意大利金枪鱼和豆类：素食前锋金枪鱼沙拉
目录:
金枪鱼沙拉碗 (十一月 2024)
营养亮点（每份）
卡路里195脂肪4克碳水化合物25克蛋白质15克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：4（每个3/4杯） | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 195 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 4克 | 5% |
| 饱和脂肪1克 | 5% |
| 胆固醇 为13mg | 4% |
| 钠 293mg | 13% |
| 总碳水化合物 25克 | 9% |
| 膳食纤维6克 | 21% |
| 总糖2克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 15克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙77mg | 6% |
| 铁3毫克 | 17% |
| 钾528mg | 11% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
这个食谱对新鲜的植物成分很重，并使用金枪鱼的动物蛋白作为口音。金枪鱼是一种低热量，高蛋白质的鱼，含有心脏健康的ω-3脂肪酸。在您的食品储藏室内保留金枪鱼罐头，以便快速享用午餐或点心。
因为鱼有很多营养价值，所以建议每周食用两次鱼类。然而，蔬菜需要每天食用才能获得营养价值。这道食谱富含纤维丰富的白豆，松脆的芹菜，香葱切碎的葱和新鲜的欧芹。用柠檬和橄榄油调味汁保持新鲜。
配料
- 1,15盎司可以白豆，沥干和冲洗
- 1,5盎司可以装水大块金枪鱼，排水和剥落
- 2个中等肋骨芹菜，切碎
- 1小葱，切成薄片
- 1/4杯切碎的平叶意大利欧芹
- 3汤匙柠檬汁
- 1汤匙橄榄油
- 盐和胡椒粉调味
- 生菜，薄脆饼干或烤面包，供应
制备
- 将豆类，金枪鱼，芹菜，葱，香菜，柠檬汁和橄榄油混合在一个中型碗中。
- 用盐和胡椒调味。
- 与大型生菜叶，薄脆饼干或烤面包一起食用。
成分变化和替代
想要吃这个素食主义者吗？只是nix金枪鱼。你可以用叉子的背面混合豆子，以获得更“片状”的质地。
对于一些素食变化，尝试切碎的绿色或红色甜椒代替芹菜或除了芹菜，或搅拌一些切碎的胡萝卜或萝卜。
混合草药，尝试罗勒而不是欧芹。所有这些素食和草本植物的变化在营养上都是可比的。
不能敲奶油金枪鱼沙拉？尝试使用普通希腊酸奶，甚至是奶油鹰嘴豆泥而不是蛋黄酱，以获得更新鲜的口味。
烹饪和服务小贴士
了解你的金枪鱼。长鳍金枪鱼每盎司含有更多的ω-3脂肪，但由于它来自更大种类的金枪鱼，它还含有更多的汞。大块金枪鱼来自较小的鱼类，含有较少的汞和ω-3脂肪。水包装和油包装的金枪鱼都可以成为健康饮食的一部分。含水金枪鱼含有较少的卡路里和总脂肪，可能比含油金枪鱼便宜一些。
