初学者的全身力量训练

下面的全身锻炼专门针对从未举重或长时间没有举重的初学者。它可以通过您可能会识别的经典动作击中所有主要肌肉群。花点时间练习并修改它们以满足您的需求。

1

初学者的全身力量

注意事项：如果您有任何伤病，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生。

所需设备：轻中型哑铃，健身球或椅子，以及垫子。

方法提示：

• 首先进行5至10分钟的有氧运动热身（步行到位等）
• 每组练习执行1组12次重复。对于加权练习，选择一个允许您完成12次重复的重量。最后的代表应该很难，但并非不可能。
• 如需更多挑战，请尝试包含更多难度练习的全身强度3。
• 每周1至3次非连续日锻炼，锻炼之间至少休息一天。

2

辅助骑行

为了执行辅助弓步，站立时，使用椅子或墙壁将脚分开约3英尺以保持平衡。保持躯干伸直，弯曲膝盖和下身朝向地板，而不允许前膝盖弯曲到脚趾（你应该看到你的鞋尖）。穿过脚后跟，无需锁定膝盖即可恢复原状。

重复1组12次重复，然后向前重复另一条腿的系列。如果这困扰你的膝盖，考虑选择弓步的替代品。

3

鸟狗

对于鸟狗，手和膝盖上的negin，背部挺直，腹肌拉入。抬起右臂直到它与身体保持水平，同时抬起左腿并将其拉直直到它为止。平行于地板。保持几秒钟，降低并在另一侧重复，这次抬起左臂和右腿。

继续交替进行12次重复（1次重复包括右侧和左侧）。

4

坐着的三头肌扩展

为了进行三头肌伸展，坐在球或椅子上并双手握住轻中型哑铃（握住重物顶部），双臂从头顶伸出，肘部靠近耳朵，手臂伸直。弯曲肘部，慢慢减轻身体后面的重量，直到肘部处于90度 - 将肘部保持在耳朵旁边。收缩手臂背部以伸展手臂。

重复1组12次重复。

5

地板下蹲与球

站立时双脚比肩宽，并将双手放在健身球上。弯曲膝盖时将球滚出，将臀部缩小为深蹲。保持腹肌，背部挺直，确保在下蹲时将膝盖保持在脚趾后面。当你滚动球，挤压臀部（避免锁定膝盖）时站起来。

重复深蹲1组，每组12次。

如果您有膝盖问题，请尝试替代深蹲。

6

墙上俯卧撑

对于墙壁俯卧撑，站在几英尺远的墙壁或高楼梯栏杆（如图所示），并将手放在墙壁或轨道上，使它们只比肩膀宽。将腹肌拉入并保持向后伸直，将肘部和下半身弯向墙壁/导轨，直到肘部呈90度角。推回去开始。

重复1组12次重复。

7

一臂行

将左脚放在台阶或凸起的平台上。你也可以在举重床上撑一个膝盖。

右手握住一个重物，左手支撑在左大腿上，以便在弯腰时（背部平坦和腹部向下）支撑，将重物向下悬挂在地板上。挤压背部以肘部向上拉动，直到它与躯干齐平。你应该感觉到你的拉伤（背部两侧的肌肉）收缩。减轻重量。

在切换边之前重复12次。

8

横向提升

站立，双脚分开臀部宽度，在大腿前面握住轻哑铃，手掌彼此相对。在肘部保持轻微弯曲，以保护关节，并将手臂向两侧抬起，直至肩膀水平。降低重量。

重复1组12次重复。

9

锤子卷发

双脚分开，臀部宽度分开，握住中等哑铃，手掌朝内。挤压二头肌，使重物向肩部卷曲，保持肘部静止。慢慢降低重量，保持底部肘部稍微弯曲。

重复1组12次重复。

10

绝对坐姿旋转

坐在胸前，握着中等哑铃的姿势很好。保持腹肌收缩，将躯干向右旋转，同时保持臀部和腿部朝前。收缩abs使重量回到中心然后向左旋转。重复12次。

坐在胸前，握着中等哑铃的姿势很好。保持腹肌收缩，将躯干向右旋转，同时保持臀部和腿部朝前。收缩abs使重量回到中心然后向左旋转。

重复12次。