝佳方式。

但是膝盖到胸部的伸展比低背肌松弛更有效。

换句话说，作为一系列运动锻炼，增加关节灵活性的运动，膝盖到胸部的伸展可以帮助减少与脊柱关节炎和/或椎管狭窄相关的僵硬。

事实上，纽约特殊外科医院联合流动中心的物理治疗师Hagit Rajter表示，运动范围对于脊柱骨关节炎患者来说是最重要的运动类型。

“这种类型的运动有助于使关节发生积极变化，同时增加血液供应并帮助营养物质流入该区域。”

如何进行膝盖到胸部运动

为了您的安全，只用一条腿开始做膝盖到胸部的拉伸。拉杰特告诉我，如果在几天之后你没有疼痛地进行表演，那么可能是时候提前抬腿了。

顺便说一下，如果您不确定双腿或单腿膝盖到胸部的伸展是否安全，考虑到您的特殊背部情况，请在尝试以下情况之前咨询您的医疗保健提供者：

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。这被称为仰卧位。
• 轻轻抬起一个弯曲的膝盖，这样你就可以用双手抓住你的小腿。将手指交叉放在膝盖下。
• 如果您正在做双腿版本，请将一条腿抬起然后另一条腿抬起。因为同时服用两者需要大量腹部力量，从一个开始然后快速跟随另一个可能更安全，特别是对于脆弱的背部。

• 与单腿版本一样，如果你同时服用两者，将手指交叉或将手腕扣在膝盖以下的小腿之间。
• 用手轻轻地将弯曲的膝盖或膝盖拉向行李箱。
• 当你拉扯时，尽量放松你的腿，骨盆和腰部。当被动使用时，膝盖到胸部更好地到达腰背部肌肉。
• 等几秒钟。
• 把腿放回地板上。
• 在另一边重复。
• 伸展约10至15次，每天一次或两次或根据需要。

链式反应拉伸

如上所述，膝盖到胸部最适合作为被动拉伸，这意味着保持腿部和臀部尽可能放松。这样做可能有助于您获得良好的脊柱屈曲，因为它允许从大腿到臀部到低背的自然链反应发生。换句话说，当你将大腿拉到胸前时，它应该将你的骨盆底部向上拉一点。这种牵拉可能会更高，直到它到达您的腰椎区域。

如果您在下骨盆中移动升降机时遇到困难，您可以考虑在骶骨下放置一条小毛巾或折叠式毯子，让您开始朝正确的方向前进。

根据2017年发表的一项研究报告 脊柱 期刊，科学还没有将腰部肌肉紧张或以其他方式改变腰背部疼痛。同样，很多人发现当问题出现时，良好的释放是最好的药物。

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• 资料来源：
• Cotton，R。和Anderson，R。临床运动专家手册：ACE的培训特殊人群的来源。美国运动委员会。 1999.圣地亚哥。
• Ranger，T.，et。人。椎旁肌的大小和组成是否与腰痛相关/系统评价。 Spine J. 2017年7月.https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
• 电话面试。 Rajter，Hagit，PT，MSPT，Schroth脊柱侧凸治疗师，证书。 McKenzie治疗师，高级临床医师物理治疗师，联合流动中心，纽约市特殊外科医院。 2011年9月。