“米”方法的五种扭伤和应变处理

如果你有扭伤或拉伤，你可能想知道最好的治疗方法。是冰吗？热吗？你还能做什么？目前认为对于扭伤或拉伤的最佳治疗方法是采用“RICE”方法，这是一个有助于记住您是否有急性损伤的首字母缩略词。重要的是要注意，如果您不确定扭伤或拉伤的严重程度，您应该在开始任何治疗或康复之前咨询您的医生。

“RICE”代表：

• 休息
• 冰
• 压缩
• 提升

让我们更详细地看一下这些方法，以及可以帮助您治疗更常见的伤害的产品，如手腕扭伤，扭伤的脚踝，腿筋拉伤和腹股沟拉伤。

1

冰包和包裹

冰治疗最常用于“急性”损伤。如果您最近受伤（在过去48小时内），肿胀是一个问题，您应该使用冰治疗而不是加热。

冰袋可以帮助减少伤害周围的肿胀，如果您没有商业冰袋，您可以自己制作。

冰疗法也可用于慢性病，例如运动员过度使用伤害，以控制炎症反应。但是，如果您使用冰袋进行慢性损伤，请仅在受伤部位冰敷 后 活动。永远不要冰冻慢性伤害 之前 活动。

为了适当地冰敷伤害，通常建议冰的使用时间不超过15分钟，并且不超过每小时一次。长时间或太频繁地使用冰可能实际上会引起问题。

2

加热垫

应该使用热处理 慢性 有助于放松和松弛组织，以及刺激血液流向该区域的条件。

在参加活动之前，使用热处理治疗慢性损伤，例如过度使用伤害。

使用热处理时，请务必在有限时间内使用适度的热量（小心烫伤）。切勿长时间或在睡觉时放置加热垫或毛巾。

在拉伸之前也可以进行加热以在活动之前松开身体。通过在伸展前加热，您将放松肌肉和肌腱，并且可能不太可能伤害自己。

3

手腕支撑

支撑支架可以帮助那些最近有手腕扭伤的人或者容易伤到手腕的人。

腕关节功能通过为手腕运动提供温和支撑而起作用。它们不会阻止严重的伤害，但可以帮助您在手腕扭伤的同时进行简单的活动。除非目标是完全固定，否则应定期移除腕关节以确保关节保持柔韧。有时人们过于频繁地夹伤夹板，导致关节僵硬和关节周围肌肉无力。

4

脚踝支撑

踝支架以与上述腕支撑类似的方式起作用。虽然这些不会阻止所有伤害，但它们通常可以帮助那些容易发生踝关节扭伤的人。

有些人更喜欢系带式脚踝支撑，但很多人更喜欢套筒式支撑的简单性。脚踝支撑应该是舒适的，但不要紧。如果脚趾刺痛或变冷，则需要松开。

与腕关节一样，大多数情况下应该移除这些踝关节支撑以保持活动并且对踝关节周围的肌肉起作用。过度使用支具会导致脚踝周围肌肉的减弱。在年轻运动员中，保持脚踝运动常规以防止对支具的依赖尤为重要。

5

压缩绷带

在抬高急性扭伤或拉伤时使用压迫。使用Ace绷带，将与弹性包裹重叠的区域缠绕包裹物宽度的一半。包裹应该是舒适的，但不能切断四肢的循环。所以，如果你的手指或脚趾变冷，变蓝或发麻，重新包裹！

在早期阶段施加压力是最有帮助的，以防止过多的液体积聚，但也可以帮助挤出软组织中多余的液体积聚。一些运动员更喜欢压缩衣，如压力袜，以帮助实现这一目标。

重要的是确保压缩敷料不要紧密以切断循环。此外，膝盖周围的压迫敷料应该相当松散，以减少血栓形成的风险，有时是非常严重的并发症。

6

休息和海拔

除冰和压迫外，休息和抬高是治疗急性扭伤或拉伤的重要部分。休息多长时间取决于严重程度，但重要的是要意识到恢复活动不仅会增加疼痛和肿胀，还会增加患上另一种甚至更严重的伤害的风险。

治疗急性扭伤和拉伤的底线

治疗急性扭伤和拉伤的RICE方法包括休息，冰敷，压迫和抬高。这对48小时内的伤害最有效。由于受轻伤，RICE方法可以减轻疼痛和肿胀，并尽快让您回到自己的活动中。但是，如果受到更严重的伤害，在自我治疗之前咨询医生是很重要的。

当然，最好的治疗方法是预防。确保在适用的时候伸展，花些时间进行热身和冷却，并在受伤到足以恢复运动之前休息，这些都是减少您首先需要使用RICE方法的有效方法。

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